stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5, 6x3 110kg, 115kg, 120kg

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3
Sidehev: 15x3
V-situps: 25x3

HSPU: 10-15x10
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 60kg
(1) Dips: 10x8
(2) Stående sidehev: 15x10 25kg

Runder av: 15
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 12-16

Håndstående

---

Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-72.5kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 6x10 80kg, 90kg
Nordic hamstring: 5x5
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 42.5kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.80km
55min: 13.60m
65min: 14.80km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.0
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0-19.5
1min pause
7. 2min: 15.0
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.0-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 157, 79%
Makspuls: 194, 98%
Kalorier (kcal): 779

Pulssoner:
5: 00.03.53
4: 00.33.28
3: 00.24.55
2: 00.02.58
1: 00.00.18

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5, 6x3 110kg, 115kg, 120kg

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3
Sidehev: 15x3
V-situps: 25x3

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 60kg
(1) Dips: 10x8
(2) Stående sidehev: 15x10 25kg

Runder av: 15
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 12-16

Håndstående

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x6 100kg, 105kg, 110kg, 115kg
Roing stang: 10x6 65kg, 70kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 12x5 50kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (8,11)
Nedtrekk strake armer: 12x5 12.5kg (6,7)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 15kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 12.5kg

Runder av: 15
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 12

---

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 60kg

Mage
HS

Tabata:
Utfall + skulderpress
Planke + sideplanke
Boxjump m/KB
Crunch + høye kneløft
Bootybuilder
Knebøy uten vekt + med vekt
Roing + dips
Planke + burpees hopp over

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 11.00km
60min: 12.85km
70min: 14.00km
Løpetid: 12.33km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6-14.8

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158, 80%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 855

Pulssoner:
5: 00.05.07
4: 00.35.34
3: 00.24.42
2: 00.04.55
1: 00.00.18

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x6 100kg, 105kg, 110kg, 115kg
Roing stang: 10x6 65kg, 70kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 12x5 50kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (8,11)
Nedtrekk strake armer: 12x5 12.5kg (6,7)

Runder av: 15
(1) Pullups: 5-6
(2) Pushups: 15
(3) Pistolsquat: 12

HSPU 8x10-12

---

Bein:
Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-72.5kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 6x10 80kg, 90kg
Nordic hamstring: 5x5
Pistolsquat: 5x10+10
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 42.5kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.80km
55min: 13.60m
65min: 14.80km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.0
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
7. 2min: 15.0
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.0-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 164, 83%
Makspuls: 191, 96%
Kalorier (kcal): 828

Pulssoner:
5: 00.09.33
4: 00.37.34
3: 00.17.53
2: 00.00.34
1: 00.00.09

---

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3
Sidehev: 15x3
V-situps: 25x3

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 60kg
(1) Dips: 10x8
(2) Stående sidehev: 15x10 25kg

Runder av: 15
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 15
(3) Pistol squat: 12

Håndstående

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5, 6x3 110kg, 115kg, 120kg

---

Bein:
Sumo markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 6x5 100kg, 105kg, 110kg
Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-72.5kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 6x10 80kg, 90kg
Nordic hamstring: 5x5
Pistolsquat: 10x10+10
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 42.5kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

---

Intervaller 4min x 6
3T cybex 1.0%

Distanse:
15min: 3.00km
50min: 11.00km
60min: 12.85km
70min: 14.00km
Løpetid: 12.33km

Oppvarming 15min:
11.0-14.0 km/t 1.0%

Intervall 40min:
4min: 14.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.6-14.8

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 839

Pulssoner:
5: 00.04.29
4: 00.34.29
3: 00.22.32
2: 00.08.09
1: 00.00.20

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 143, 72%, 171, 86%
Intervall 2: 166, 84%, 176, 89%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 185, 93%
Pause: 154, 78%, 181, 91%
Intervall 5: 173, 87%, 186, 94%
Pause: 155, 78%, 184, 93%
Intervall 6: 175, 88%, 187, 94%
Nedtrapping 10 + 10 min: 161, 81%, 187, 94%

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5, 6x3 110kg, 115kg, 120kg

Mage supersett:
Hengende magecrunch: 15x5
Magecrunch liggende: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x10 35kg (11)
(1) Båten med armsving: 15+15x3 10kg
(2) Situps til vegg: 15x3
Sidehev: 15x3
V-situps: 25x3

HSPU: 10-15x8
Benkpress: (40kg*8) 50kg*6 5x5 60kg
(1) Dips: 10x8
(2) Stående sidehev: 15x10 25kg

Runder av: 10
(1) Pullups: 5
(2) Pushups: 12
(3) Squat: 15

Håndstående

---

Intervaller 2min og 30sek
3T cybex 2.0%

Distanse:
15min: 3.00km
45min: 11.80km
55min: 13.60m
65min: 14.80km
Løpetid: 10.53km

Oppvarming 15min:
11.0-14.5 km/t 2.0%

Intervall 30min 2.0%
1. 2min: 15.0
1min pause
2. 30 sek x 4: 18.0-18.5
1min pause
3. 2min: 15.0
1min pause:
4. 30 sek x 4: 18.5-19.0
1min pause
5. 2min: 15.0
1 min pause
6. 30 sek x 4: 19.0
1min pause
7. 2min: 15.0
1min pause
8. 30 sek x 4: 19.0-20.00

Nedtrapping:
10min 11.0 1.0%
10min 7.2-6.2 10.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 155, 78%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 795

Pulssoner:
5: 00.05.16
4: 00.29.09
3: 00.25.06
2: 00.05.42
1: 00.03.22

---

Bein:
Knebøy: (60kg*8), 5x2 65kg, 70kg 6x5 80kg, 82.5kg, 85kg
Frontbøy: 6x5 65kg-72.5kg
Bulgarsk splittknebøy: 5x10+10 2x20kg
Hip-thrust: 6x10 80kg, 90kg
Nordic hamstring: 5x5
Pistolsquat: 10x10+10
(1) Lårstrekk bena samlet: 5x15 42.5kg
(2) Liggende lårcurl: 5x15 40kg

Legger:
Stående tåhev: 5x15 75kg
Sittende tåhev: 5x15 50kg

HSPU 10-15 x 5

---

Markløft:
(75kg*8), 95kg*5, 6x3 115kg, 120kg

HSPU: 10-15x10
Håndstående

Runder av: 15
(1) Pullups: 5-6
(2) Pushups: 15

Mage:
Situps: 50+50
Sidehev: 10x15+15 25kg

---

HSPU: 10-15x10
Håndstående

Mage 7min

10 runder av:
5-6 pullups
15 pushups

---

Tabata:
1. Sidehev + fronthev
2. Benkpress
3. Mountain climber + bein
4. Roing en og en side
5. Markløft og spensthopp + hoppende utfall
6. Situps høyre albue til høyre kne
7. Burpees
8. Clean + press

---

Rygg og triceps
Rygg:
Markløft: (60kg*10) 5x2, 80kg, 90kg, 5x6 100kg, 105kg, 110kg, 115kg
Roing stang: 10x6 65kg, 70kg
Nedtrekk bredt grep: 10x4 55kg
Nedtrekk smalt grep: 10x4 55kg
Sittende roing: 12x5 50kg (17)
Enarms roing kabel: 10x4 20kg (8)
Facepulls: 12x6 25kg (8,11)
Nedtrekk strake armer: 12x5 12.5kg (6,7)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 12x3 15kg
(2) Triceps tau bak hodet: 12x3 12.5kg

Runder av: 10
(1) Pullups: 5-6
(2) Pushups: 15