stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 12.20m
Tid: 01.06.29

Vardeveien: 20.55
Varden: 34.40

Puls: avg 154
Calories: 628
5,27 avg pace
11.538 steps

---

Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 12.23km
Tid: 01.06.09

Vardeveien: 21.00
Varden: 34.43

Puls: avg 155
Calories: 630
5,24 avg pace
11.481 steps

---

Dag 2: Skuldre/legger
Moldehallen
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 12x5 40kgx2, 35kgx3
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 25kg

Skuldre:
Skulderpress manual: 8kg*15, 10kg 12*12*12
Skråliggende sidehev med manualer: 2.5kg 12*12*12
Sittende sidehev: 2.5kg 15*12*12
Fronthev med hantel: 5kg 12*12*12
Upright roing EZ-stang: 15kg 12*12*12*12
Rear delt row, en arms: 12.5kg*15 15*17.5kg, 12*12 20kg
En arms cabel fra bunn: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 15*15*15*15 12.5kg
Skulderpress maskin: 10kg 20*20

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.85km
Calories: 1300

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 30min cool down level 12-14
Distanse 12.00km

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 20kg
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 15x5 40kg
Liggende lårcurl: 15*15*15*15*15 25.3kgx1, 23kgx4
Kick-back kabelcross, etbeins med hold: 15x2 5kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 20kg
(Bulgariske utfall: Hantler 10kg 10x4)
(Beinpress smalt: 15x5 140kgx2, 150kgx3)
Innside lår: 20*20*20 32.5kgx2, 30kg
Utside lår: 20*20*20 32.5kg


Mage:
AbCoaster: 30*30*30 x3 10kg
Sittende mage crunch: 25*25*25*25 25kg
Hengende magehev: 15-20

---

Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 12.00km
Tid: 01.08.47

Vardeveien: 21.01
Varden: 34.50

Puls: avg 157
Calories: 672
5,40 avg pace
11.879 steps

---

Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 12.27km
Tid: 01.08.02

Vardeveien: 20.55
Varden: 34.50

Puls: avg 149
Calories: 616
5,32 avg pace
11.681 steps

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.06km
Calories: 1259

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Dag 1: Rygg + biceps
Moldehallen
Nedtrekk smalt foran hodet: 15*15*12 30kg, 35kg
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 30kg
Knestående roing: 12*12*12*12 8kg, 10kg
Sittende roing smalt grep: 10*12*12*12 30kg
Rodrag fra bunn kabelcross, sittende: 12*12*12*12 6.25kg
Facepulls: 15*15*15 12.5kg
Lat pulldown: 15*12*12 10kg
Rygghev: Vektskive 10kg 12*12*12

Bicepscurl stang:
En arms: 2.5kg 10*12*12

---

Dag 2: Skuldre/legger
Moldehallen
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 12x5 40kgx2, 35kgx3
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 25kg

Skuldre:
Skulderpress manual: 8kg 15*15*12*12
Skråliggende sidehev med manualer: 2.5kg 12*12*12*12
Fronthev med hantel: 5kg 12*12*12
Fremoverlent sidehev med manual: 7.5kg, 5kg 12*12*15*15
Upright roing manual: 15*15*12*12 5kg
En arms cabel stående: 15*15*15 1.5kg
Facepuls: 15*15*15*15 12.5kg
(Skulderpress maskin)

---

Dag 4: Bryst/triceps
Moldehallen
Pec-dec: 15*15*15*15*15 40.1kgx3, 39kgx2
Skråbenk m/hantler: 10*10*10*10 12kgx2, 10kgx2
Dips mellom benk: Vektskive 10kg 10*10*10*10
Sittende brystpress maskin: 12*12*12*12 15kg, 17.5kgx3

Triceps:
Triceps nedpress enarms: 15x3 2.5kg
Triceps tau over hodet: 12x4 10kg
Triceps nedpress, tau: 20x2 5kg

Mage:
AbCoaster: 30*30*30 x3 10kg
Sittende mage crunch: 20*20*20*20 30kg, 25kgx3
Hengende magehev: 15-20x4

---

Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 12.00km
Tid: 01.08.32

Vardeveien: 21.00
Varden: 35.15

Puls: avg 151
Calories: 630
5,42 avg pace
11.744 steps

---

Dag 1: Rygg + biceps
Moldehallen
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 30kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10 30kg
Sittende roing bredt grep: 10*12*12*12 25kg
(1) Facepuls: 15*15*15 12.5kg
(2) Lat pulldown tau: 10*10*10 12.5kgkg
Rodrag fra bunn kabelcross, sittende: 12*12*12*12 6.25kg
Rygghev: Vektskive 10kg 15*15*15

Bicepscurl stang:
En arms: 2.5kg 10*10*10

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 24.84km
Calories: 1243

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Dag 2: Skuldre/legger
Moldehallen
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 30kg*15, 12x5 55kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 25kg

Skuldre:
Arnholdspress: 7.5kg 15*15*15*15
Stående sidehev: 4kg 15*15*12*12
Fronthev med hantel: 4kg 15*15*15
Upright roing kabelcross: 15*15*15*15 6.25kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 15*15*15*15 12.5kgx2, 15kgx2
Skulderpress maskin: 10x5 15kgx2, 12.5kg, 10kgx2

---

Moldevatnet - øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 12.02
Tid: 01.06.09

Moldevatnet: 20.18
Vardeveien: 38.45

Puls: avg 153
Calories: 623
5,24 avg pace
11.020 steps

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.30km
Calories: 1272

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 26.02km
Calories: 1315

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!