stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.65km
60min: 12.50km
75min: 14.18km
Løpetid: 11.72km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5-14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6-14.8
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0-11.5 1.0%
5min 7.2 10-15%
10min 6.2 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 155, 78%
Makspuls: 180, 91%
Kalorier (kcal): 904

Pulssoner:
5: 00.02.17
4: 00.36.09
3: 00.30.46
2: 00.05.29
1: 00.00.32

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 15 + 15 min: 162, 82%, 181, 91%

---

Bein høy-rep:
Rygghev: 15x5 20kg
Bulgarsk utfall: 12x4 12kg
Knebøy: 5x4 50kg
Hip-thrust: 12x6 60kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 35kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 35kg
Et beins lårcurl: 15x4 20kg
Leg press: 12x5 115kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

HS

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.65km
60min: 12.50km
75min: 14.18km
Løpetid: 11.72km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5-14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6-14.8
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0-11.5 1.0%
5min 7.2 10-15%
10min 6.2 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 152, 77%
Makspuls: 175, 88%
Kalorier (kcal): 876

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.23.07
3: 00.43.18
2: 00.08.54
1: 00.00.09

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 15 + 15 min: 162, 82%, 181, 91%

---

Vestbyen-Ørland 2-1
Posisjon: indreløper og sentral midtbane

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15 + 5 x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 25kg

Håndstående

HSPU topp; 5 - 6 sett + maks

---

Tredemølle tempo:

Distanse:
15min: 2.92km
30min: 6.18km
40min: 8.10km
50min: 9.15km


Hastighet og stigning til 30min:
11.0-13.0 km/t 1.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 144, 73%
Makspuls: 164, 83%
Kalorier (kcal): 546

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Chins: 4 x maks 9*8*8*8
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 12x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 40kg
Enarms roing kabel: 12x4 (v5, 6)
Sittende roing: 12x5 40kg (v13)
Facepulls: 12x4 15kg (v6, 7)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (v5)

Håndstående
HSPU

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.65km
60min: 12.50km
75min: 14.18km
Løpetid: 11.72km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6-14.8
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0-11.5 1.0%
5min 7.2 10-15%
10min 6.2 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 183, 92%
Kalorier (kcal): 920

Pulssoner:
5: 00.03.55
4: 00.36.28
3: 00.28.08
2: 00.06.40
1: 00.00.12

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 15 + 15 min: 162, 82%, 181, 91%

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15 + 5 x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 25kg

Chins: 4x maks 9 8 7 7
Push-up: 4x maks vektskive 10kg 9 8 8 8

Håndstående 
HSPU topp; 5 - 6 sett + maks

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.60km
60min: 12.45km
75min: 14.15km
Løpetid: 11.72km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0-11.5 1.0%
5min 7.2 10-15%
10min 6.2 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 181, 91%
Kalorier (kcal): 904

Pulssoner:
5: 00.02.22
4: 00.36.56
3: 00.30.50
2: 00.04.57
1: 00.00.21

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 15 + 15 min: 162, 82%, 181, 91%

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Chins: 4 x maks 9*8*8*8
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 12x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Enarms roing kabel: 12x4 (v5, 6)
Sittende roing: 12x5 40kg (v13)
Facepulls: 12x4 15kg (v6, 7)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (v5)

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.60km
60min: 12.45km
75min: 14.15km
Løpetid: 11.72km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0-11.5 1.0%
5min 7.2 10-15%
10min 6.2 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 183, 92%
Kalorier (kcal): 932

Pulssoner:
5: 00.05.29
4: 00.36.05
3: 00.31.04
2: 00.02.28
1: 00.00.00

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 15 + 15 min: 162, 82%, 181, 91%

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15 + 5 x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 25kg

Håndstående 
HSPU topp; 5 - 6 sett + maks

---

Bein høy-rep:
Rygghev: 15x5 20kg
Bulgarsk utfall: 12x4 12kg
Hip-thrust: 12x6 60kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 35kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 35kg
Et beins lårcurl: 15x4 20kg
Leg press: 12x6 115kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

HS
HSPU

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.60km
60min: 12.45km
75min: 14.15km
Løpetid: 11.72km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0-11.5 1.0%
5min 7.2 10-15%
10min 6.2 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 183, 92%
Kalorier (kcal): 937

Pulssoner:
5: 00.04.52
4: 00.37.36
3: 00.31.39
2: 00.01.00
1: 00.00.13

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 15 + 15 min: 162, 82%, 181, 91%

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15 + 5 x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 25kg

Chins: 4x maks 9 8 7 7
(Push-up: 4x maks vektskive 10kg 9 8 8 8)

Håndstående 
HSPU topp; 5 - 6 sett + maks

---

Løping - Ladestien:
Distanse: 12.18km
Tid: 01.08.17

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 163, 82%
Makspuls: 183, 92%
Kalorier (kcal): 825

Pulssoner:
5: 00.01.18
4: 00.48.48
3: 00.09.02
2: 00.01.51
1: 00.00.24

Stigning: 245m

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15 + 5 x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 25kg

Håndstående 

HSPU topp; 5 - 6 sett + maks

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Chins: 4 x maks 8*7*7*7
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 12x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Enarms roing kabel: 12x4 (5, 6)
Sittende roing: 12x5 40kg (v13)
Facepulls: 12x4 15kg (v6, 7)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (v5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 12.5kg (4)
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 10kg (4,3)

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.60km
60min: 12.45km
75min: 14.15km
Løpetid: 11.69km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0-11.5 1.0%
5min 7.2 10-15%
10min 6.2 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 183, 92%
Kalorier (kcal): 953

Pulssoner:
5: 00.05.40
4: 00.38.46
3: 00.26.43
2: 00.04.22
1: 00.00.00

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 15 + 15 min: 162, 82%, 181, 91%