stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Intervaller: 8min x 4
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.45km
65min: 13.25km
75min: 14.40km
Løpetid: 12.26km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 182, 92%
Kalorier (kcal): 942

Pulssoner:
5: 00.06.01
4: 00.38.22
3: 00.27.06
2: 00.02.08
1: 00.00.00

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 151, 76%, 169, 85%
Intervall 1: 165, 83%, 172, 87%
Pause: 147, 74%, 170, 86%
Intervall 2: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 156, 79%, 175, 88%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 156, 79%, 174, 88%
Intervall 4: 174, 88%, 180, 91%
Pause: 160, 81%, 179, 90%
Nedtrapping 20 min: 160, 81%, 179, 90%

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 6x6 60kg
Frontbøy: 5x4 50kg
Hip-thrust: 12x8 80kg
Bulgarsk utfall: 12x5 12kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 30kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 32.5kg
Leg press: 15x5 120kg
Rygghev: 15x5 20kg

HS
HSPU 8x15 nivå 2

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: 8x5 60kg, 65kg
Chins/pullups: 6 x maks 10*8*8*8*8
Roing stang: 12x4 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 30kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 45kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 45kg
Sittende roing: 12x4 40kg
Enarms roing kabel: 12x4 12.5kg
Facepulls: 12x4 22.5kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg
(Rygghev: 15x4 20kg)

Håndstående
HSPU 10xmaks

---

Intervaller 4min x 6
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.65km
65min: 13.35km
75min: 14.50km
Løpetid: 12.17km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervall 40min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3

Nedtrapping:
15min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 974

Pulssoner:
5: 00.11.13
4: 00.36.09
3: 00.23.15
2: 00.04.37
1: 00.00.00

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 175, 88%
Intervall 1: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 152, 77%, 177, 89%
Intervall 2: 173, 87%, 182, 92%
Pause: 158, 80%, 182, 92%
Intervall 3: 175, 88%, 184, 93%
Pause: 162, 82%, 184, 93%
Intervall 4: 178, 90%, 186, 94%
Pause: 163, 82%, 185, 93%
Intervall 5: 180, 91%, 187, 94%
Pause: 170, 86%, 187, 94%
Intervall 6: 181, 91%, 190, 96%
Nedtrapping 15 + 10 min: 168, 85%, 188, 95%

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch: 15x5 52.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x5 25kg, 15x5 kabel 17.5kg
Situps liggende bakover: 20x5
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8.
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Håndstående 
HSPU 10x15

---

Kajakkpadling Moldefjord

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 6x6 60kg
Frontbøy: 6x4 50kg
Hip-thrust: 12x8 80kg
Bulgarsk utfall: 12x5 12kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 30kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 32.5kg
Leg press: 15x5 120kg
Rygghev: 15x5 20kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

HS
HSPU 8x15 nivå 2

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: 10x5 60kg
Chins/pullups: 6 x maks 10*8*8*8*8
Roing stang: 12x4 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 30kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 45kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 45kg
Rygghev: 12x4 20kg

Håndstående
HSPU 10xmaks

---

Intervaller: 8min x 4
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.45km
65min: 13.25km
75min: 14.40km
Løpetid: 12.26km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 182, 92%
Kalorier (kcal): 942

Pulssoner:
5: 00.06.01
4: 00.38.22
3: 00.27.06
2: 00.02.08
1: 00.00.00

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 151, 76%, 169, 85%
Intervall 1: 165, 83%, 172, 87%
Pause: 147, 74%, 170, 86%
Intervall 2: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 156, 79%, 175, 88%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 156, 79%, 174, 88%
Intervall 4: 174, 88%, 180, 91%
Pause: 160, 81%, 179, 90%
Nedtrapping 20 min: 160, 81%, 179, 90%

---

Øvre lysløype - Varden - nedre lysløype:
Distanse: 12.04km
Tid: 01.09.42

Varden:
Tid: 00.36.27

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 177, 89%
Kalorier (kcal): 777

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.38.09
3: 00.13.29
2: 00.04.55
1: 00.01.27

Maks høyde: 402m
Stigning: 345m
Nedstigning: 345m

---

Romsdalseggen og Blånebba tur/retur Åndalsnes:
Tid: 04.05.38
Distanse: 16.50km

Rampestreken:
Tid: 00.29.18
Distanse: 1.55km

Mjølvafjellet:
Tid: 01.30.00
Distanse: 5.52km

Blånebba:
Tid: 02.08.56
Distanse: 8.19km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 141, 71%
Makspuls: 173,87%
Kalorier: 2248

Pulssoner:
5: 00.06.00
4: 00.17.17
3: 01.22.55
2: 01.05.05
1: 00.36.08

Blånebba: 1320moh
Stigning: 1605
Nedstigning: 1400

---

Øvre lysløype - Varden - nedre lysløype:
Distanse: 12.04km
Tid: 01.04.07

Varden:
Tid: 00.33.58

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 177, 89%
Kalorier (kcal): 777

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.38.09
3: 00.13.29
2: 00.04.55
1: 00.01.27

Maks høyde: 402m
Stigning: 345m
Nedstigning: 345m

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 6x6 60kg
Frontbøy: 6x4 50kg
Hip-thrust: 12x8 80kg
Bulgarsk utfall: 12x5 12kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 30kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 32.5kg
Leg press: 15x5 120kg
Rygghev: 15x5 20kg

HS
HSPU 8x15 nivå 2

---

Intervaller 4min x 6
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.65km
65min: 13.35km
75min: 14.50km
Løpetid: 12.17km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervall 40min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3

Nedtrapping:
15min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 957

Pulssoner:
5: 00.09.21
4: 00.34.49
3: 00.29.57
2: 00.02.51
1: 00.00.20

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 175, 88%
Intervall 1: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 152, 77%, 177, 89%
Intervall 2: 173, 87%, 182, 92%
Pause: 158, 80%, 182, 92%
Intervall 3: 175, 88%, 184, 93%
Pause: 162, 82%, 184, 93%
Intervall 4: 178, 90%, 186, 94%
Pause: 163, 82%, 185, 93%
Intervall 5: 180, 91%, 187, 94%
Pause: 170, 86%, 187, 94%
Intervall 6: 181, 91%, 190, 96%
Nedtrapping 15 + 10 min: 168, 85%, 188, 95%

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: 8x5 65kg
Chins/pullups: 6 x maks 10*8*8*8*8
Roing stang: 12x4 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 30kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 45kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 45kg
Sittende roing: 12x5 40kg
Enarms roing kabel: 12x4 12.5kg
Facepulls: 12x4 22.5kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg
Rygghev: 15x4 20kg

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 12.5kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 10kg

Håndstående
HSPU 10xmaks

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 20x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x5 25kg, 15x5 kabel 17.5kg
Magecrunch: 15x5 52.5kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Håndstående 
HSPU 10x20

---

Intervaller 4min x 6
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.65km
65min: 13.35km
75min: 14.50km
Løpetid: 12.17km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervall 40min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3

Nedtrapping:
15min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 157, 79%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 909

Pulssoner:
5: 00.05.59
4: 00.34.22
3: 00.27.26
2: 00.05.52
1: 00.00.00

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 149, 75%, 175, 88%
Intervall 1: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 152, 77%, 177, 89%
Intervall 2: 173, 87%, 182, 92%
Pause: 158, 80%, 182, 92%
Intervall 3: 175, 88%, 184, 93%
Pause: 162, 82%, 184, 93%
Intervall 4: 178, 90%, 186, 94%
Pause: 163, 82%, 185, 93%
Intervall 5: 180, 91%, 187, 94%
Pause: 170, 86%, 187, 94%
Intervall 6: 181, 91%, 190, 96%
Nedtrapping 15 + 10 min: 168, 85%, 188, 95%

---

Håndstående
HSPU 10x10
Pullups
Magecrunch 10x10

---

Bein:
Knebøy: (30kg*10, 40kg*8, 50kg*6), 6x5 60kg
Frontbøy: 6x4 45kg
Hip-thrust: 12x8 80kg
Bulgarsk utfall: 12x5 12kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 30kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 32.5kg
Leg press: 15x5 120kg
Rygghev: 15x5 20kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

HS
HSPU 10x15

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: 8x5 60kg
Chins: 5 x maks 10*8*8*8*8
Roing stang: 12x4 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 30kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 45kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 45kg
Sittende roing: 12x5 40kg (v13)
Enarms roing kabel: 12x4 12.5kg (v5, 6)
Facepulls: 12x4 17.5kg (v6, 7)
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg (v5)
(Rygghev: 12x5 20kg)

Håndstående
HSPU 5xmaks