stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 4x3 115kg, 120kg, 125kg

MARKLØFT 1RM 140kg!!!

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Supersett 10 x
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 12

200 situps 25x8
Sidehev: 10x15+15 25kg

Dips 10x6 med 10kg vektvest

---

Hiit45 med 10kg vektvest
Knebøy
Løp + burpees
Tau
Box jump
Goublesquat
Mountainclimber
Roing
Markløft
Arholdspress
GP to OH

x 3

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
Sidehev: 25x4
V-situps: 25x4
Båten med armsving: 15+15x4 10kg
Stående sidehev: 15x10 25kg

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 62.5kg, 65kg

Runder av: 10 + 5
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 14

Håndstående

---

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 14

Håndstående

---

3T Sterkere

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.85km
55min: 13.65km
60min: 14.30km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.2
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5
1min pause
3. 2min: 15.3
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
5. 2min: 15.4
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.5
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 191, 96%
Kalorier (kcal): 716

Pulssoner:
5: 00.06.52
4: 00.28.45
3: 00.18.02
2: 00.06.06
1: 00.00.19

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 8x3 115kg, 120kg, 125kg

Markløft: 5x5 115kg, 120kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 14

200 situps 25x8
Sidehev: 10x15+15 25kg

Dips 15x6

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.05km
55min: 11.85km
60min: 12.50km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 152, 77%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 705

Pulssoner:
5: 00.07.22
4: 00.14.53
3: 00.21.23
2: 00.15.35
1: 00.00.55

---

Økt oksygenopptak = økt fettforbenning. Forskning viser at hard intervalltrening med høy puls gir gode resultater.
PulsSpinn 45 er en rask og effektiv måte å komme i form på. Timen består av 45 minutter effektiv trening, fordelt på 4×4 minutters pulsintervaller og 4×3 minutters intervaller med aktiv pause. Målet er å komme høyt opp i puls på pulsintervallene (87-92 % av makspuls) mens de aktive pausene består av roligere sykling hvor målet er å ligge på omtrent 70 % av makspuls.

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
Sidehev: 25x4
V-situps: 25x4
Båten med armsving: 15+15x4 10kg
Stående sidehev: 15x10 25kg

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 62.5kg, 65kg
Dips: (10x6 +10kg)

Supersett + 10kg • 10 x
(1) pullups 5
(2) pushups 12

+ 10kg
Dips 6x10

Håndstående

---

Tabata uke 9 • 6 + 1
1. Løp - 4 skidag + burpees
2. Mage: statisk båten og ta på hæl
3. Boxjump + dips
4. Pushups + renegade row
5. Ground plate + OH squat
6. Sidehev + hip thrust

Surprise til slutt. Felles: DB squat + burpees

---

Rygg:
Sittende roing: 12x5 55-60kg (17)
Enarms roing hantel: 10x4 20kg
Facepulls: 12x5 25kg (8,12)
(1) Nedtrekk strake armer tau: 12x3 15kg (6,7)
(2) Nedtrekk strake armer stang: 12x3 15kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 60kg, 65kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 60kg, 65kg

Runder av: 10 + 10kg
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 12

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.05km
55min: 11.85km
60min: 12.50km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 153, 77%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 724

Pulssoner:
5: 00.06.06
4: 00.18.42
3: 00.20.35
2: 00.15.01
1: 00.00.24

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 5x5 115kg, 120kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 14

100 situps 25x8

---

Bein:

Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-72.5kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 6x10 90kg, 100kg
Nordic hamstring: 5x5

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.85km
55min: 13.65km
65min: 14.85km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.2
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.5
1min pause
3. 2min: 15.3
1min pause:
4. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
5. 2min: 15.4
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.5
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.5-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10-8%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 189, 95%
Kalorier (kcal): 807

Pulssoner:
5: 00.07.35
4: 00.35.34
3: 00.19.29
2: 00.02.24
1: 00.00.28

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.05km
55min: 11.85km
60min: 12.50km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 15.0-15.2

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
5min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 153, 77%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 724

Pulssoner:
5: 00.06.06
4: 00.18.42
3: 00.20.35
2: 00.15.01
1: 00.00.24

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg, 125kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Supersett 5x
pullups 5
pushups 10

Trisett 10 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 14

200 situps 25x8
Sidehev: 10x15+15 25kg

---

Markløft:
Oppvarming: 75kg*8, 95kg*5 105*5

Markløft: 6x3 115kg, 120kg, 125kg

Markløft: 5x5 115kg, 120kg

HSPU 100 10x10-15
Håndstående

Trisett 15 x
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 14

200 situps 25x8
Sidehev: 10x15+15 25kg

Dips 10x6 +10kg

---

SomaMove45