stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 12.19km
Tid: 01.05.35

Vardeveien: 20.55
Varden: 34.24

Puls: avg 164
Calories: 673
5,22 avg pace
11.358 steps

---

Dag 2: Skuldre/legger
Moldehallen
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kgx2, 15kgx3
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 25kg

Skuldre:
Skulderpress manual: 10kg 12*12*12*12
Stående sidehev cabel: 1.25kg 12*12*12*12
Skråliggende sidehev med manualer: 2.5kg 12*12*12
Fronthev med hantel: 5kg 15*15*15
Upright roing EZ-stang: 15kg 12*12*12*12
Rear delt row, en arms: 12*12*12*12 20kg
En arms cabel fra bunn: 15*15*15 2.5kg

---

Øvre lysløypa - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 8.40km
Tid: 42:56.9

Vardeveien: 20.45

Puls: avg 167
Calories: 443
5,06 avg pace
7.520 steps

---

Dag 1: Rygg + biceps
Moldehallen
Markløft: 40kg*15, 50kg*12, 55kgx10, 60kg 8x4

Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 15*15*15 30kg
T-bar roing: 12*12*12*12 12.5kgx2, 15kgx2
Knestående roing: 12*12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10 35kg, 40kg
Sittende rodrag en arms: 12*12*12*12 10kgx3, 15kg
Facepulls: 15*15*15 12.5kg
Lat pulldown tau: 12*12*12 10kg
Rygghev: Vektskive 10kg 12*12*12

Bicepscurl stang:
15kg*15, 10kg 20*20
En arms: 2.5kg 12*12*12

---

Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 12.22km
Tid: 01.06.35

Vardeveien: 20.55
Varden: 34.29

Puls: avg 162
Calories: 660
5,26 avg pace
11.578 steps

---

Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 12.43km
Tid: 01.06.57

Vardeveien: 20.55
Varden: 34.29

Puls: avg 154
Calories: 628
5,27 avg pace
11.538 steps

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.85km
Calories: 1301

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Jendemsfjellet
Tid: 46.15
Distanse: 2.80km

Totalt:
Tid: 01.38.16
Distanse: 5.85

---

Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 12.37m
Tid: 01.06.45

Vardeveien: 20.55
Varden: 34.40

Puls: avg 154
Calories: 628
5,27 avg pace
11.538 steps

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.65km
Calories: 1291

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.98km
Calories: 1307

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 45min cool down level 12-14
Distanse 18.05km

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.06km
Calories: 1249

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.48km
Calories: 1278

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 26.04km
Calories: 1304

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 30min cool down level 12-14
Distanse 12.20km

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 20kg
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 15x5 40kg
Bulgariske utfall: Hantler 10kg 10x4
Beinpress smalt: 140kg*15, 12*12*12*12 160kg
Liggende lårcurl: 15*15*15*15*15 23kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 20kg
(1) Innside lår: 20*20*20 30kg
(1) Utside lår: 20*20*20 30kg

Mage:
AbCoaster: 30*30*30 x3 10kg
Sittende mage crunch: 25*25*25*25 25kg
Hengende magehev: 15-20 x4

---

Pyramideintervall:
Intervall: 3.2.1.2.3.2.1
Pause: halv tid, 10.5km/t 1.0%

Tid km/h stigning
Oppvarming 15min: 11.0-13.5km/t, 1.0%

Intervall:

3min: 14.0-14.5

2min: 15.0

1min: 16.0

30sek: 17.0

Stopp
30mim 6.35km
6.0-6.2 8.0%
45min 8.0km

---

Dag 1: Rygg + biceps
Moldehallen
Markløft: 40kg*15, 50kg*12, 55kgx10, 60kg 8x4

Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 35kg, 30kgx2
T-bar roing: 12*12*12*12 10kg, 12.5kg, 15kgx2
Knestående roing: 12*12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 30kg
Sittende rodrag en arms: 12*12*12*12 10kg
Facepulls: 15*15*15 12.5kg
Lat pulldown tau: 12*12*12 10kg
Rygghev: Vektskive 10kg 12*12*12

Bicepscurl stang:
15kg*15, 10kg 20*20
En arms: 2.5kg 12*12*12

---

Hurtig langkjøring tredemølle:
15min 2.72km
30min 5.6&km
45min 8.75km
90min 13.50km

Tid km/h gradient
0-1.5min 6.0 3.0%
1.5 11.5
20 12.0
35 12.5
45 13.0
45 6.5 3.0%
50 6.0-6.5 8.0%

---

Dag 2: Skuldre/legger
Moldehallen
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 12x5 35kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 25kg

Skuldre:
Skulderpress manual: 8kg*15, 10kg 12*12*12
Skråliggende sidehev med manualer: 2.5kg 12*12*12
Sittende sidehev: 2.5kg 15*12*12
Fronthev med hantel: 5kg 12*12*15
Upright roing EZ-stang: 15kg 12*12*12*12
Rear delt row, en arms: 15*17.5kg, 12*12*12 20kg
En arms cabel fra bunn: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 15*15*15*15 12.5kg

---

Dag 4: Bryst/triceps
Moldehallen
Pec-dec: 15*15*15*15*15 40.1kgx3, 39kgx2
Skråbenk m/hantler: 10*10*10*10 12kgx2, 10kgx2
Dips mellom benk: Vektskive 10kg 12*9*8*8 +maks
Sittende brystpress maskin: 12*12*12*12 17.5kg

Triceps:
Triceps nedpress stang: 10kg 12*12*12
Triceps tau over hodet: 12*12*12*12 10kgx2, 7.5kgx2
Triceps nedpress enarms: 15*15*15 2.5kg

Mage:
AbCoaster: 30*30*30 x3 10kg
Sittende mage crunch: 20*20*20*20 30kg
Liggende benhev: 20*20*20
Knestående magecrunch: 15*15*15 30kg
Situps liggende: 10*10