stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5 105*5, 6x3 115kg, 120kg

HSPU 100 10x10
Håndstående

Runder av: 15 + 5
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 12-14

200 situps 25x8
Sidehev: 10x15+15 25kg

Dips 15x6

---

Spinn intervall 45
4x4 bakketopper

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.90km
55min: 11.80km
65min: 13.00km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5-14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.7-14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.8-15.0

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 157, 79%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 793

Pulssoner:
5: 00.10.22
4: 00.28.01
3: 00.19.06
2: 00.07.59
1: 00.00.16

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
Sidehev: 15x4
V-situps: 25x4

HSPU: 10-15x8

(1) Dips: 15x8
(2) Stående sidehev: 15x10 25kg

Runder av: 15
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 12-14

Håndstående
Hsw

---

Rygg:

Roing stang: 10x6 65kg, 70kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 60kg, 65kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 60kg, 65kg
Sittende roing: 10x5 55-60kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (8,11)
Nedtrekk strake armer: 12x5 15kg (6,7)

Runder av: 10 + 5
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 14

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5 105*5, 6x3 115kg, 120kg

HSPU 100 10x10
Håndstående

Runder av: 15
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 12-14

200 situps 25x8
Sidehev: 10x15+15 25kg

Dips 15x6

---

Bein:

Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-72.5kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 6x10 90kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 42.5kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.90km
55min: 11.75km
65min: 12.90km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5-14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.7-14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.8-15.0

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 785

Pulssoner:
5: 00.07.59
4: 00.29.48
3: 00.21.50
2: 00.04.46
1: 00.00.20

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5, 6x5 105kg, 110kg

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5 105*5, 6x3 115kg, 120kg

HSPU 100 10x10
Håndstående

Runder av: 20
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 12-14

150 situps 25x6
Sidehev: 10x15+15 25kg

Dips 15x6

---

SomaMove

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.80km
55min: 13.60km
65min: 14.80km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.0
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.0
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.0-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 190, 96%
Kalorier (kcal): 806

Pulssoner:
5: 00.08.15
4: 00.37.13
3: 00.18.58
2: 00.00.54
1: 00.00.19

---

Tabata:
1. Rygghev + gå ned/opp med strake bein
2. Mountain climner + butterfly situps
3. Hoppende utfall + gouble squat
4. Utfall på step + pushups
5. Glute bridge
6. Box jump + skulderpress
7. Roing + Sidehev
8. Sumo deadlift higtpull + Burpees

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5 105*5, 6x3 115kg, 120kg

Håndstående

Runder av: 10
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 12-14

Mage 7min

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3

HSPU: 10-15x6
(1) Dips: 15x8
(2) Stående sidehev: 15x10 25kg

Runder av: 10
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 12-14

Håndstående

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5 105*5, 6x3 110kg, 115kg, 120kg

HSPU: 10-15x10
Håndstående

Runder av: 15
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 12-14

Mage:
Situps: 10x15
Sidehev: 10x15+15 25kg

---

Rygg og triceps
Rygg:
Roing stang: 10x6 65kg, 70kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 60kg, 65kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 60kg, 65kg
Sittende roing: 10x5 55-60kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (8,11)
Nedtrekk strake armer: 12x5 15kg (6,7)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 15kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 12.5kg

Runder av: 10
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 14

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.90km
55min: 11.75km
65min: 12.90km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5-14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.7-14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.8-15.0

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 154, 78%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 771

Pulssoner:
5: 00.04.32
4: 00.20.00
3: 00.32.17
2: 00.07.56
1: 00.00.14

---

Yoga

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5 105*5, 6x3 110kg, 115kg, 120kg

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
Sidehev: 15x4
V-situps: 25x3
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3

HSPU: 10-15x10
(2) Stående sidehev: 15x10 25kg

Runder av: 20
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 12-14

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5
3T cybex 1.5%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.90km
55min: 11.75km
65min: 12.90km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.5%

Intervall 30 min 1.5%:
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5-14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.7-14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.8-15.0

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 154, 78%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 771

Pulssoner:
5: 00.04.32
4: 00.20.00
3: 00.32.17
2: 00.07.56
1: 00.00.14