stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Vestbyen - Nado 2-4
Posisjon: indreløper og midtspiss

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: (50kg*10, 60kg*8) 3-5x6 80-100kg
Chins/pullups: 5xmaks 10*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 52.5kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 50kg, 55kg
Sittende roing: 10x5 50kg (15)
Enarms roing kabel: 10x4 15kg (6)
Facepulls: 12x6 25kg (9)
Nedtrekk strake armer: 15x4 12.5kg (5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 12.5kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 10kg

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch liggende: 12-15x6
Knestående cunch i kabel: 15x6 30kg (10)
Stående sidehev: 15x6 25kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Håndstående
HSPU nivå 1 6–10 x 10

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.80km
60min: 12.65km
70min: 13.80km
Løpetid: 12.02km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 842

Pulssoner:
5: 00.03.11
4: 00.34.08
3: 00.25.32
2: 00.07.24
1: 00.00.25

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Rissa/Stadsbygd-Vestbyen 2-6
Posisjon: indreløper og spiss

---

Rygg:
Markløft: (50kg*10, 60kg*8) 3-5x6 80-100kg
Chins/pullups: 5xmaks 10*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 52.5kg

High – Intensity – Inteval – Training

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 5x2 65kg, 67.5kg, 5x5 70-75kg
Frontbøy med stopp: 5x6 55kg
Hip-thrust: 12x8 80kg (BB 60)
Bulgarsk utfall: 10-12x5 16kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 33.8kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 30kg
(1) Innside lår: 15x5 45kg
(2) Utside lår: 15x5 50kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 35kg

HS HSW
HSPU 6-12x12 nivå 1

Pull ups:
10kg 5 4 4 4 4
+ kroppsvekt 8+8+8

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 10.80km
60min: 12.65km
70min: 13.80km
Løpetid: 12.02km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 190, 96%
Kalorier (kcal): 864

Pulssoner:
5: 00.09.08
4: 00.31.49
3: 00.23.42
2: 00.05.07
1: 00.00.14

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 5x2 65kg, 67.5kg, 5x5 70-75kg
Frontbøy med stopp: 5x6 52.5kg
Hip-thrust: 12x8 80kg (BB 60)
Bulgarsk utfall: 10-12x5 16kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 33.8kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 30kg
(1) Innside lår: 15x5 45kg
(2) Utside lår: 15x5 50kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 35kg

HS HSW
HSPU 6-12x12 nivå 1

---

Halvmaraton
Startnr: 1385

Tid: 01.39.17
Distanse: 21.48km

Puls:
Gjennomsnittspuls: 178, 90%
Makspuls: 191, 96%
Kalorier (kcal): 1452

Pulssoner:
5: 00.55.43
4: 00.43.12
3: 00.00.18
2: 00.00.03
1: 00.00.28

Gjennomsnittsfart: 4:39 min/km

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch liggende: 12-15x6
Knestående cunch i kabel: 15x6 30kg (10)
Stående sidehev: 15x6 25kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9 10
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Håndstående
HSPU nivå 1 6–10 x 10

---

Intervaller: 8min x 4
3T Cybex

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.60km
65min: 13.45km
75min: 14.60km
Løpetid: 13.93km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 180, 91%
Kalorier (kcal): 927

Pulssoner:
5: 00.00.48
4: 00.44.22
3: 00.26.13
2: 00.03.40
1: 00.00.25

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 5x2 65kg, 67.5kg, 5x5 70-75kg
Frontbøy med stopp: 5x6 52.5kg
Hip-thrust: 12x6 80kg (BB 60)
Bulgarsk utfall: 10-12x5 16kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 33.8kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 30kg
(1) Innside lår: 15x5 45kg
(2) Utside lår: 15x5 50kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 35kg

HS HSW
HSPU 6-12x12 nivå 1

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: (50kg*10, 60kg*8) 3-5x6 80-100kg
Chins/pullups: 5xmaks 10*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 52.5kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 50kg, 55kg
Sittende roing: 10x5 50kg (15)
Enarms roing kabel: 10x4 15kg (6)
Facepulls: 12x6 25kg (9)
Nedtrekk strake armer: 15x4 12.5kg (5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 12.5kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 10kg

---

Utleira-Vestbyen 2-1
Posisjon: spiss
Mål: 1

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x6
Magecrunch liggende: 12-15x6
Knestående cunch i kabel: 15x6 30kg (10)
Stående sidehev: 15x6 25kg
(1) Sidehev: 15x5
(2) V-situps: 15x5

Runder av: 1. 2. 3. 4. 5. 6. 7. 8. 9. 10.
(1) Chins: 5
(2) Push-up: 10

Håndstående
HSPU nivå 1 6–10 x 10

---

Fotballtrening Vestbyen

---

Rygg og skuldre/triceps
Rygg:
Markløft: (50kg*10, 60kg*8) 3-5x6 80-100kg
Chins/pullups: 5xmaks 10*7*7*6*6
Roing stang: 10x5 50kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 50kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 50kg, 55kg
Sittende roing: 10x5 50kg (14, 15)
Enarms roing kabel: 10x4 15kg (6)
Facepulls: 12x5 25kg (9)
Nedtrekk strake armer: 15x4 12.5kg (5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 12.5kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 10kg

---

Bein:
Knebøy: (40kg*10, 50kg*8), 5x2 65kg, 67.5kg, 5x5 70kg
Frontbøy med stopp: 5x6 52.5kg
Hip-thrust: 12x6 80kg (BB 60)
Bulgarsk utfall: 10x5 16kg
(1) Lårstrekk bena samlet: 15x5 33.8kg
(2) Liggende lårcurl: 15x5 30kg
(1) Innside lår: 15x5 45kg
(2) Utside lår: 15x5 50kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 35kg

HS HSW
HSPU 6-12x12 nivå 1

Pull ups:
10kg 5 4 4 4 4
+ kroppsvekt 8+8+8

---

Intervaller: 8min x 4
3T Cybex

Distanse:
15min: 3.00km
55min: 11.60kmn
65min: 13.45km
75min: 14.60km
Løpetid: 13.93km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervaller 40min:
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0.-13.5
2min pause: 9.5km/t
8min: 13.0-13.5

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 180, 91%
Kalorier (kcal): 927

Pulssoner:
5: 00.00.48
4: 00.44.22
3: 00.26.13
2: 00.03.40
1: 00.00.25

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 146, 74%, 173, 87%
Intervall 1: 166, 84%, 180, 91%
Pause: 143, 72% 179, 90%
Intervall 2: 170, 86%, 183, 92%
Pause: 151, 76%, 181, 91%
Intervall 3: 174, 88%, 184, 93%
Pause: 159, 80%, 183, 92%
Intervall 4: 178, 90%, 188, 95%
Nedtrapping 20 min: 161, 81%, 186, 94%