stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Intervaller: 8min x 4
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.45km
65min: 13.25km
75min: 14.40km
Løpetid: 13.07km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8.5%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 163, 82%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 994

Pulssoner:
5: 00.12.35
4: 00.40.52
3: 00.20.02
2: 00.02.55
1: 00.00.49

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch: 15x5 55kg
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x5 25kg, 15x5 kabel 17.5kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5.
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10
(3) Airsquat: 15

Håndstående
HSPU nivå 1 6x10

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: (50kg*10, 60kg*8) 5x5 80kg
Chins/pullups: 5xmaks 8*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 50kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 50kg
Sittende roing: 10x4 50kg
Enarms roing kabel: 10x4 15kg
Facepulls: 12x5 25kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg

Skuldre:
Stående sidehev kabel: 12x3 2.5kg

Håndstående
HSPU nivå 1 6x10

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 5x6 62.5kg
Frontbøy: 5x6 50kg, 52.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg
Bulgarsk utfall: 10x5 16kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 30kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 32.5kg
(1) Innside lår: 20x5 32.5kg
(2) Utside lår: 20x5 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

HS HSW
HSPU 6x10 nivå 1

---

Intervaller: 8min x 4
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.45km
65min: 13.25km
75min: 14.40km
Løpetid: 13.01km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8.5%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 182, 92%
Kalorier (kcal): 967

Pulssoner:
5: 00.00.50
4: 00.47.20
3: 00.23.53
2: 00.05.17
1: 00.00.19

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: 10x5 60kg
Chins/pullups: 5xmaks 8*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 45kg, 50kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 50kg
Sittende roing: 10x4 50kg
Enarms roing kabel: 10x4 15kg
Facepulls: 12x4 25kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 12.5kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 10kg

Håndstående
HSPU 10x10 nivå 1
+ vektskive 4x10

---

Intervaller 4min x 6
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.65km
60min: 12.45km
70min: 13.60km
Løpetid: 11.54km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervall 40min:
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8.5%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 873

Pulssoner:
5: 00.05.19
4: 00.36.21
3: 00.24.12
2: 00.05.06
1: 00.00.00

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Sognsvann - Ullevålseter:
Tid: 01.15.10
Distanse: 14.75km

Ullevålseter:
Tid: 00.27.03
Distanse: 5.13km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 155, 78%
Makspuls: 172, 87%
Kalorier (kcal): 915

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.39.09
3: 00.32.11
2: 00.02.31
1: 00.00.46

Maks høyde: 367m
Stigning: 205m
Nedstigning: 230m

---

Sognsvann - Ullevålseter:
Tid: 01.15.15
Distanse: 14.73km

Ullevålseter:
Tid: 00.27.38
Distanse: 5.13km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 170, 86%
Kalorier (kcal): 923

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.42.36
3: 00.29.45
2: 00.01.47
1: 00.00.53

Maks høyde: 367m
Stigning: 205m
Nedstigning: 230m

---

Nøkkelvatnet rundt + skogen:
Distanse: 13.90km
Tid: 01.29.21

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 145, 73%
Makspuls: 170, 86%
Kalorier (kcal): 975

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.17.53
3: 00.43.58
2: 00.22.46
1: 00.04.22

Maks høyde: 217m
Stigning: 185m
Nedstigning: 215m

---

Sognsvann - Ullevålseter:
Distanse: 10.68km
Tid: 00.53.22

Ullevålseter:
Tid: 00.27.48
Distanse: 5.13km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 171, 86%
Kalorier (kcal): 661

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.32.03
3: 00.19.18
2: 00.01.22
1: 00.00.24

Maks høyde: 340m
Stigning: 155m
Nedstigning: 170m

---

Romsdalseggen og Blånebba:
Tid: 03.08.24
Distanse: 13.70km

Blånebba:
Tid: 01.15.28
Distanse: 4.97km

Mjølvafjellet:
Tid: 01.53.27
Distanse: 7.41km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 134, 68%
Makspuls: 170, 86%
Kalorier: 1871kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.22.31
3: 00.51.39
2: 01.16.51
1: 00.35.08

Blånebba: 1320moh.
Stigning: 1115m
Nedstigning: 1430m

---

Intervaller: 8min x 4
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.45km
65min: 13.25km
75min: 14.40km
Løpetid: 12.84km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8.5%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 164, 83%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 990

Pulssoner:
5: 00.15.04
4: 00.38.56
3: 00.19.53
2: 00.02.18
1: 00.00.39

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: 10x5 60kg
Chins/pullups: 5xmaks 7*6*6*7*6
Roing stang: 10x5 45kg, 50kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 50kg
Sittende roing: 10x4 50kg
Enarms roing kabel: 10x4 15kg
Facepulls: 12x4 25kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg

Skuldre:
Stående sidehev kabel: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Kondisjon løp - roing - skistaking:
Løping:
Tid: 15.00
Distanse: 3.00km

Roing:
Tid: 15.00
Distanse: 3357

Skistaking:
Tid: 15.00
Distanse: 3063

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 6x5 60kg, 62.5kg
Frontbøy: 5x6 50kg, 52.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg
Bulgarsk utfall: 10x5 16kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 30kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 32.5kg
(1) Innside lår: 20x5 32.5kg
(2) Utside lår: 20x5 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

HS HSW
HSPU 10x10 nivå 2

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch: 15x5 52.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x5 25kg, 15x5 kabel 17.5kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10
(3) Airsquat: 15

Håndstående
HSPU nivå 1 6x15

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: 10x5 60kg
Chins/pullups: 5xmaks 7*6*6*7*6
Roing stang: 12x5 45kg
Rygghev: 15x4 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x4 45kg, 50kg
Nedtrekk smalt grep: 12x4 50kg
Sittende roing: 12x4 45kg
Enarms roing kabel: 12x4 15kg
Facepulls: 12x4 22.5kg, 25kg
Nedtrekk strake armer: 12x4 12.5kg

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 12.5kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 10kg

Håndstående

---

Intervaller: 8min x 4
Moldehallen technogym

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.45km
65min: 13.30km
75min: 14.40km
Løpetid: 12.84km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 0.5%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 0.5%
10min 7.2-6.2 8.5%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 165, 83%
Makspuls: 188, 95%
Kalorier (kcal): 1007

Pulssoner:
5: 00.19.43
4: 00.34.22
3: 00.21.11
2: 00.01.25
1: 00.00.25

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch: 15x5 52.5kg
Knestående cunch i kabel: 15x5 30kg
Stående sidehev: 15x5 25kg, 15x5 kabel 17.5kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10
(3) Airsquat: 15

Håndstående
HSPU nivå 1 6x15