stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15 + 5 x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 25kg

Chins: 4x maks 9 8 7 7
Push-up: 4x maks vektskive 10kg 9 8 8 8

Håndstående 
HSPU topp; 5 - 6 sett + maks

---

Løping - Ladestien:
Distanse: 12.18km
Tid: 01.04.34

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 162, 82%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 825

Pulssoner:
5: 00.01.21
4: 00.50.10
3: 00.10.45
2: 00.00.52
1: 00.01.15

Stigning: 245m

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15 + 5 x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 25kg

Chins: 4x maks 9 8 7 7
(Push-up: 4x maks 15 15 15 15)

Håndstående 
HSPU topp; 5 - 6 sett + maks

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.60km
60min: 12.45km
75min: 14.15km
Løpetid: 11.69km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0-11.5 1.0%
5min 7.2 10-15%
10min 6.2 8.5-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 152, 77%
Makspuls: 179, 90%
Kalorier (kcal): 874

Pulssoner:
5: 00.00.46
4: 00.25.30
3: 00.37.57
2: 00.10.37
1: 00.00.00

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%

---

Bein høy-rep:
Rygghev: 15x5 20kg
Bulgarsk utfall: 12x4 12kg
Hip-thrust: 12x6 60kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 35kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 35kg
Et beins lårcurl: 15x4 20kg
Leg press: 12x6 115kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 30kg

HSPU

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.60km
60min: 12.40km
75min: 14.10km
Løpetid: 11.58km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3-14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5-14.6
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0-11.5 1.0%
5min 7.2 10-15%
10min 6.2 8.5-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 183, 92%
Kalorier (kcal): 937

Pulssoner:
5: 00.06.26
4: 00.36.15
3: 00.28.17
2: 00.03.51
1: 00.00.00

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15 + 5 x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 25kg

Chins: 4x maks 7 6 6 6
Push-up: 4x maks 15 15 15 15

Håndstående 
HSPU topp; 5 - 6 sett + maks

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.60km
60min: 12.40km
75min: 14.10km
Løpetid: 11.48km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5-14.6
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0-11.5 1.0%
5min 7.2 10-12%
10min 6.2 8.5-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 937

Pulssoner:
5: 00.06.17
4: 00.42.12
3: 00.24.11
2: 00.02.06
1: 00.00.24

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%

---

Dag 1: Rygg
Rygg:
Chins: 4 x maks 8*7*7*7
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 12x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Enarms roing kabel: 12x4 (5, 6)
Sittende roing: 12x5 40kg (v13)
Facepulls: 12x4 15kg (v6, 7)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (v5)

---

Vestbyen-Sverresborg 3-1
Posisjon: indreløper og sentral midtbane

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15 + 5 x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 25kg

Chins: 4x maks 7 6 6 6
Push-up: 4x maks 15 15 15 15

Håndstående 
HSPU 4-3-3-3 + maks

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Chins: 4 x maks 7*6*6*6
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 12x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Enarms roing kabel: 12x4 (5, 6)
Sittende roing: 12x5 40kg (v13)
Facepulls: 12x4 15kg (v6, 7)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (v5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x4 12.5kg (4)
(2) Triceps tau bak hodet: 12x4 10kg (4,3)

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.60km
60min: 12.40km
75min: 14.06km
Løpetid: 11.48km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5-14.6
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0-11.5 1.0%
5min 7.2 10-15%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 155, 78%
Makspuls: 181, 91%
Kalorier (kcal): 894

Pulssoner:
5: 00.01.32
4: 00.33.03
3: 00.33.51
2: 00.06.46
1: 00.00.00

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%

---

Fotballtrening Vestbyen:
Stafett, tysker, skudd/avlsutning på mål og spill

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15 + 5 x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 25kg

Chins: 4x maks 7 6 6 6
Push-up: 4x maks 15 15 15 15

Håndstående

HSPU 4-3-3-3 + maks

---

Løping - Ladestien:
Distanse: 12.10km
Tid: 01.06.23

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 162, 82%
Makspuls: 178, 90%
Kalorier (kcal): 846

Pulssoner:
5: 00.00.49
4: 00.49.46
3: 00.14.12
2: 00.01.10
1: 00.00.17

Stigning: 245m

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 25kg

Håndstående 
HSPU pyramide

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 9.60km
60min: 12.32km
75min: 14.00km
Løpetid: 11.48km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4-14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5-14.6
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10-15%
10min 6.2 8-10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 155, 78%
Makspuls: 181, 91%
Kalorier (kcal): 934

Pulssoner:
5: 00.04.41
4: 00.27.49
3: 00.39.05
2: 00.04.52
1: 00.01.21

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 148, 75%, 173, 87%
Intervall 2: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 4: 175, 89%, 183, 92%
Pause: 161, 81%, 180, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 184, 93%
Nedtrapping 30min: 162, 82%, 181, 91%

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
Sidehev: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 25kg

Håndstående

HSPU

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Chins: 4 x maks 7*6*6*6
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 12x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Enarms roing kabel: 12x4 (5, 6)
Sittende roing: 12x5 40kg (v12, 13)
Facepulls: 12x4 15kg (v6, 7)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (v5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x4 12.5kg (4)
(2) Triceps tau bak hodet: 12x4 10kg (4,3)

Håndstående