stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 11.00km
60min: 12.80km
70min: 14.00km
Løpetid: 12.33km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.2-14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6-14.8

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 882

Pulssoner:
5: 00.09.58
4: 00.33.45
3: 00.23.15
2: 00.03.23
1: 00.00.12

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Tabata 13.11.2018
1. Situps en og en side
2. Burpees over kosteskaft
3. Pushpress
4. Hoppende utfall + sitte på step roing opp og hopp
5. Benkpress
6. Mountainclimber inntil vegg + sitte på kne - opp i knebøy
7. Rygghev
8. Boxjump m/kettlebell + skigåing

---

Tabata
Hoppetau + burpees
Planke kne til motsatt albue
Hoppe sidelengs + burpees i hver ende
Pistol squat (2 stepkasser)
Mountainclimber + pike
Thrusters
Romaskin
Knebøy ned til step + hopp opp

---

Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x5 100kg, 105kg, 110kg

Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x5 100kg, 105kg, 110kg

Roing stang: 10x5 62.5kg, 65kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg, 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 12x5 50kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (7,10)
Nedtrekk strake armer: 12x5 12.5kg (6)

Runder av: 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Mage 7up

---

Bein:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 6x5 100kg, 105kg, 110kg
Knebøy: (50kg*8), 5x3 65kg, 70kg, 75kg, 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-70kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 8x10 80kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 40kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 45kg

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3
(1) Sidehev: 15x3
(2) V-situps 15x3

HSPU: 10x8
(1) Dips: 10x8
(2) Stående sidehev: 15x8 25kg

Runder av: 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 11

Håndstående

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.55km
55min: 13.40km
65min: 14.55km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.0
1min pause:
2. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause:
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause:
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 18.5
1min pause:
7. 2min: 15.0
1min pause:
8. 30 sek x 4: 18.5-19.0

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 802

Pulssoner:
5: 00.06.41
4: 00.35.46
3: 00.20.19
2: 00.02.39
1: 00.00.14

---

Tabata
Rompe rollj
Burpees en fot
Spensthopp dype
Roing - planke ta på tå
Burpees
Planke - pike
Situps heilt opp og hopp
Thrusters

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3
(1) Sidehev: 15x3
(2) V-situps 15x3

HSPU: 10x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 60kg
(1) Dips: 10x8
(2) Stående sidehev: 15x8 25kg

Runder av: 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 11

Håndstående

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 11.00km
60min: 12.80km
70min: 14.00km
Løpetid: 12.33km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.2-14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6-14.8

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 876

Pulssoner:
5: 00.11.54
4: 00.30.13
3: 00.24.23
2: 00.03.32
1: 00.00.14

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Bein:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 6x5 100kg, 105kg, 110kg
Knebøy: (50kg*8), 5x3 65kg, 70kg, 75kg, 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-70kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 8x10 80kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 40kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 45kg

HS og HSPU 8x10
Mage

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3
(1) Sidehev: 15x3
(2) V-situps 15x3

HSPU: 10x8
(1) Dips: 10x8
(2) Stående sidehev: 15x8 25kg

Runder av: 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 11

Håndstående

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.50km
55min: 13.30km
65min: 14.50km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.0
1min pause:
2. 30 sek x 4: 17.0-18.5
1min pause:
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause:
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 18.5
1min pause:
7. 2min: 15.0
1min pause:
8. 30 sek x 4: 18.5-19.0

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 784

Pulssoner:
5: 00.05.14
4: 00.36.01
3: 00.19.17
2: 00.04.30
1: 00.00.18

---

Bein:
Knebøy: (50kg*8), 5x3 65kg, 70kg, 75kg, 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-70kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 8x10 80kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 40kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 70kg
Sittende tåhev: 5x15 45kg

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x5 100kg, 105kg
Roing stang: 10x5 62.5kg, 65kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg, 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 12x5 50kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (7,10)
Nedtrekk strake armer: 12x5 12.5kg (6)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 15kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 12.5kg

Runder av: 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 11.00km
60min: 12.80km
70min: 14.00km
Løpetid: 12.33km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.2-14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162, 82%
Makspuls: 188, 95%
Kalorier (kcal): 880

Pulssoner:
5: 00.13.34
4: 00.31.27
3: 00.22.19
2: 00.02.00
1: 00.00.32

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Bein:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x5 100kg, 105kg
Knebøy: (50kg*8), 5x3 65kg, 70kg, 75kg, 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-70kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 8x10 80kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 40kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 70kg
Sittende tåhev: 5x15 45kg

Håndstående

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 30kg (10)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3
(1) Sidehev: 15x3
(2) V-situps 15x3

HSPU: 10x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 60kg
(1) Dips: 10x8
(2) Stående sidehev: 15x8 25kg

Runder av: 8
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Håndstående

---

Bein:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x5 100kg, 105kg

Hip-thrust: 8x10 80kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 20kg
Nordic hamstring: 4x8
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 40kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Mage 7min

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.50km
55min: 13.35km
65min: 14.50km
Løpetid: 10.52km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.0
1min pause:
2. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause:
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 18.5
1min pause:
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 18.5
1min pause:
7. 2min: 15.0
1min pause:
8. 30 sek x 4: 18.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 786

Pulssoner:
5: 00.06.08
4: 00.35.31
3: 00.20.30
2: 00.03.06
1: 00.00.12