stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.60km
60min: 12.32km
75min: 14.00km
Løpetid: 11.48km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5-14.6
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10-15%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 151, 76%
Makspuls: 178, 90%
Kalorier (kcal): 867

Pulssoner:
5: 00.00.05
4: 00.23.01
3: 00.39.25
2: 00.12.12
1: 00.00.15

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%

---

Løping: Solsiden-Ila-Nidelven
Distanse: 7.76km
Tid: 00.46.34

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 135, 68%
Makspuls: 149, 75%
Kalorier (kcal): 443

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.00.00
3: 00.10.29
2: 00.36.04
1: 00.00.00

---

Bein høy-rep:
Rygghev: 15x5 20kg
Bulgarsk utfall: 12x4 12kg
Hip-thrust: 12x6 50kg, 60kg
(1) Liggende lårcurl: 15x5 25-30kg
(2) Lårstrekk bena samlet: 20x5 25-30kg
Et beins lårcurl: 15x4 20kg
Leg press: 12x6 100-115kg

HSPU

---

Tredemølle:
15min: 3.00km 11.0-14.0km/t 1.0%
30min: 4.80km 7.2km/t 10-12%
40min: 5.85 6.2km/t 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 151, 76%
Makspuls: 169, 85%
Kalorier (kcal): 471

---

Malvik-Vestbyen 5-2
Posisjon: sentral midtbane

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 15kg

Håndstående 

HSPU

---

Intervaller 2min x 10:

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 11.
60min: 12.78km
75min: 14.45km
Løpetid: 11.00km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min - km/t:
1. 15.0
2. 15.0
3. 15.0
4. 15.2
5. 15.2
6. 15.2
7. 15.2
8. 15.2
9. 15.0
10. 15.0

1 min pause mellom hvert drag: 10.0km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 967

Pulssoner:
5: 00.08.27
4: 00.41.47
3: 00.22.59
2: 00.01.51
1: 00.00.13

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 189, 85%
Intervaller 30min:
Nedtrapping: 161, 81%, 184, 93%

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Chins: 4 x maks 7*6*6*6
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 12x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Enarms roing kabel: 12x4 (5)
Sittende roing: 12x5 40kg (v12, 13)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (v5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x4 12.5kg (4)
(2) Triceps tau bak hodet: 12x4 10kg (4,3)

Håndstående

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 15kg

Håndstående 
HSPU pyramide

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.60km
60min: 12.32km
75min: 14.00km
Løpetid: 11.48km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2-13.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3-14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 157, 79%
Makspuls: 182, 92%
Kalorier (kcal): 920

Pulssoner:
5: 00.04.33
4: 00.36.53
3: 00.28.24
2: 00.04.34
1: 00.00.14

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 15kg

Chins: 4x maks 7 6 6 6
Push-up: 4x maks 15 15 15 15

Håndstående 
HSPU pyramide

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.60km
60min: 12.32km
75min: 14.00km
Løpetid: 11.48km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2-13.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3-14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 181, 91%
Kalorier (kcal): 921

Pulssoner:
5: 00.03.23
4: 00.34.36
3: 00.32.18
2: 00.05.05
1: 00.00.10

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%

---

Vestbyen-Rissa/Stadsbygd 7-2
Posisjon: indreløper, sentral midtbane
Mål: 1

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Chins: 4x maks 7 6 6 6
Push-up: 4x maks 15 15 15 15

Håndstående 
HSPU pyramide

---

Bein høy-rep:
Rygghev: 15x5 20kg
Bulgarsk utfall: 12x4 12kg
Hip-thrust: 12x6 50kg, 60kg
(1) Liggende lårcurl: 15x5 25-30kg
(2) Lårstrekk bena samlet: 20x5 25-30kg
Et beins lårcurl: 15x4 20kg
Leg press: 12x6 100-115kg

HSPU

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.60km
60min: 12.32km
75min: 14.00km
Løpetid: 11.48km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3-14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 181, 91%
Kalorier (kcal): 914

Pulssoner:
5: 00.03.04
4: 00.35.47
3: 00.34.13
2: 00.01.59
1: 00.00.15

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%

---

Fotballtrening vestbyen
Boks, spillsekvens; spille oss ut fra keeper/forsvar. Spill 11 mot 11

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Chins: 4x maks 7 6 6 6
(Push-up: 4x maks 20 20 20 20)

Håndstående 
HSPU

---

Løping - Ladestien:
Distanse: 12.20
Tid: 01.11.26

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 151, 76%
Makspuls: 172, 87%
Kalorier (kcal): 814

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.19.33
3: 00.44.26
2: 00.06.41
1: 00.00.31

Stigning: 295m

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående
HSP