stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Bein:
Knebøy: (50kg*8), 5x3 65kg, 70kg, 75kg, 5x5 80kg, 82.5kg
Frontbøy med stopp: 5x6 60kg, 62.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg (BB 60)
Bulgarsk utfall: 10x5 20kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 40kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 31.5kg
(1) Innside lår: 15x5 45kg
(2) Utside lår: 15x5 50kg

HS HSW
HSPU fritt

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch liggende: 15x6
Knestående cunch i kabel: 15x6 30kg (10)
Stående sidehev: 15x6 25kg
(1) Båten med armsving: 15+15x5 10kg
(2) Situps inntil vegg 12x5
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6 7 8 9 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Håndstående
HSPU nivå 1 8–12 x 12


+ Bryst og ryggtrening (med Hilde)

---

Intervaller: 8min x 4
3T Cybex

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.65km
65min: 13.50km
75min: 14.65km
Løpetid: 13.93km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.6
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.6
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.6
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.6

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 163, 82%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 961

Pulssoner:
5: 00.06.00
4: 00.45.05
3: 00.22.49
2: 00.01.15
1: 00.00.16

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x3 100kg, 110kg 3x2
Chins/pullups: 5xmaks 8*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 60kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg, 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 10x5 50kg (15)
Enarms roing kabel: 10x4 15kg (6)
Facepulls: 12x6 25kg (6,9)
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg (6)

Magetrening 7 min!

HSPU vegg og fritt
HS

---

Hiit45
8 stasjoner, 3 runder:
Springebane med vekt
Tau
Ground plate to overhead
Mage/burpees
Box jump
Roing
Staking
Kaste ball i bakken

---

Høypuls og core 3T-Ranheim

---

Bein:
Knebøy: (50kg*8), 5x3 65kg, 70kg, 75kg, 5x5 80kg
Frontbøy med stopp: 5x6 60kg, 62.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg (BB 60)
Bulgarsk utfall: 10x5 20kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 36kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 30kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 65kg
Sittende tåhev: 15x5 37.5kg

Pull ups:
10kg 5 5 5 5 4

---

Intervaller: 8min x 4
3T Cybex

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.65km
65min: 13.50km
75min: 14.65km
Løpetid: 13.93km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.6
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.6
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.6
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.6

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 163, 82%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 961

Pulssoner:
5: 00.06.00
4: 00.45.05
3: 00.22.49
2: 00.01.15
1: 00.00.16

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Tabata 3T-Solsiden

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x3 100kg, 110kg 3x2
Chins/pullups: 5xmaks 8*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 60kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg, 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 10x5 50kg (15)
Enarms roing kabel: 10x4 15kg (6)
Facepulls: 12x6 25kg (6,9)
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg (6)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 12.5kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 10kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.95km
60min: 12.75km
70min: 14.00km
Løpetid: 12.33km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 164, 83%
Makspuls: 190, 96%
Kalorier (kcal): 910

Pulssoner:
5: 00.14.08
4: 00.34.53
3: 00.21.18
2: 00.00.56
1: 00.00.11

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Bein:
Knebøy: (50kg*8), 5x3 65kg, 70kg, 75kg, 5x5 80kg
Frontbøy med stopp: 5x6 60kg, 62.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg (BB 60)
Bulgarsk utfall: 10x5 20kg

HS HSW
HSPU 8-12x10 nivå 1
HSPU fritt

Pull ups:
10kg 5 5 5 5 4

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch liggende: 15x6
Knestående cunch i kabel: 15x6 30kg (10)
Stående sidehev: 15x6 25kg
(1) Båten med armsving: 15+15x5 10kg
(2) Situps inntil vegg 12x5
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

---

Bein:
Knebøy: (50kg*8), 5x3 65kg, 70kg, 75kg, 5x5 80kg
Frontbøy med stopp: 5x6 60kg, 62.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg (BB 60)
Bulgarsk utfall: 10x5 20kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 36kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 30kg
(1) Innside lår: 15x5 45kg
(2) Utside lår: 15x5 50kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 65kg
Sittende tåhev: 15x5 37.5kg

---

Intervaller: 8min x 4
3T Cybex

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.65km
65min: 13.50km
75min: 14.65km
Løpetid: 13.93km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.6
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.6
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.6
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.6

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162, 82%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 957

Pulssoner:
5: 00.03.42
4: 00.48.49
3: 00.20.59
2: 00.01.48
1: 00.00.14

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x5 100kg
Chins/pullups: 5xmaks 8*7*7*6*6
Roing stang: 10x6 60kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg, 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 10x5 50kg (15)
Enarms roing kabel: 10x4 15kg (6)
Facepulls: 12x6 25kg (6,9)
Nedtrekk strake armer: 15x4 12.5kg (5)

Håndstående
HSPU fra gulv

---

Bein:
Knebøy: (50kg*8), 5x2 65kg, 67.5kg, 5x2 70kg, 75kg, 5x5 80kg
Frontbøy med stopp: 5x6 60kg, 62.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg (BB 60)
Bulgarsk utfall: 10x5 20kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 36kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 30kg
(1) Innside lår: 15x5 45kg
(2) Utside lår: 15x5 50kg

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch liggende: 15x6
Knestående cunch i kabel: 15x6 30kg (10)
Stående sidehev: 15x6 25kg
(1) Båten med armsving: 15+15x5 10kg
(2) Situps inntil vegg 12x5
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7 8 9 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Håndstående
HSPU nivå 1 8–12 x 12

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.85km
60min: 12.65km
70min: 13.85km
Løpetid: 12.31km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 189, 95%
Kalorier (kcal): 879

Pulssoner:
5: 00.12.10
4: 00.31.59
3: 00.24.14
2: 00.02.01
1: 00.00.21

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Tabata 45 min:
1. Gresshopper (planke med kne til motsatt albue)
2. Burpees, hopp over step
3. Bicepscurl og skulderpress
4. Sidelengs og burpees mellom kjegle
5. Box jump
6. Armhevinger og sideplanke
7. Kmebøy til steb med hopp
8. Frivending

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 4x5 100kg
Chins/pullups: 5xmaks 8*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 55kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg, 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 10x5 50kg (15)
Enarms roing kabel: 10x4 15kg (6)
Facepulls: 12x6 25kg (6,9)
Nedtrekk strake armer: 15x4 12.5kg (5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 12.5kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 10kg