stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

Mage 7 min (instruktør)

DB snatch 6x10+10 18kg, 20kg

Eksplosive pushups smalt/bredt 5x10

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.90km
55min: 13.80km
60min: 14.35km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30min 1.5%
1. 2min: 15.5
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5
1min pause
3. 2min: 15.5
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
5. 2min: 15.6
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.6
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 154, 78%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 759

Pulssoner:
5: 00.01.40
4: 00.30.01
3: 00.21.22
2: 00.08.20
1: 00.02.42

---

Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

Eksplosive pushups

DB snatch 4x10 18kg, 20kg

---

Løping - Ladestien:
Distanse: 12.35km
Tid: 01.13.09

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 157, 79%
Makspuls: 177, 89%
Kalorier (kcal): 919

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.41.42
3: 00.26.49
2: 00.03.52
1: 00.00.36

Stigning: 245m

---

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

150 situps 25x6
Sidehev: 10x15+15 25kg

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.20km
55min: 12.10km
60min: 12.65km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1-15.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1-15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 157, 79%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 742

Pulssoner:
5: 00.11.10
4: 00.22.20
3: 00.20.41
2: 00.06.03
1: 00.00.23

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

100 situps 25x8
Sidehev: 5x15+15 25kg

DB snatch 6x10 18kg, 20kg

---

Langrenn - skiskøyting:
Granåsen-Saupstad-Smistad-Granåsen:

Tid: 01.08.15
Distanse: 17.02km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 143, 72%
Makspuls: 179, 90%
Kalorier (kcal): 739

Pulssoner:
5: 00:00.21
4: 00:14.47
3: 00:25.31
2: 00:22.47
1: 00:04.01

Gj.sn.hastighet: 15.0km/t
Maks hastighet: 45.0km/t

Stigning: 270m

---

Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

DB snatch 6x10 18kg, 20kg

---

Ukas økt uke 14:
1. 3 burpees 7 hspu
2. 3 burpees 7 t2b
3. 3 burpees 7 kb squat
4. 3 burpees 7 db snatch (på hver arm)
5. 3 burpees 7 kb utfall (på hver fot)
6. 3 burpees 7 deadlift (80kg)

Challange:
25 sync burpees

---

Trisett 6 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.90km
55min: 13.80km
60min: 14.35km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30min 1.5%
1. 2min: 15.5
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5
1min pause
3. 2min: 15.5
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
5. 2min: 15.6
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.6
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 748

Pulssoner:
5: 00.06.14
4: 00.31.34
3: 00.17.30
2: 00.05.16
1: 00.00.51

---

Monster tabata 3T Solsiden
1. Wall ball + kast med rotasjon
2. Sykling med tau (mage) og sidehev med bein over
3. Sumodeadlift med hopp + KB sving OH
4. Burpees og slam ball + Slam ball
5. Gående med vekskiver i hver hånd + Utfall bakover med vektskive over hodet
6. Burpess over partner + planke
7. Et beins hipthrust
8. Burpees og strakmarkløft
9. Dips + sidehev
10. Burpees hopp på step + hopp over step
11. Pistolsquat
12. Planke fram og tilbake med highfive + rygghev
13. Roing + box jump
14. Sideplanke + pushups

---

Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

DB snatch 6x10 18kg, 20kg

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
Sidehev: 25x4
V-situps: 25x4
Båten med armsving: 15+15x4 10kg
Stående sidehev: 15x10 25kg

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 65kg, 66kg, 67kg
Dips: 15x6

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.20km
55min: 12.10km
60min: 12.65km

Oppvarming 15min:
11.0-15.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1-15.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1-15.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 153, 77%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 720

Pulssoner:
5: 00.09.29
4: 00.14.43
3: 00.19.41
2: 00.16.15
1: 00.00.12

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

200 situps 25x8
Sidehev: 10x15+15 25kg

DB snatch 6x10 18kg, 20kg

Mage7min

---

Håndstående

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 16

---

Rygg:
Roing stang: 10x5 75kg, 77.5kg
Sittende roing: 12x5 55-60kg (17)
Enarms roing hantel: 10x4 20kg, 22kg
Facepulls: 12x5 25kg (8,12)
(1) Nedtrekk strake armer tau: 12x3 15kg (6,7)
(2) Nedtrekk strake armer stang: 12x3 15kg

Supersett 5 +10kg
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 12

DB snatch 6x10+10 18kg, 20kg

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.20km
55min: 12.00km
60min: 12.55km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1-15.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.1-15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 155, 78%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 752

Pulssoner:
5: 00.11.39
4: 00.21.27
3: 00.18.45
2: 00.08.32
1: 00.01.50