stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.80km
60min: 12.65km
70min: 13.80km
Løpetid: 11.63km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervall 40min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 876

Pulssoner:
5: 00.05.18
4: 00.39.00
3: 00.23.47
2: 00.02.09
1: 00.00.28

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Flatås/Kattem-Vestbyen 5-3
Posisjon: sentral midtbane

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x6 30kg (10)
Stående sidehev: 15x6 25kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Håndstående
HSPU nivå 1 6–10 x 10

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: (50kg*10, 60kg*8) 5x5 80kg
Chins/pullups: 5xmaks 8*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 50kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 50kg, 55kg
Sittende roing: 10x5 50kg (13)
Enarms roing kabel: 10x4 15kg (6)
Facepulls: 12x5 25kg (8,9)
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg (5)

Håndstående

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.75km
60min: 12.60km
70min: 13.70km
Løpetid: 11.51km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervall 40min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 154, 78%
Makspuls: 176, 89%
Kalorier (kcal): 830

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.28.42
3: 00.31.40
2: 00.09.23
1: 00.00.20

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Bein baseøvelser:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 5x8 65kg
Frontbøy med stopp: 5x6 52.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg
Bulgarsk utfall: 8-10x5 16kg

HS HSW
HSPU 6-8x10 nivå 1

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x6 25kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7 8 9 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Håndstående
HSPU nivå 1 6–10 x 10

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 5x5 65kg
Frontbøy med stopp: 5x5 52.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg
Bulgarsk utfall: 8-10x5 16kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 30kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 32.5kg
(1) Innside lår: 20x5 32.5kg
(2) Utside lår: 20x5 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 35kg

HS HSW
HSPU 6x10 nivå 1

Pull ups:
10kg 4 4 4
15kg 3

---

Intervaller 4min x 6
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.65km
60min: 12.45km
70min: 13.60km
Løpetid: 12.26km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervall 40min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8.5%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 906

Pulssoner:
5: 00.07.33
4: 00.35.51
3: 00.26.32
2: 00.03.57
1: 00.00.13

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: (50kg*10, 60kg*8) 5x5 80kg
Chins/pullups: 5xmaks 8*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 50kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 50kg, 55kg
Sittende roing: 10x4 50kg
Enarms roing kabel: 10x4 15kg
Facepulls: 12x5 25kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 12.5kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 10kg

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x6 25kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Håndstående
HSPU nivå 1 6–10 x 10

---

Intervaller: 8min x 4
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.45km
65min: 13.25km
75min: 14.40km
Løpetid: 13.07km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8.5%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162, 82%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 994

Pulssoner:
5: 00.12.01
4: 00.40.09
3: 00.23.38
2: 00.02.26
1: 00.00.14

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 5x5 65kg
Frontbøy med stopp: 5x5 52.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg
Bulgarsk utfall: 8-10x5 16kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 30kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 32.5kg
(1) Innside lår: 20x5 32.5kg
(2) Utside lår: 20x5 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 35kg

HS HSW
HSPU 6x10 nivå 1

Pull ups:
10kg 4 4 4
15kg 3

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x6 25kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Håndstående
HSPU nivå 1 6–10 x 10

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: (50kg*10, 60kg*8) 5x5 80kg
Chins/pullups: 5xmaks 8*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 50kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 50kg, 55kg
Sittende roing: 10x4 50kg
Enarms roing kabel: 10x4 15kg
Facepulls: 12x5 25kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg

Skuldre:
Stående sidehev kabel: 12x3 2.5kg

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 12.5kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 10kg

---

Intervaller: 8min x 4
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.45km
65min: 13.25km
75min: 14.40km
Løpetid: 13.07km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8.5%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162, 82%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 994

Pulssoner:
5: 00.12.01
4: 00.40.09
3: 00.23.38
2: 00.02.26
1: 00.00.14

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Rørsethornet-Ræstadhornet:
Tid: 01.43.09
Distanse: 8.08km

Rørsethornet:
Tid: 00.37.01
Distanse: 2.32km

Ræstadhornet:
Tid: 00.53.49
Distanse: 3.94km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 140, 71%
Makspuls: 178, 90%
Kalorier: 1069

Maks høyde: 729moh Ræstadhornet
Stigning: 860m
Nedstigning: 840m

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 5x5 62.5kg, 65kg
Frontbøy: 5x5 50kg, 52.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg
Bulgarsk utfall: 8-10x5 16kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 30kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 32.5kg
(1) Innside lår: 20x5 32.5kg
(2) Utside lår: 20x5 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

HS HSW
HSPU 6x10 nivå 1

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch: 15x5 55kg
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x6 25kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Håndstående, HSW
HSPU nivå 1 6x10