stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Intervaller: 8min x 4
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.45km
65min: 13.25km
75min: 14.40km
Løpetid: 12.84km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8.5%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 163, 82%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 979

Pulssoner:
5: 00.10.58
4: 00.43.44
3: 00.19.12
2: 00.01.59
1: 00.00.34

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 6x5 60kg, 62.5kg
Frontbøy: 5x5 50kg, 52.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg
Bulgarsk utfall: 10x5 16kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 30kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 32.5kg
(1) Innside lår: 20x5 32.5kg
(2) Utside lår: 20x5 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

HS
HSPU 8x15 nivå 2

Pull ups:
10kg 4 4 4
15kg 3 2
20kg 1

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: 10x5 60kg
Chins/pullups: 10kg 4*4*4*4*4
Roing stang: 12x5 45kg
Rygghev: 15x4 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x4 45kg, 50kg
Nedtrekk smalt grep: 12x4 50kg
Sittende roing: 12x4 45kg
Enarms roing kabel: 12x4 15kg
Facepulls: 12x4 22.5kg, 25kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg

Håndstående

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 6x5 60kg
Frontbøy: 5x5 50kg
Hip-thrust: 12x8 80kg
Bulgarsk utfall: 10x5 16kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 30kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 32.5kg
(1) Innside lår: 20x5 32.5kg
(2) Utside lår: 20x5 45kg

HS
HSPU 8x15 nivå 2

Pull ups:
40kg 4*5*4*4
50kg*3
60kg*1

---

Intervaller: 8min x 4
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.45km
65min: 13.25km
75min: 14.40km
Løpetid: 12.84km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 166, 84%
Makspuls: 189, 95%
Kalorier (kcal): 1005

Pulssoner:
5: 00.17.08
4: 00.42.52
3: 00.15.56
2: 00.00.58
1: 00.00.20

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch: 15x5 52.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x5 25kg, 15x5 kabel 17.5kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6 7 8 9 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10
(3) Airsquat: 15

Håndstående
200 HSPU nivå 2 10x20

---

Intervaller 4min x 6
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.65km
65min: 13.35km
75min: 14.50km
Løpetid: 12.69km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervall 40min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3

Nedtrapping:
15min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 165, 83%
Makspuls: 189, 95%
Kalorier (kcal): 1013

Pulssoner:
5: 00.14.07
4: 00.43.35
3: 00.18.05
2: 00.04.03
1: 00.00.09

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 15 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch: 15x5 52.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x5 25kg, 15x5 kabel 17.5kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10
(3) Airsquat: 15

Håndstående
HSPU nivå 1 6x15

---

Tarløysa:
Tid: 01.34.32
Distanse: 7.60km

Tarløysa:
Tid: 00.51.05
Distanse: 3.81km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 141, 71%
Makspuls: 179, 90%
Kalorier: 993kcal

Maks høyde: Tarløysa 1086moh.
Stigning: 665m
Nedstigning: 640m

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch: 15x5 52.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x5 25kg, 15x5 kabel 17.5kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10
(3) Airsquat: 15

Håndstående
HSPU nivå 1 6x15

---

Intervaller: 8min x 4
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.45km
65min: 13.25km
75min: 14.45km
Løpetid: 12.52km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162, 82%
Makspuls: 188, 95%
Kalorier (kcal): 985kcal

Pulssoner:
5: 00.10.30
4: 00.40.29
3: 00.21.23
2: 00.04.54
1: 00.00.17

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: 10x5 60kg
Chins/pullups: 6 x maks 7*6*6*6*6
Roing stang: 12x5 45kg
Rygghev: 15x4 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x4 45kg, 50kg
Nedtrekk smalt grep: 12x4 50kg
Sittende roing: 12x4 45kg
Enarms roing kabel: 12x4 15kg
Facepulls: 12x4 22.5kg, 25kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 6
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.65km
65min: 13.35km
75min: 14.50km
Løpetid: 12.69km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervall 40min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3

Nedtrapping:
15min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 958

Pulssoner:
5: 00.07.06
4: 00.42.02
3: 00.24.09
2: 00.03.44
1: 00.00.12

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 15 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch: 15x5 52.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x5 25kg, 15x5 kabel 17.5kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Håndstående
HSPU nivå 1 6x15

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 5x6 60kg
Frontbøy: 5x5 50kg
Hip-thrust: 12x8 80kg
Bulgarsk utfall: 12x5 12kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 30kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 32.5kg
Leg press: 15x5 120kg
Rygghev: 15x5 20kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

HS
HSPU 8x15 nivå 2

---

Øvre lysløype - Varden - nedre lysløype:
Distanse: 12.11km
Tid: 01.04.46

Varden:
Tid: 00.34.26
Distanse: 6.27km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 181, 91%
Kalorier (kcal): 784

Pulssoner:
5: 00.02.25
4: 00.36.20
3: 00.14.38
2: 00.09.37
1: 00.00.54

Maks høyde: 402m
Stigning: 270m
Nedstigning: 295m

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch: 15x5 52.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x5 25kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6.
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Håndstående
HSPU nivå 1 6x15

---

Øvre lysløype - Varden - nedre lysløype:
Distanse: 12.11km
Tid: 01.05.11

Varden:
Tid: 00.34.36
Distanse: 6.27km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 162, 82%
Makspuls: 177, 89%
Kalorier (kcal): 809

Pulssoner:
5: 00.03.54
4: 00.39.22
3: 00.17.01
2: 00.02.30
1: 00.00.16

Maks høyde: 402m
Stigning: 345m
Nedstigning: 345m

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: 8x5 60kg, 65kg
Chins/pullups: 6 x maks 10*8*8*8*8
Roing stang: 12x4 45kg
Nedtrekk bredt grep: 12x4 45kg, 50kg
Nedtrekk smalt grep: 12x4 50kg
Sittende roing: 12x4 45kg
Enarms roing kabel: 12x4 15kg
Facepulls: 12x4 22.5kg, 25kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg
Rygghev: 15x4 20kg

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 12.5kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 10kg

Håndstående
HSPU 10xmaks

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch: 15x5 52.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x5 25kg, 15x5 kabel 17.5kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1 2 3 4 5 6
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Håndstående
HSPU nivå 1 6x15