stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Tabata 45: 20/10 x 64. 8 stasjoner
Moutain climer
Båten med armsving
Hoppende utfall
Burpees
1. Roing 2. Grout plate to overhead
1. Armhevinger 2. Sidehev
Kettlebellswing
Knebøy

---

Bein:
Knebøy: (50kg*8), 5x2 65kg, 67.5kg, 5x2 70kg, 75kg, 5x4 80kg
Frontbøy med stopp: 5x6 60kg, 62.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg (BB 60)
Bulgarsk utfall: 10x5 20kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 36kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 30kg
(1) Innside lår: 15x5 45kg
(2) Utside lår: 15x5 50kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 65kg
Sittende tåhev: 15x5 37.5kg

Pull ups:
10kg 5 5 5 5 4

---

Intervaller: 8min x 4
3T Cybex

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.60km
65min: 13.45km
75min: 14.60km
Løpetid: 13.93km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 951

Pulssoner:
5: 00.02.59
4: 00.47.40
3: 00.22.09
2: 00.01.57
1: 00.00.27

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 4x5 100kg
Chins/pullups: 5xmaks 8*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 55kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg, 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 10x5 50kg (15)
Enarms roing kabel: 10x4 15kg (6)
Facepulls: 12x6 25kg (6,9)
Nedtrekk strake armer: 15x4 12.5kg (5)

Håndstående

---

Intervaller 2 min x 10
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 10.50km
55min: 12.30km
65min: 13.50km
Løpetid: 11.08km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
1. 2min: 15.2
1min pause: 9.5km/t
2. 2min: 15.2
1min pause: 9.5km/t
3. 2min: 15.2
1min pause: 9.5km/t
4. 2min: 15.2
1min pause: 9.5km/t
5. 2min: 15.2
1min pause: 9.5km/t
6. 2min: 15.2
1min pause: 9.5km/t
7. 2min: 15.2
1min pause: 9.5km/t
8. 2min: 15.2
1min pause: 9.5km/t
9. 2min: 15.2
1min pause: 9.5km/t
10. 2min: 15.2
1min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 188, 95%
Kalorier (kcal): 813

Pulssoner:
5: 00.09.15
4: 00.32.39
3: 00.22.16
2: 00.01.10
1: 00.00.09

---

Bein:
Knebøy: (50kg*8), 5x2 65kg, 67.5kg, 5x2 70kg, 75kg, 5x4 80kg
Frontbøy med stopp: 5x6 60kg, 62.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg (BB 60)
Bulgarsk utfall: 10x5 20kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 36kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 30kg
(1) Innside lår: 15x5 45kg
(2) Utside lår: 15x5 50kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 65kg
Sittende tåhev: 15x5 37.5kg

HS HSW
HSPU 8-12x10 nivå 1

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.85km
60min: 12.65km
70min: 13.85km
Løpetid: 12.31km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 165, 83%
Makspuls: 190, 96%
Kalorier (kcal): 898

Pulssoner:
5: 00.15.27
4: 00.34.32
3: 00.18.44
2: 00.00.47
1: 00.00.12

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Bein:
Knebøy: (50kg*8), 5x2 65kg, 67.5kg, 5x2 70kg, 75kg, 4x4 80kg
Frontbøy med stopp: 5x6 60kg, 62.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg (BB 60)
Bulgarsk utfall: 10x5 20kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 36kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 30kg
(1) Innside lår: 15x5 45kg
(2) Utside lår: 15x5 50kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 65kg
Sittende tåhev: 15x5 37.5kg

HS HSW
HSPU 8-12x12 nivå 1

Pull ups:
10kg 5 5 5 5 4

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch liggende: 15x6
Knestående cunch i kabel: 15x6 30kg (10)
Stående sidehev: 15x6 25kg
(1) Båten med armsving: 15+15x5 10kg
(2) Situps inntil vegg 10x5
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Håndstående
HSPU nivå 1 8–12 x 12

---

Sverresborg-Vestbyen 4-4
Posisjon: spiss og sentral midtbane

---

Bein:
Knebøy: (50kg*8), 5x2 65kg, 67.5kg, 5x2 70kg, 75kg, 4x4 80kg
Frontbøy med stopp: 5x6 60kg
Hip-thrust: 12x8 80kg (BB 60)
Bulgarsk utfall: 10x5 20kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 36kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 30kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.85km
60min: 12.65km
70min: 13.85km
Løpetid: 12.07km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 190, 96%
Kalorier (kcal): 892

Pulssoner:
5: 00.08.49
4: 00.35.03
3: 00.21.11
2: 00.05.38
1: 00.00.14

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 3-5x6 80-100kg
Chins/pullups: 5xmaks 8*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 55kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg, 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 10x5 50kg (15)
Enarms roing kabel: 10x4 15kg (6)
Facepulls: 12x6 25kg (6,9)
Nedtrekk strake armer: 15x4 12.5kg (5)

Håndstående

Mage workout i gruppe!

---

Workshop i handstandwalk
3t Ranheim

---

Hiit 45:
15 stasjoner:
Utfall bakover
Ground to OH
Tau
Rygghev
Armhevinger
Boxjump
Båten med rotasjon
Kaste ball i bakken
Roing
Knebøy
Staking
Situps
Roing i ringer
Burpees
Slede

---

Tabata 45:
Stasjon 1: Burpees, båten
Stasjon 2: hoppe på step, armhevinger
Stasjon 3: Burpees, situps
Stasjon 4: Boxjump, dips

---

Bein:
Knebøy: (50kg*8), 5x2 65kg, 67.5kg, 5x3 70-75kg, 4x4 80kg
Frontbøy med stopp: 5x6 60kg
Hip-thrust: 12x8 80kg (BB 60)
Bulgarsk utfall: 10x5 20kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 36kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 30kg
(1) Innside lår: 15x5 45kg
(2) Utside lår: 15x5 50kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 65kg
Sittende tåhev: 15x5 35kg

Pull ups:
10kg 5 5 5 5 4

---

Intervaller: 8min x 4
3T Cybex

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.60km
65min: 13.45km
75min: 14.60km
Løpetid: 13.93km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 183, 92%
Kalorier (kcal): 942

Pulssoner:
5: 00.01.29
4: 00.48.06
3: 00.22.57
2: 00.02.20
1: 00.00.16

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 3-5x6 80-100kg
Chins/pullups: 5xmaks 8*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 55kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 50kg, 55kg
Sittende roing: 10x5 50kg (15)
Enarms roing kabel: 10x4 15kg (6)
Facepulls: 12x6 25kg (6,9)
Nedtrekk strake armer: 15x4 12.5kg (5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 12.5kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 10kg

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.85km
60min: 12.65km
70min: 13.85km
Løpetid: 12.07km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 864

Pulssoner:
5: 00.09.33
4: 00.29.44
3: 00.27.41
2: 00.03.13
1: 00.00.21

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%