stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.15km
70min: 13.40km
80min: 14.40km
Løpetid: 11.50km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8-13.9
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159,80%
Makspuls: 185,93%
Kalorier (kcal): 1005

Pulssoner:
5: 00.08.31
4: 00.41.21
3: 00.27.37
2: 00.02.05
1: 00.00.12

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 151, 76%, 172, 87%
Intervall 1: 170, 86%, 178, 90%
Pause: 148, 75%, 174, 88%
Intervall 2: 170, 86%, 180, 91%
Pause: 148, 75%, 177, 89%
Intervall 3: 172, 87%, 181, 91%
Pause: 153, 77%, 179, 90%
Intervall 4: 175, 88%, 183, 92%
Pause: 158, 80%, 181, 91%
Intervall 5: 177, 89%, 185, 93%
Nedtrapping 35min: 157, 79%, 182, 92%

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 42.5kg, 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x5 20-25kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 16kg
Sittende roing: 12x6 35kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)
Nedtrekk strake armer: 12x3 (4)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (6,5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x3 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

YogaFlow litt øvet

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 50kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.35km
60min: 12.10km
70min: 13.35km
80min: 14.38km
Løpetid: 11.59km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8-13.9
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 157,79%
Makspuls: 182,92%
Kalorier (kcal): 992

Pulssoner:
5: 00.04.46
4: 00.42.18
3: 00.24.32
2: 00.08.56
1: 00.00.14

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 171, 86%
Intervall 1: 167, 84%, 176, 89%
Pause: 142, 72%, 155, 78%
Intervall 2: 167, 84%, 178, 90%
Pause: 151, 76%, 173, 87%
Intervall 3: 170, 86%, 178, 90%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 4: 172, 87%, 180, 91%
Pause: 159, 80%, 178, 90%
Intervall 5: 174, 88, 182, 92%
Nedtrapping 35min: 155, 78%, 181, 91%

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 30
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 12x4

Skuldre:
Arnholdspress: 12x4 8kg
Skulderpress en arms: 12x4 7kg, 8kg
Stående sidehev: 12x3 6kg 15x3 5kg
Upright roing stang: 12x4 17.5kg
Fronthev: 15x3 6kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
Sidehev med manualer: 15x3 3kg
Sidehev i kabel: 12x3 2.5kg

Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 42.5kg, 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x5 20-25kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 16kg
Sittende roing: 12x6 35kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)
Nedtrekk strake armer: 12x3 (4)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (6,5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x3 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.35km
60min: 12.10km
70min: 13.35km
80min: 14.38km
Løpetid: 11.59km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160,81%
Makspuls: 185,93%
Kalorier (kcal): 1015

Pulssoner:
5: 00.06.40
4: 00.43.55
3: 00.25.51
2: 00.03.25
1: 00.00.07

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 148, 75%, 169, 85%
Intervall 1: 167, 84%, 176, 89%
Pause: 142, 72%, 155, 78%
Intervall 2: 169, 85%, 178, 90%
Pause: 152, 77%, 176, 89%
Intervall 3: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 157, 79%, 177, 89%
Intervall 4: 175, 88%, 183, 92%
Pause: 162, 82%, 181, 91%
Intervall 5: 177, 89%, 185, 93%
Nedtrapping 35min: 160, 81%, 183, 92%

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.35km
60min: 12.10km
70min: 13.35km
80min: 14.35km
Løpetid: 11.56km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162,82%
Makspuls: 185,93%
Kalorier (kcal): 1037

Pulssoner:
5: 00.10.54
4: 00.40.05
3: 00.22.39
2: 00.02.09
1: 00.00.36

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 155, 77%, 176, 89%
Intervall 1: 172, 87%, 179, 90%
Pause: 153, 77%, 176, 89%
Intervall 2: 171, 86%, 180, 91%
Pause: 156, 79%, 178, 90%
Intervall 3: 173, 87%, 181, 91%
Pause: 158, 80%, 180, 91%
Intervall 4: 176, 89%, 183, 92%
Pause: 165, 83%, 181, 91%
Intervall 5: 178, 90%, 185, 93%
Nedtrapping 35min: 160, 81%, 184, 93%

---

Roing:
Tid: 30min
Distanse: 6618

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 30
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 12x4

Skuldre:
Arnholdspress: 12x4 8kg
Skulderpress en arms: 12x4 7kg, 8kg
Stående sidehev: 12x3 6kg 15x3 5kg
Upright roing stang: 12x4 17.5kg
Fronthev: 15x3 6kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
Sidehev med manualer: 15x3 3kg
Sidehev i kabel: 12x3 2.5kg

Biceps:
Biceps 21: 3x6kg
Hammercurl hantler: 12x3 10kg
Bicepscurl z-stang: 12x3 17.5kg
Bicepscurl cabel: 12x3 12.5kg (v4,3)

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 42.5kg, 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x5 20-25kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 16kg
Sittende roing: 12x6 35kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)
Nedtrekk strake armer: 12x3 (4)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (6,5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x3 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.35km
60min: 12.10km
70min: 13.35km
80min: 14.35km
Løpetid: 11.78km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 155,78%
Makspuls: 178,90%
Kalorier (kcal): 956

Pulssoner:
5: 00.00.50
4: 00.40.22
3: 00.28.36
2: 00.09.47
1: 00.00.11

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 150, 76%, 170, 86%
Intervall 1: 164, 83%, 171, 86%
Pause: 146, 74%, 169, 85%
Intervall 2: 166, 84%, 174, 88%
Pause: 148, 75%, 164, 88%
Intervall 3: 167, 84%, 176, 89%
Pause: 151, 76%, 175, 88%
Intervall 4: 170, 86%, 178, 90%
Pause: 153, 77%, 175, 88%
Intervall 5: 171, 86%, 178, 90%
Nedtrapping 35min: 151, 76%, 177, 89%

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 30
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 12x4

Skuldre:
Arnholdspress: 12x4 8kg
Skulderpress en arms: 12x4 7kg, 8kg
Stående sidehev: 12x3 6kg 15x3 5kg
Upright roing stang: 12x4 17.5kg
Fronthev: 15x3 6kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
Sidehev med manualer: 15x3 3kg
Sidehev i kabel: 12x3 2.5kg

Biceps:
Biceps 21: 3x6kg
Hammercurl hantler: 12x3 10kg
Bicepscurl z-stang: 12x3 17.5kg
Bicepscurl cabel: 12x3 12.5kg (v4,3)

Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 42.5kg, 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x5 20-25kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 35kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (6,5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x3 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 35kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.35km
60min: 12.10km
70min: 13.35km
80min: 14.35km
Løpetid: 11.78km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160,81%
Makspuls: 184,93%
Kalorier (kcal): 1016

Pulssoner:
5: 00.06.16
4: 00.45.23
3: 00.25.29
2: 00.02.52
1: 00.00.16