stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5, 6x3 110kg, 115kg

HSPU: 10-15x8
Håndstående

Runder av: 15
(1) Pullups: 8
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 12-14

Mage:
Situps: 10x15
Sidehev: 10x15+15 25kg

---

Intervaller 4min x 5
Moldehallen 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.75km
55min: 11.55km
65min: 12.70km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 8.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 192, 97%
Kalorier (kcal): 826

Pulssoner:
5: 00.13.12
4: 00.28.33
3: 00.18.36
2: 00.05.58
1: 00.00.16

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.80km
55min: 13.60km
65min: 14.80km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.0
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.0
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.0-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 190, 96%
Kalorier (kcal): 831

Pulssoner:
5: 00.08.20
4: 00.38.47
3: 00.15.48
2: 00.03.26
1: 00.03.10

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x5 105kg, 110kg, 115kg, 120kg
Roing stang: 10x6 65kg, 70kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 60kg, 65kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 60kg, 65kg
Sittende roing: 10x5 55-60kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (8,11)
Nedtrekk strake armer: 12x5 15kg (6,7)

Runder av: 15
(1) Pullups: 6
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 12-16

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5, 6x3 110kg, 115kg, 120kg

HSPU: 10-15x8
Håndstående

Runder av: 12
(1) Pullups: 6
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 12-14

---

Bein:

Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-72.5kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 6x10 90kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 42.5kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 11.00km
60min: 12.85km
70min: 14.00km
Løpetid: 12.33km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5-14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6-14.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6-14.8

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 849

Pulssoner:
5: 00.04.41
4: 00.33.46
3: 00.22.17
2: 00.09.20
1: 00.00.28

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3
Sidehev: 15x4
V-situps: 25x3

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 61kg
(1) Dips: 10x6
(2) Stående sidehev: 15x10 25kg

Runder av: 15
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 12-16

Håndstående

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x5 105kg, 110kg, 115kg, 120kg
Roing stang: 10x6 65kg, 70kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 12x5 50kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (8,11)
Nedtrekk strake armer: 12x5 12.5kg (6,7)

Runder av: 15 (8)
(1) Pullups: 5 (8)
(2) Pushups: 15 (15)
(3) Pistolsquat: 12-16

---

Tabata 55:
1. Snømann + ut i planke og tilbake
2. Pushups en og en arm + sideplanke m/rotasjon
3. Dra en annen person på step m/pledd
4. Glutebridge et beins
5. Hoppende utfall m catslide + burpees
6. Situps over manual + renegrade row
7. Mountainclimber på step + burpees hopp på step
8. Ground plate to overhead + Starkmark

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5, 6x3 110kg, 115kg, 120kg

HSPU: 10-15x10
Håndstående

Runder av: 8
(1) Pullups: 5-6
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 12

Mage

---

Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-72.5kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 6x10 80kg, 90kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 42.5kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.80km
55min: 13.60km
65min: 14.80km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.0
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.0
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.0-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 190, 96%
Kalorier (kcal): 808

Pulssoner:
5: 00.06.14
4: 00.37.05
3: 00.20.48
2: 00.01.41
1: 00.00.16

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5, 6x3 110kg, 115kg, 120kg

HSPU: 10-15x10
Håndstående

Runder av: 15
(1) Pullups: 5-6
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 12

Mage:
Situps: 15x8

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3
Sidehev: 15x4
V-situps: 25x3

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 60kg
(1) Dips: 10x6
(2) Stående sidehev: 15x10 25kg

Runder av: 15
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 12-16

Håndstående


Romaskin
3000 meter - 12.50min

---

Intervallspinn

3 minuttere x 4

---

Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-72.5kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 42.5kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 11.00km
60min: 12.85km
70min: 14.00km
Løpetid: 12.33km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6-14.8

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 855

Pulssoner:
5: 00.05.07
4: 00.35.34
3: 00.24.42
2: 00.04.55
1: 00.00.18

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x5 105kg, 110kg, 115kg
Roing stang: 10x6 65kg, 70kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 12x5 50kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (8,11)
Nedtrekk strake armer: 12x5 12.5kg (6,7)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 15kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 12.5kg

Runder av: 15
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 12-16

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.80km
55min: 13.60m
65min: 14.80km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.0
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.0
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.0-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 193, 97%
Kalorier (kcal): 794

Pulssoner:
5: 00.06.46
4: 00.36.32
3: 00.20.15
2: 00.01.46
1: 00.00.21