stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
(1) Russisk twist: 20x5 10kg
(2) Butterfly situps: 20x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 35kg (11)
Stående sidehev: 15x8 25kg
Sidehev: 25x4

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 65kg, 66kg, 67kg
Dips: 15x6

---

Tabata uke 20 3T Solsiden
Boxjump + løp
GP to OH + roing
BF situps + rygghev
Markløft + pushups
Knebøy + spensthopp
Et beins hipthrut + Mountain climber
Burpees + hoppende utfall
DB snatch

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.25km
55min: 12.15km
60min: 12.70km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2-15.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2-15.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 726

Pulssoner:
5: 00.05.21
4: 00.27.32
3: 00.16.28
2: 00.09.45
1: 00.00.13

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x8 105kg, 110kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

+ håndstående

---

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

+ håndstående

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.25km
55min: 12.15km
60min: 12.70km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2-15.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2-15.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 188, 95%
Kalorier (kcal): 733

Pulssoner:
5: 00.12.15
4: 00.20.59
3: 00.16.17
2: 00.10.44
1: 00.00.19

---

Supersett 8 +10kg
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 12

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
(1) Russisk twist: 20x5 10kg
(2) Butterfly situps: 20x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 35kg (11)
Stående sidehev: 15x8 25kg
Sidehev: 25x4

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.95km
55min: 13.85km
60min: 14.40km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30min 1.5%
1. 2min: 15.5
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
3. 2min: 15.5
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
5. 2min: 15.6
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.7-15.8
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 189, 95%
Kalorier (kcal): 715

Pulssoner:
5: 00.06.26
4: 00.27.42
3: 00.16.11
2: 00.09.03
1: 00.00.28

---

Rygg:
Roing stang: 10x5 75kg, 77.5kg
Sittende roing: 12x5 55-60kg (17)
Enarms roing hantel: 10x4 20kg, 22kg
Facepulls: 12x5 25kg (8,12)
(1) Nedtrekk strake armer tau: 12x3 15kg (6,7)
(2) Nedtrekk strake armer stang: 12x3 15kg

Runder av: 10
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 16 (10 +8kg)

DB snatch 5x8+8 20kg

Håndstående

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
(1) Russisk twist: 15+15x5 10kg, 15kg
(2) Butterfly situps: 25x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 35kg (11)
Stående sidehev: 15x8 25kg + 10kg
Sidehev: 25x4 + 10kg

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 65kg
Dips: 15 + 10x6 +10kg

Runder av: 15
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 16 (10 +8kg)

Håndstående

---

Ukas økt uke 19
#1 8 hspu - 8 kb-swuat
#2 8 ringdips - 16 pistols (8 hver fot)
#3 8 T2B - 8 pushups
#4 8 get-up situps - 8 burpees to plate
#5 8 squatstyle kb-swing - kb skulderpress
#6 8 boxjump over - 8 clean & jerk @ 50/35kg

Challange: 23 sync burpees

---

Bein:
Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 75kg, 80kg, 82.5kg
Frontbøy: 60kg*8, 5x5 65kg, 70kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 6x10 90kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 40-45kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

Håndstående
HSPU

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.25km
55min: 12.15km
60min: 12.70km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2-15.4

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 191, 96%
Kalorier (kcal): 746

Pulssoner:
5: 00.12.56
4: 00.23.31
3: 00.16.52
2: 00.06.41
1: 00.00.10

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x8 105kg, 110kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

(1) Russisk twist: 5x20
(2) Butterfly situps: 5x20
Sidehev: 6x15+15 25kg

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x8 105kg, 110kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

(1) Russisk twist: 5x20
(2) Butterfly situps: 5x20

DB snatch 10+10 18kg, 5x8+8 20kg, 22.5kg

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.90km
55min: 13.80km
60min: 14.35km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30min 1.5%
1. 2min: 15.5
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
3. 2min: 15.5
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
5. 2min: 15.6
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.6
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 154, 78%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 724

Pulssoner:
5: 00.03.17
4: 00.26.32
3: 00.21.44
2: 00.08.26
1: 00.01.07

---

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 10 + 8kg (+ 20 til på hver fot)

(1) Russisk twist: 5x20
(2) Butterfly situps: 5x20

(1) DB snatch 10+10 18kg, 5x8+8 20kg, 22.5kg
(2) Gående utfall one arm 5 lengder: 16kg

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.25km
55min: 12.15km
60min: 12.65km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.2-15.4

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 154, 78%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 723

Pulssoner:
5: 00.05.09
4: 00.24.58
3: 00.20.23
2: 00.09.26
1: 00.00.30

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 5x8 105kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 10 + 8kg KB

(1) Russisk twist: 5x15
(2) Butterfly situps: 5x20
Sidehev: 6x15+15 25kg

Håndstående

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
(1) Russisk twist: 15+15x5 10kg, 15kg
(2) Butterfly situps: 25x5
Knestående cunch i kabel: 15x8 35kg (11)
Stående sidehev: 15x8 25kg
Sidehev: 25x4

HSPU: 10-15x8

Runder av: 10
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 10 + 8kg KB

Håndstående