stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Chins: 4 x maks 6*6*5*5
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 12x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Enarms roing kabel: 12x4 (5)
Sittende roing: 12x5 40kg (v11, 12)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (v5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x4 12.5kg (4)
(2) Triceps tau bak hodet: 12x4 10kg (4,3)

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.53km
60min: 12.30km
75min: 13.96km
Løpetid: 11.48km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3-14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 182, 92%
Kalorier (kcal): 939

Pulssoner:
5: 00.05.07
4: 00.35.31
3: 00.30.36
2: 00.05.23
1: 00.00.34

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Chins: 4x maks 7 6 6 6
Push-up: 4x maks 20 20 20 20

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.53km
60min: 12.28km
75min: 13.94km
Løpetid: 11.48km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162, 82%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 969

Pulssoner:
5: 00.10.52
4: 00.36.04
3: 00.26.19
2: 00.01.22
1: 00.00.16

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%

---

Bein høy-rep:
Rygghev: 15x5 20kg
Bulgarsk utfall: 12x4 10kg
Hip-thrust: 12x6 50kg
(1) Liggende lårcurl: 15x5 25-30kg
(2) Lårstrekk bena samlet: 20x5 25-30kg
Et beins lårcurl: 15x4 20kg
Leg press: 12x6 100-115kg

Håndstående

---

Oppvarming til styrketrening

---

Bein høy-rep:
Rygghev: 15x5 20kg
Bulgarsk utfall: 12x4 8kg
Hip-thrust: 12x6 50kg
(1) Liggende lårcurl: 15x5 25-30kg
(2) Lårstrekk bena samlet: 20x5 25-30kg
Et beins lårcurl: 15x4 20kg
(Leg press: 15x6 100-115kg)

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 30kg

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.53km
60min: 12.28km
75min: 13.94km
Løpetid: 11.48km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 167, 84%
Makspuls: 190, 96%
Kalorier (kcal): 1018

Pulssoner:
5: 00.13.11
4: 00.46.18
3: 00.15.09
2: 00.00.18
1: 00.00.12

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%

---

Fotballkamp: Nardo 2 - Vestbyen: 2-2
Posisjon: Spiss, indreløper og sentral midtbane

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Chins: 4x maks 6 6 5 6

Håndstående

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Chins: 4 x maks 6*6*5*5
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 12x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Enarms roing kabel: 12x4 (5)
Sittende roing: 12x5 40kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (v5)

Håndstående

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.53km
60min: 12.28km
75min: 13.94km
Løpetid: 11.48km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162, 82%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 971

Pulssoner:
5: 00.08.57
4: 00.42.09
3: 00.22.46
2: 00.00.47
1: 00.00.11

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%

---

Fotballtrening Vestbyen
Turnering (babsemumsturnering);
spil 5 mot 5 og skudd på mål. Straffekonk

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Chins: 4x maks 6 6 5 6
Push-up: 4x maks 20 20 20 20

Håndstående

Roing 15min: 3411m

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Chins: 4 x maks 6*6*5*5
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg
Rygghev: 12x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Enarms roing kabel: 12x4 (5)
Sittende roing: 12x5 40kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (v5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x4 12.5kg (4)
(2) Triceps tau bak hodet: 12x4 10kg (4,3)

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.52km
60min: 12.27km
75min: 13.92km
Løpetid: 11.48km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158,
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 932

Pulssoner:
5: 00.06.48
4: 00.36.50
3: 00.28.51
2: 00.02.14
1: 00.00.17

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%

---

Bein høy-rep:
Rygghev: 15x5 20kg
Bulgarsk utfall: 12x4 8kg
Hip-thrust: 12x6 50kg
(1) Liggende lårcurl: 15x5 25-30kg
(2) Lårstrekk bena samlet: 20x5 25-30kg
Et beins lårcurl: 15x4 20kg
Leg press: 15x6 100-115kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 30kg

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.50km
60min: 12.25km
75min: 13.92km
Løpetid: 11.48km

Oppvarming 15min:
11.0-13.8 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.8-13.9
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 949

Pulssoner:
5: 00.07.44
4: 00.38.04
3: 00.26.54
2: 00.02.03
1: 00.00.25

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%