stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x6 100kg, 105kg, 110kg, 115kg
Roing stang: 10x6 65kg, 70kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 12x5 50kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (7,11)
Nedtrekk strake armer: 12x5 12.5kg (6)

Runder av: 15
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 12
(3) Pistolsquat: 12

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x6 100kg, 105kg, 110kg, 115kg
Roing stang: 10x6 62.5kg, 65kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 12x5 50kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (7,11)
Nedtrekk strake armer: 12x5 12.5kg (6)

Runder av: 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 12
+ pistol squat

TEST AV 1RM MARKLØFT: 137.5kg!

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.55km
55min: 13.40km
65min: 14.55km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.0
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 18.5
1min pause
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
7. 2min: 15.0
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.0

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 163, 82%
Makspuls: 189, 95%
Kalorier (kcal): 807

Pulssoner:
5: 00.10.24
4: 00.36.05
3: 00.17.43
2: 00.00.35
1: 00.00.12

---

Bein:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 6x5 100kg, 105kg, 110kg
Knebøy: (50kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-70kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 8x10 80kg
Nordic hamstring: 5x5
Pistolsquat: 5x10+10
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 40kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

HSPU 5 x 10

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3
Sidehev: 15x3
V-situps: 50

HSPU: 10x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 60kg
(1) Dips: 10x5
(2) Stående sidehev: 15x10 25kg

Runder av: 12
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 12

Håndstående

---

Bein:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 6x5 100kg, 105kg, 110kg
Knebøy: (50kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-70kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 8x10 80kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 40kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 45kg

HSPU 10-12 x 10

Runder av: 12
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 12

Håndstående

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.55km
55min: 13.40km
65min: 14.55km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.0
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 18.5
1min pause
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
7. 2min: 15.0
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.0

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 805

Pulssoner:
5: 00.05.27
4: 00.28.37
3: 00.26.01
2: 00.05.18
1: 00.02.52

---

Tabata
1. Dublesnatch
2. Mountainclimber + planke fot til annenhver side.
3. Knebøy + utfall på step
4. Høye kneløft + strak ut i planke + pushup
5. Sideplanke
6. Skigåing på step
7. Situps på step + rygghev
8. Burpees + spensthopp en og en arm

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x6 100kg, 105kg, 110kg, 115kg
Roing stang: 10x6 62.5kg, 65kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg, 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 12x5 50kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (7,11)
Nedtrekk strake armer: 12x5 12.5kg (6)

Runder av: 12
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Mage7min

Håndstående

---

Bein:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 6x5 100kg, 105kg, 110kg
Knebøy: (50kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-70kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 8x10 80kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 40kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 45kg

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x6 100kg, 105kg, 110kg, 115kg
Roing stang: 10x6 62.5kg, 65kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg, 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 12x5 50kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (7,11)
Nedtrekk strake armer: 12x5 12.5kg (6)

Runder av: 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

HS, HSW

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 11.00km
60min: 12.80km
70min: 14.00km
Løpetid: 12.33km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.2-14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6-14.8

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 879

Pulssoner:
5: 00.06.18
4: 00.36.28
3: 00.25.42
2: 00.02.08
1: 00.00.13

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3
Sidehev: 15x3
V-situps: 50

HSPU: 10x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 60kg
(1) Dips: 10x5
(2) Stående sidehev: 15x10 25kg

Runder av: 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 11

Håndstående

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.55km
55min: 13.40km
65min: 14.55km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.0
1min pause:
2. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause:
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause:
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 18.5
1min pause:
7. 2min: 15.0
1min pause:
8. 30 sek x 4: 18.5-19.0

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 163, 82%
Makspuls: 190, 96%
Kalorier (kcal): 790

Pulssoner:
5: 00.09.52
4: 00.34.31
3: 00.18.35
2: 00.01.44
1: 00.00.00

---

Bein:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 6x5 100kg, 105kg, 110kg
Knebøy: (50kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-70kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 8x10 80kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 40kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 45kg

---

Markløft 6x5: 100-115kg

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3
Sidehev: 15x3
V-situps: 50

HSPU: 10x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 60kg
(1) Dips: 10x5
(2) Stående sidehev: 15x10 25kg

Runder av: 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 11

Håndstående

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x5 100kg, 105kg, 110kg
Roing stang: 10x6 62.5kg, 65kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg, 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 12x5 50kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (7,11)
Nedtrekk strake armer: 12x5 12.5kg (6)

Runder av: 5
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.55km
55min: 13.40km
65min: 14.55km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.0
1min pause:
2. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause:
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause:
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 18.5
1min pause:
7. 2min: 15.0
1min pause:
8. 30 sek x 4: 18.5-19.0

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 785

Pulssoner:
5: 00.07.47
4: 00.35.42
3: 00.17.18
2: 00.03.50
1: 00.00.18

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3
(1) Sidehev: 15x3
(2) V-situps 15x3

HSPU: 10x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 60kg
(1) Dips: 10x5
(2) Stående sidehev: 15x5 25kg

Runder av: 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 11

Håndstående

---

Bein:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 6x5 100kg, 105kg, 110kg
Knebøy: (50kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-70kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 8x10 80kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 40kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 45kg

Håndstående