stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Skaret-Kordalen

---

Dag 2: Skuldre/legger
Moldehallen
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x6 30kg

Skuldre:
Skulderpress manual: 10kg 12*12*12*12
Stående sidehev cabel: 2.5kgx2, 1.25kgx2 12*12*12*12
Skråliggende sidehev med manualer: 2.5kg 12*12*12
Fronthev med hantelcabel: 15*15*15 1.25
Upright roing stang cabel: 7.5kgx3, 10kg 12*12*12*12
Krysstrekk stående (bakside skuldre): 12*12*12*12 2.5kg
Rear delt row, en arms: 12*12*12*12 22.5kg

Liggende legcurl: 20*20*20*20*20 23kg

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.77km
Calories: 1289

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 30min cool down level 12
Distanse 8.16km

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 20kg
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 15x5 45kg
Liggende lårcurl: 15*15*15*15*15 25.3kgx4, 23kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 22.5kgx2, 20kgx2
Et beins beinpress: 15*15*15*15 30kg
Beinpress smalt: 15x5 100kg
Kick-back maskin:

Mage:
AbCoaster: 30*30*30 x3 10kg
Sittende mage crunch: 25*25*25*25 32.5kg
Hengende benhev: 15-20x4

---

Dag 2: Skuldre/legger
Moldehallen
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kgx3, 15kgx2
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x6 30kg

Skuldre:
Skulderpress manual: 10kg 12*12*12*12
Stående sidehev cabel: 2.5kgx2, 1.25kgx2 12*12*12*12
Skråliggende sidehev med manualer: 2.5kg 12*12*12
Fronthev med hantelcabel: 15*15*15 1.25
Upright roing stang cabel: 7.5kg 12*12*12*12
Krysstrekk stående (bakside skuldre): 12*12*12*12 2.5kg
Rear delt row, en arms: 12*12*12*12 22.5kg

Liggende legcurl: 15*15*15*15*15 23kg + myoreps 18kg 5xmaks

---

Dag 4: Bryst/triceps
Moldehallen
Pec-dec: 15*15*12*12*12 40.1kgx2, 41.2kgx3
Skråbenk m/hantler: 10*10*10*10 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 10kg 10*10*10*10
Sittende brystpress maskin: 12*12*12*12 17.5kg

Triceps:
Triceps nedpress stang: 10kg 15*15*15
Triceps tau over hodet: 12*12*12*12 10kg
Triceps nedpress enarms: 12*12*12 2.5kg

Mage:
AbCoaster: 30*30*30 x3 10kg
Sittende mage crunch: 25*25*25*25 32.5kg
Hengende benhev: 15-20x4

---

Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 12.28km
Tid: 01.04.31

Vardeveien: 20.40
Varden: 34.03

Puls: avg 155
Calories: 612
5,15 avg pace
11.205 steps

---

Dag 1: Rygg + biceps
Moldehallen
Markløft: 40kg*15, 50kg*12, 10x4 60kgx2, 65kgx2
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg, 40kgx2
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 40kg, 35kgx2
T-bar roing: 12*12*12*12 22.5kg
Knestående roing: 12*12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10 40kgx2, 35kgx2
Sittende rodrag en arms: 12*12*12*12 10kg
Facepulls: 12*12*12 12.5kg
Lat pulldown stang: 12*12*12 10kg
Rygghev: Vektskive 10kg 12*12*12

Bicepscurl stang cabel:
15*15*15 5kg
En arms: 2.5kg 12*12*12

---

Dag 2: Skuldre/legger
Moldehallen
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kgx3, 15kgx2
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x6 27.5kg

Skuldre:
Skulderpress manual: 10kg 12*12*12*12
Stående sidehev cabel: 2.5kgx2, 1.25kgx2 12*12*12*12
Skråliggende sidehev med manualer: 2.5kg 12*12*12
Fronthev med hantelcabel: 12*15*15 1.25
Upright roing stang cabel: 7.5kg 12*12*12*12
Krysstrekk stående (bakside skuldre): 12*12*12*12 2.5kg
Rear delt row, en arms: 12*12*12*12 22.5kg

Liggende legcurl: 15*15*15*15*15 23kg + myoreps 18kg 5xmaks

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.71km
Calories: 1294

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.67km
Calories: 1284

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.78km
Calories: 1292

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Markløft: 40kg*15, 50kg*12, 60kg 10x4

Dag 4: Bryst/triceps
Moldehallen
Pec-dec: 12*12*12*12*12 40.1kg
Skråbenk m/hantler: 12*12*12*12 12kgx2, 10kgx2
(Dips mellom benk: Vektskive 10kg 15*11*10*10)
Sittende brystpress maskin: 12*12*12*12 17.5kg

Triceps:
Triceps nedpress stang: 10kg 15*15*15
Triceps tau over hodet: 12*12*12*12 10kg
Triceps nedpress enarms: 12*12*12 2.5kg

---

Øvre lysløypa - Varden - damefallet - lysløypa - øvelsesvatnet:
Distanse: 12.23km
Tid: 01.05.44

Vardeveien: 20.55
Varden: 34.36

Puls: avg 156
Calories: 625
5,22 avg pace
11.353 steps

---

Dag 1: Rygg + biceps
Moldehallen
(Markløft: 40kg*15, 50kg*12, 55kgx10, 60kg 8x4)

Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg, 40kgx2
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 35kg
T-bar roing: 12*12*12*12 22.5kg
Knestående roing: 12*12*12*12 12.5kg
Sittende roing smalt grep: 10*10*10*10 40kgx2, 35kgx2
Sittende rodrag en arms: 12*12*12*12 10kg
Facepulls: 12*12*12 12.5kg
Lat pulldown stang: 12*12*12 10kg
Rygghev: Vektskive 10kg 12*12*12

Bicepscurl stang cabel:
15*15*15 5kg
En arms: 2.5kg 12*12*12

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.77km
Calories: 1299

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Dag 2: Skuldre/legger
Moldehallen
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 20x5 20kgx3, 15kgx2
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 27.5kg

Skuldre:
Skulderpress stang: 20kg 12*12*12*12
Stående sidehev cabel: 2.5kg, 1.25kgx3 12*12*12*12
Skråliggende sidehev med manualer: 2.5kg 12*12*12
Fronthev med hantelcabel: 12*12*12 1.25
Upright roing stang cabel: 7.5kg 12*12*12*12
Krysstrekk liggende (bakside skuldre): 12*12*12*12 2.5kg
Rear delt row, en arms: 12*12*12*12 22.5kg

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.57km
Calories: 1292

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 26.24km
Calories: 1303

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 30min cool down level 12-14
Distanse 12.06km