stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 42.5kg, 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x6 20-25kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 16kg
Sittende roing: 12x6 35kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (4)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (6,5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x3 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.77km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 183, 92%
Kalorier (kcal): 1018

Pulssoner:
5: 00.07.22
4: 00.43.43
3: 00.28.20
2: 00.00.27
1: 00.00.05

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 152, 77%, 173, 87%
Intervall 1: 170, 86%, 177, 89%
Pause: 151, 76%, 175, 88%
Intervall 2: 170, 86%, 178, 90%
Pause: 157, 79%, 178, 90%
Intervall 3: 173, 87%, 181, 91%
Pause: 157, 79%, 181, 91%
Intervall 4: 175, 88%, 184, 93%
Pause: 164, 83%, 182, 92%
Intervall 5: 178, 90%, 187, 94%
Nedtrapping 35min: 163, 82%, 185, 93%

---

Langrenn - skiskøyting:
Granåsen VM-anlegg

Tid: 00.47.03
Distanse: 11.02

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 153, 77%
Makspuls: 173, 87%
Kalorier (kcal): 543

Pulssoner:
5: 00:00.00
4: 00:24.02
3: 00:12.01
2: 00:09.34
1: 00:01.25

Gj.sn.hastighet: 14.1km/t
Maks hastighet: 49.5km/t

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 30
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 12x4

Skuldre:
Arnholdspress: 12x4 8kg
Skulderpress en arms: 12x4 7kg, 8kg
Stående sidehev: 12x3 6kg 15x3 5kg
Upright roing stang: 12x4 17.5kg
Fronthev: 15x3 6kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
Bakoverhev med manualer: 15x3 6kg
Sidehev i kabel: 12x3 2.5kg

Biceps:
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.77km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 1028kcal

Pulssoner:
5: 00.10.11
4: 00.42.35
3: 00.25.39
2: 00.01.31
1: 00.00.05

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 152, 77%, 173, 87%
Intervall 1: 170, 86%, 177, 89%
Pause: 151, 76%, 175, 88%
Intervall 2: 170, 86%, 178, 90%
Pause: 157, 79%, 178, 90%
Intervall 3: 173, 87%, 181, 91%
Pause: 157, 79%, 181, 91%
Intervall 4: 175, 88%, 184, 93%
Pause: 164, 83%, 182, 92%
Intervall 5: 178, 90%, 187, 94%
Nedtrapping 35min: 163, 82%, 185, 93%

---

Bein høy-rep:
Hip-thrust: 12x8 40kg
Liggende lårcurl: 15x5 25kg
Lårstrekk bena samlet: 20x5 25kg
Sittende lårcurl: 20x4 22.5kg
Rygghev: 15x5 20kg

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.82km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 163, 82%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 1050

Pulssoner:
5: 00.09.31
4: 00.44.23
3: 00.26.10
2: 00.00.23
1: 00.00.10

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 152, 77%, 173, 87%
Intervall 1: 170, 86%, 177, 89%
Pause: 151, 76%, 175, 88%
Intervall 2: 170, 86%, 178, 90%
Pause: 157, 79%, 178, 90%
Intervall 3: 173, 87%, 181, 91%
Pause: 157, 79%, 181, 91%
Intervall 4: 175, 88%, 184, 93%
Pause: 164, 83%, 182, 92%
Intervall 5: 178, 90%, 187, 94%
Nedtrapping 35min: 163, 82%, 185, 93%

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.77km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 163, 82%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 1050

Pulssoner:
5: 00.09.31
4: 00.44.23
3: 00.26.10
2: 00.00.23
1: 00.00.10

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 152, 77%, 173, 87%
Intervall 1: 170, 86%, 177, 89%
Pause: 151, 76%, 175, 88%
Intervall 2: 170, 86%, 178, 90%
Pause: 157, 79%, 178, 90%
Intervall 3: 173, 87%, 181, 91%
Pause: 157, 79%, 181, 91%
Intervall 4: 175, 88%, 184, 93%
Pause: 164, 83%, 182, 92%
Intervall 5: 178, 90%, 187, 94%
Nedtrapping 35min: 163, 82%, 185, 93%

---

Langrenn - skiskøyting:
Granåsen VM-anlegg

Tid: 01.01.17
Distanse: 13.47km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 160, 81%
Makspuls: 177, 89%
Kalorier (kcal): 764

Pulssoner:
5: 00:00.00
4: 00:40.57
3: 00:14.08
2: 00:05.12
1: 00:00.51

Gj.sn.hastighet: 13.2km/t
Maks hastighet: 43.6km/t

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.74km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162, 82%
Makspuls: 186, 94%
Kalorier (kcal): 1086

Pulssoner:
5: 00.10.05
4: 00.46.01
3: 00.24.48
2: 00.02.57
1: 00.00.14

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 151, 76%, 172, 87%
Intervall 1: 167, 84%, 176, 89%
Pause: 149, 75%, 174, 88%
Intervall 2: 168, 85%, 179, 90%
Pause: 153, 77%, 178, 90%
Intervall 3: 171, 86%, 180, 91%
Pause: 160, 81%, 179, 90%
Intervall 4: 174, 88%, 182, 82%
Pause: 160, 81%, 181, 91%
Intervall 5: 176, 89%, 184, 93%
Nedtrapping 35min: 157, 79%, 182, 92%

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 42.5kg, 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x6 20-25kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 16kg
Sittende roing: 12x6 35kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (4)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (6,5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x3 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 30
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 12x4

Skuldre:
Arnholdspress: 12x4 8kg
Skulderpress en arms: 12x4 7kg, 8kg
Stående sidehev: 12x3 6kg 15x3 5kg
Upright roing stang: 12x4 17.5kg
Fronthev: 15x3 6kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
Bakoverhev med manualer: 15x3 6kg
Sidehev i kabel: 12x3 2.5kg

Biceps:
Bicepscurl cabel: 12x3 12.5kg (v4,3)
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.74km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 1019

Pulssoner:
5: 00.07.32
4: 00.43.10
3: 00.24.24
2: 00.05.26
1: 00.00.12

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 151, 76%, 172, 87%
Intervall 1: 167, 84%, 176, 89%
Pause: 149, 75%, 174, 88%
Intervall 2: 168, 85%, 179, 90%
Pause: 153, 77%, 178, 90%
Intervall 3: 171, 86%, 180, 91%
Pause: 160, 81%, 179, 90%
Intervall 4: 174, 88%, 182, 82%
Pause: 160, 81%, 181, 91%
Intervall 5: 176, 89%, 184, 93%
Nedtrapping 35min: 157, 79%, 182, 92%

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.68km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 184, 93%
Kalorier (kcal): 1010

Pulssoner:
5: 00.08.34
4: 00.42.03
3: 00.23.17
2: 00.06.02
1: 00.00.10

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 151, 76%, 172, 87%
Intervall 1: 167, 84%, 176, 89%
Pause: 149, 75%, 174, 88%
Intervall 2: 168, 85%, 179, 90%
Pause: 153, 77%, 178, 90%
Intervall 3: 171, 86%, 180, 91%
Pause: 160, 81%, 179, 90%
Intervall 4: 174, 88%, 182, 82%
Pause: 160, 81%, 181, 91%
Intervall 5: 176, 89%, 184, 93%
Nedtrapping 35min: 157, 79%, 182, 92%

---

Langrenn - skiskøyting:
Granåsen VM-anlegg

Tid: 01.01.50
Distanse: 15.67km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 161, 81%
Makspuls: 179, 90%
Kalorier (kcal): 786

Pulssoner:
5: 00:03.03
4: 00:40.24
3: 00:13.31
2: 00:03.44
1: 00:00.56

Gj.sn.hastighet: 15.2km/t
Maks hastighet: 46.0km/t

---

Bein høy-rep:
Hip-thrust: 12x8 40kg
Liggende lårcurl: 15x5 25kg
Lårstrekk bena samlet: 20x4 25kg
Sittende lårcurl: 20x4 22.5kg
Rygghev: 15x5 20kg

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.69km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 156, 79%
Makspuls: 183, 92%
Kalorier (kcal): 975

Pulssoner:
5: 00.04.19
4: 00.41.16
3: 00.23.54
2: 00.10.23
1: 00.00.15

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 152, 77%, 171, 86%
Intervall 1: 167, 84%, 174, 88%
Pause: 148, 75%, 174, 88%
Intervall 2: 168, 85%, 178, 90%
Pause: 150, 76%, 174, 88%
Intervall 3: 170, 86%, 180, 91%
Pause: 157, 79%, 178, 90%
Intervall 4: 173, 87%, 182, 92%
Pause: 158, 80, 80%, 179, 90%
Intervall 5: 174, 88%, 183, 92%
Nedtrapping 35min: 154, 78%, 181, 91%