stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Chins: 3 x maks
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg
Rygghev: 12x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Knestående roing: 12x3 16kg
Sittende roing: 12x5 40kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (4)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (6,5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.18km
75min: 13.84km
Løpetid: 11.31km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 188, 95%
Kalorier (kcal): 963

Pulssoner:
5: 00.10.13
4: 00.37.01
3: 00.25.56
2: 00.01.49
1: 00.00.08

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 170, 86%
Intervall 1: 168, 85%, 176, 89%
Pause: 149, 75%, 175, 88%
Intervall 2: 169, 85%, 179, 90%
Pause: 155, 78%, 178, 90%
Intervall 3: 173, 87%, 183, 92%
Pause: 162, 82%, 181, 91%
Intervall 4: 178, 90%, 185, 93%
Pause: 163, 82%, 185, 93%
Intervall 5: 179, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 30min: 160, 81%, 185, 93%

---

Løping - Ladestien:
Distanse: 13.80km
Tid: 01.24.00

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 146, 74%
Makspuls: 172, 87%
Kalorier (kcal): 936

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.15.06
3: 00.54.20
2: 00.13.18
1: 00.03.37

Stigning: 280m

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg
Rygghev: 12x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35kg
Knestående roing: 12x3 16kg
Sittende roing: 12x4 40kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (4)

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.38km
60min: 12.15km
75min: 13.82km
Løpetid: 11.31km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 154, 78%
Makspuls: 180, 91%
Kalorier (kcal): 896

Pulssoner:
5: 00.01.36
4: 00.35.48
3: 00.29.33
2: 00.08.04
1: 00.00.12

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 147, 74%, 165, 83%
Intervall 1: 164, 83%, 171, 86%
Pause: 143, 72%, 167, 84%
Intervall 2: 162, 82%, 172, 87%
Pause: 146, 74%, 172, 87%
Intervall 3: 165, 83%, 176, 89%
Pause: 151, 76%, 173, 87%
Intervall 4: 169, 85%, 177, 89%
Pause: 155, 78%, 177, 89%
Intervall 5: 171, 86%, 180, 91%
Nedtrapping 30min: 152, 77%, 178, 90%

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Langrenn - skiskøyting:
Granåsen-Saupstad-Smistad-Rønningen-Granåsen:

Tid: 02.04.00
Distanse: 28.59km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 153, 77%
Makspuls: 177, 89%
Kalorier (kcal): 1448

Pulssoner:
5: 00:00.00
4: 01:01.26
3: 00:41.39
2: 00:19.22
1: 00:01.12

Gj.sn.hastighet: 13.8km/t
Maks hastighet: 43.3km/t

Stigning: 690m

---

Bein høy-rep:
Hip-thrust: 12x6 50kg
Liggende lårcurl: 15x5 25kg
Lårstrekk bena samlet: 20x5 25kg
Leg press: 15x8 100kg
Rygghev: 15x5 20kg

---

Langrenn - skiskøyting:
Granåsen-Saupstad-Smistad-Rønningen-Granåsen:

Tid: 01.55.37
Distanse: 27.12km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 156, 79%
Makspuls: 177, 89%
Kalorier (kcal): 1395

Pulssoner:
5: 00:00.00
4: 01:07.36
3: 00:34.26
2: 00:12.12
1: 00:01.12

Gj.sn.hastighet: 14.1km/t
Maks hastighet: 46.2km/t

Stigning: 665m

---

Langrenn - skiskøyting:
Granåsen-Saupstad-Smistad-Ringvål- Rønningen-Grønnlia-Storheia-Skistua-Ferista

Tid: 02.57.47
Distanse: 38.81km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 159, 80%
Makspuls: 179, 90%
Kalorier (kcal): 2217

Pulssoner:
5: 00:01.17
4: 01:54.18
3: 00:48.39
2: 00:12.22
1: 00:01.04

Gj.sn.hastighet: 13.1km/t
Maks hastighet: 53.6km/t

Stigning: 1035m

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Vestbyen-Flatåsen/Kattem 4-0
Posisjon: indreløper og spiss

---

Langrenn - skiskøyting:
Strindamarka-Estenstadmarka

Tid: 01.11.48
Distanse: 16.14km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 148, 75%
Makspuls: 172, 87%
Kalorier (kcal): 791

Pulssoner:
5: 00:00.00
4: 00:29.10
3: 00:21.58
2: 00:14.35
1: 00:05.39

Gj.sn.hastighet: 13.5km/t
Maks hastighet: 52.3km/t

Stigning: 480m

---

Fotballtrening Hammersborg

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.38km
60min: 12.15km
75min: 13.82km
Løpetid: 11.46km

Oppvarming 15min:
11.0-13.6 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 183, 92%
Kalorier (kcal): 962

Pulssoner:
5: 00.06.02
4: 00.38.57
3: 00.28.38
2: 00.02.31
1: 00.00.08

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 167, 84%, 174, 88%
Pause: 151, 76%, 173, 87%
Intervall 2: 169, 85%, 177, 89%
Pause: 152, 77%, 173, 87%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 158, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 182, 92%
Pause: 161, 81%, 181, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 183, 92%
Nedtrapping 30min: 159, 80%, 183, 92%

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
T-bar roing smalt grep: 12x4 25kg
Rygghev: 12x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x4 40kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (4)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (6,5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)

Håndstående

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.33km
60min: 12.10km
75min: 13.80km
Løpetid: 11.54km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 958

Pulssoner:
5: 00.08.32
4: 00.38.26
3: 00.27.23
2: 00.01.01
1: 00.00.10

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 153, 77%, 174, 88%
Intervall 1: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 155, 78%, 175, 88%
Intervall 2: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 158, 80%, 178, 90%
Intervall 3: 174, 88%, 181, 91%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 4: 176, 89%, 183, 92%
Pause: 165, 83%, 183, 92%
Intervall 5: 179, 90%, 187, 94%
Nedtrapping 30min: 160, 81%, 184, 93%

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
T-bar roing smalt grep: 12x4 20kg
Rygghev: 12x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35kg
(Knestående roing: 12x3 16kg)
Sittende roing: 12x4 40kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (4)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (6,5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.33km
60min: 12.10km
75min: 13.80km
Løpetid: 11.22km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162, 82%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 984

Pulssoner:
5: 00.10.29
4: 00.40.09
3: 00.23.40
2: 00.01.34
1: 00.00.22

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 153, 77%, 174, 88%
Intervall 1: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 155, 78%, 175, 88%
Intervall 2: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 158, 80%, 178, 90%
Intervall 3: 174, 88%, 181, 91%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 4: 176, 89%, 183, 92%
Pause: 165, 83%, 183, 92%
Intervall 5: 179, 90%, 187, 94%
Nedtrapping 30min: 160, 81%, 184, 93%