stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.69km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158,80%
Makspuls: 183,92%
Kalorier (kcal): 983

Pulssoner:
5: 00.06.15
4: 00.43.31
3: 00.20.49
2: 00.08.59
1: 00.00.09

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 152, 77%, 171, 86%
Intervall 1: 167, 84%, 174, 88%
Pause: 148, 75%, 174, 88%
Intervall 2: 168, 85%, 178, 90%
Pause: 150, 76%, 174, 88%
Intervall 3: 170, 86%, 180, 91%
Pause: 157, 79%, 178, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 182, 92%
Pause: 158, 80, 80%, 179, 90%
Intervall 5: 174, 88%, 183, 92%
Nedtrapping 35min: 154, 78%, 181, 91%

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 42.5kg, 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x6 20-25kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 16kg
Sittende roing: 12x6 35kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (4)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (6,5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x3 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Yoga HotFlow
Yoga Stretch

---

Bein høy-rep:
Hip-thrust: 12x8 40kg
Liggende lårcurl: 15x5 25kg
Lårstrekk bena samlet: 20x4 25kg
Sittende lårcurl: 20x4 22.5kg

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.15km
70min: 13.40km
80min: 14.40km
Løpetid: 11.59km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160,81%
Makspuls: 183,92%
Kalorier (kcal): 1004

Pulssoner:
5: 00.06.29
4: 00.44.07
3: 00.27.11
2: 00.01.41
1: 00.00.14

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 152, 77%, 172, 87%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 149, 75%, 174, 88%
Intervall 2: 169, 85%, 179, 90%
Pause: 154, 78%, 178, 90%
Intervall 3: 172, 87%, 182, 92%
Pause: 159, 80%, 179, 90%
Intervall 4: 172, 87%, 181, 91%
Pause: 157, 79%, 179, 90%
Intervall 5: 176, 89%, 183, 92%
Nedtrapping 35min: 157, 79%, 174, 88%

---

Langrenn - skiskøyting:
Granåsen VM-anlegg

Tid: 01.02.52
Distanse: 14.45km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 157, 79%
Makspuls: 180, 91%
Kalorier (kcal): 763

Pulssoner:
5: 00:01.26
4: 00:37.52
3: 00:12.49
2: 00:08.00
1: 00:02.07

Gj.sn.hastighet: 13.8km/t
Maks hastighet: 47.0km/t

---

Bein høy-rep:
Hip-thrust: 12x8 40kg
Liggende lårcurl: 15x5 25kg
Lårstrekk bena samlet: 20x4 25kg
Sittende lårcurl: 20x4 22.5kg

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.15km
70min: 13.40km
80min: 14.40km
Løpetid: 11.59km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160,81%
Makspuls: 183,92%
Kalorier (kcal): 1004

Pulssoner:
5: 00.06.29
4: 00.44.07
3: 00.27.11
2: 00.01.41
1: 00.00.14

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 152, 77%, 172, 87%
Intervall 1: 168, 85%, 175, 88%
Pause: 149, 75%, 174, 88%
Intervall 2: 169, 85%, 179, 90%
Pause: 154, 78%, 178, 90%
Intervall 3: 172, 87%, 182, 92%
Pause: 159, 80%, 179, 90%
Intervall 4: 172, 87%, 181, 91%
Pause: 157, 79%, 179, 90%
Intervall 5: 176, 89%, 183, 92%
Nedtrapping 35min: 157, 79%, 174, 88%

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.15km
70min: 13.40km
80min: 14.40km
Løpetid: 11.69km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160,81%
Makspuls: 185,93%
Kalorier (kcal): 1012

Pulssoner:
5: 00.07.26
4: 00.42.43
3: 00.27.26
2: 00.02.20
1: 00.00.10

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 151, 76%, 171, 86%
Intervall 1: 168, 85%, 177, 89%
Pause: 152, 77%, 176, 89%
Intervall 2: 169, 85%, 179, 90%
Pause: 155, 79%, 177, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 182, 92%
Pause: 158, 80%, 180, 91%
Intervall 4: 175, 88%, 183, 92%
Pause: 158, 80%, 181, 91%
Intervall 5: 175, 88%, 185, 93%
Nedtrapping 35min: 158, 80%, 184, 93%

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 30
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 12x4

Skuldre:
Arnholdspress: 12x4 8kg
Skulderpress en arms: 12x4 7kg, 8kg
Stående sidehev: 12x3 6kg 15x3 5kg
Upright roing stang: 12x4 17.5kg
Fronthev: 15x3 6kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
Bakoverhev med manualer: 15x3 6kg
Sidehev i kabel: 12x3 2.5kg

Biceps:
Biceps 21: 3x6kg
Hammercurl hantler: 12x3 10kg
Bicepscurl z-stang: 12x3 17.5kg
Bicepscurl cabel: 12x3 12.5kg (v4,3)

Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Rumpe:
Hip-thrust: 12x8

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 35kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.15km
70min: 13.40km
80min: 14.40km
Løpetid: 11.61km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158,80%
Makspuls: 182,92%
Kalorier (kcal): 996

Pulssoner:
5: 00.06.15
4: 00.43.07
3: 00.23.59
2: 00.06.38
1: 00.00.06

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 152, 77%, 173, 87%
Intervall 1: 169, 85%, 176, 89%
Pause: 149, 75%, 174, 88%
Intervall 2: 169, 85%, 178, 90%
Pause: 152, 77%, 174, 88%
Intervall 3: 171, 86%, 180, 91%
Pause: 155, 78%, 180, 91%
Intervall 4: 173, 87%, 181, 91%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 5: 174, 88%, 182, 92%
Nedtrapping 35min: 155, 78%, 180, 91%

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.15km
70min: 13.40km
80min: 14.40km
Løpetid: 11.50km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 163,82%
Makspuls: 187,94%
Kalorier (kcal): 1045

Pulssoner:
5: 00.11.23
4: 00.42.10
3: 00.25.43
2: 00.00.40
1: 00.00.12

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 151, 76%, 172, 87%
Intervall 1: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 151, 76%, 174, 88%
Intervall 2: 172, 87%, 183, 92%
Pause: 156, 79%, 179, 90%
Intervall 3: 175, 88%, 185, 93%
Pause: 161, 81%, 184, 93%
Intervall 4: 177, 89%, 186, 94%
Pause: 163, 82%, 183, 92%
Intervall 5: 179, 90%, 187, 94%
Nedtrapping 35min: 162, 82%, 183, 92%

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 42.5kg, 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x6 20-25kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 16kg
Sittende roing: 12x6 35kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (4)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (6,5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x3 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:
Moldehallen

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.15km
75min: 13.70km
Løpetid: 10.59km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8-13.9
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
15min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162,82%
Makspuls: 186,94%
Kalorier (kcal): 987

Pulssoner:
5: 00.12.18
4: 00.37.10
3: 00.25.00
2: 00.01.40
1: 00.00.10

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 157, 79%, 177,89%
Intervall 1: 170, 86%, 178, 90%
Pause: 148, 75%, 174, 88%
Intervall 2: 172, 87%, 182, 92%
Pause: 162,82%, 181, 91%
Intervall 3: 175, 88%, 183, 92%
Pause: 162,82%, 182, 92%
Intervall 4: 175, 88%, 182,93%
Pause: 164,83%, 162,92%
Intervall 5: 178, 90%, 186, 94%
Nedtrapping 35min: 157, 79%, 185, 93%

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalen-Berrmyran

Tid: 01.01.33
Distanse: 15.70

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 166,84%
Makspuls: 184,93%
Kalorier (kcal) 819

Pulssoner:
5: 00:08.18
4: 00.40.37
3: 00:09.57
2: 00:01.46
1: 00:00.39

Gj.sn.hastighet: 15.3km/t
Maks hastighet: 39.8km/t

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Rumpe:
Hip-thrust: 12x8

Håndstående