stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalen-Berrmyran-Gunnhildsbu-Langdalen-Langdalsbu-Langdalsosen-Vassdalen:

Tid: 01.22.47
Distanse: 19.32km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 162,82%
Makspuls: 179,90%
Kalorier: 1056kcal

Pulssoner:
5: 00:00.27
4: 01:02.21
3: 00:15.39
2: 00:03.00
1: 00:00.14

Gj.sn.hastighet: 14.0km/t
Maks hastighet: 40.2km/t

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalen-Berrmyran

Tid: 00.33.24
Distanse: 7.52km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 162, 82%
Makspuls: 177, 89%
Kalorier (kcal): 423

Pulssoner:
5: 00:00.00
4: 00.22.45
3: 00:09.04
2: 00:01.02
1: 00:00.32

Gj.sn.hastighet: 13.5km/t
Maks hastighet: 33.5km/t

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalen-Berrmyran

Tid: 00.52.22
Distanse: 11.58km

Puls:
Gjennomsnittshastighet: 165, 83%
Makspuls: 180, 91%
Kalorier (kcal): 686

Pulssoner:
5: 00:01.23
4: 00.40.55
3: 00:07.07
2: 00:02.07
1: 00:00.40

Gj.sn.hastighet: 13.3km/t
Maks hastighet: 35.6km/t

---

Tusten slalåm

---

Bein høy-rep:
Hip-thrust: 12x8 40kg, 50kg
Liggende lårcurl: 15x5 25kg
Lårstrekk bena samlet: 20x5 25kg
Sittende lårcurl: 20x4 25kg
Rygghev: 15x5 20kg

Skuldre

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

---

Intervaller 4min x 5 - Easyfit Molde
Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.78km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 165, 83%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 1081

Pulssoner:
5: 00.15.15
4: 00.40.24
3: 00.24.02
2: 00.01.09
1: 00.00.15

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 153, 77%, 175, 88%
Intervall 1: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 149, 75%, 165, 83%
Intervall 2: 172, 87%, 181, 91%
Pause: 152, 77%, 171, 86%
Intervall 3: 174, 88%, 183, 92%
Pause: 162, 82%, 183, 92%
Intervall 4: 177, 89%, 186, 94%
Pause: 165, 83%, 183, 92%
Intervall 5: 180, 91%, 187, 94%
Nedtrapping 35min: 166, 84%, 186, 94%

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 42.5kg, 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x6 20-25kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 16kg
Sittende roing: 12x6 40kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (4)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (6,5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x3 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5 - Moldehallen:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.79km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 167, 84%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 1105

Pulssoner:
5: 00.18.27
4: 00.41.00
3: 00.20.37
2: 00.01.05
1: 00.00.20

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 157, 79%, 177, 89%
Intervall 1: 174, 88%, 182, 92%
Pause: 158, 80%, 179, 90%
Intervall 2: 175, 88%, 183, 92%
Pause: 163, 82%, 183, 92%
Intervall 3: 178, 90%, 186, 94%
Pause: 166, 84%, 184, 93%
Intervall 4: 180, 91%, 187, 94%
Pause: 167, 84%, 184, 93%
Intervall 5: 181, 91%, 187, 94%
Nedtrapping 35min: 166, 84%, 183, 93%

---

Tredemølle tempo

Styrke: Rygg

---

Bein høy-rep:
Hip-thrust: 12x8 40kg, 50kg
Liggende lårcurl: 15x5 25kg
Lårstrekk bena samlet: 20x5 25kg
Sittende lårcurl: 20x4 25kg
Rygghev: 15x5 20kg

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.74km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 160, 81%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 1022

Pulssoner:
5: 00.08.26
4: 00.42.14
3: 00.28.33
2: 00.01.15
1: 00.00.09

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 153, 77%, 174, 88%
Intervall 1: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 151, 76%, 175, 88%
Intervall 2: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 157, 79%, 178, 90%
Intervall 3: 174, 88%, 181, 91%
Pause: 160, 81%, 181, 91%
Intervall 4: 175, 88%, 184, 93%
Pause: 164, 83%, 182, 92%
Intervall 5: 178, 90%, 185, 93%
Nedtrapping 35min: 158, 80%, 178, 90%

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.74km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 163, 82%
Makspuls: 187, 94%
Kalorier (kcal): 1057

Pulssoner:
5: 00.11.44
4: 00.45.18
3: 00.22.47
2: 00.00.56
1: 00.00.08

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 153, 77%, 174, 88%
Intervall 1: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 151, 76%, 175, 88%
Intervall 2: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 157, 79%, 178, 90%
Intervall 3: 174, 88%, 181, 91%
Pause: 160, 81%, 181, 91%
Intervall 4: 175, 88%, 184, 93%
Pause: 164, 83%, 182, 92%
Intervall 5: 178, 90%, 185, 93%
Nedtrapping 35min: 158, 80%, 178, 90%

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 42.5kg, 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x6 20-25kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 16kg
Sittende roing: 12x6 35kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)
Nedtrekk strake armer: 12x4 (4)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (6,5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x3 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
V-situps: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.74km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161, 81%
Makspuls: 185, 93%
Kalorier (kcal): 1029

Pulssoner:
5: 00.11.09
4: 00.43.08
3: 00.21.06
2: 00.04.30
1: 00.00.16

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 153, 77%, 174, 88%
Intervall 1: 171, 86%, 179, 90%
Pause: 151, 76%, 175, 88%
Intervall 2: 171, 86%, 181, 91%
Pause: 157, 79%, 178, 90%
Intervall 3: 174, 88%, 181, 91%
Pause: 160, 81%, 181, 91%
Intervall 4: 175, 88%, 184, 93%
Pause: 164, 83%, 182, 92%
Intervall 5: 178, 90%, 185, 93%
Nedtrapping 35min: 158, 80%, 178, 90%

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 30
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 12x4

Skuldre:
Arnholdspress: 12x4 8kg
Skulderpress en arms: 12x4 7kg, 8kg
Stående sidehev: 12x3 6kg 15x3 5kg
Upright roing stang: 12x4 17.5kg
Fronthev: 15x3 6kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
Bakoverhev med manualer: 15x3 6kg
Sidehev i kabel: 12x3 2.5kg

Biceps:
Biceps 21: 3x6kg
Hammercurl hantler: 12x3 10kg
Bicepscurl z-stang: 12x3 17.5kg

---

Bein høy-rep:
Hip-thrust: 12x8 40kg, 50kg
Liggende lårcurl: 15x5 25kg
Lårstrekk bena samlet: 20x5 25kg
Sittende lårcurl: 20x4 22.5kg
Rygghev: 15x5 20kg

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.98km
45min: 9.40km
60min: 12.20km
70min: 13.45km
80min: 14.45km
Løpetid: 11.82km

Oppvarming 15min:
11.0-13.7 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.9-14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 14.1-14.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10-12%
10min 6.2 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159, 80%
Makspuls: 182, 92%
Kalorier (kcal): 1001

Pulssoner:
5: 00.07.20
4: 00.43.25
3: 00.26.14
2: 00.02.34
1: 00.00.13

Hva - gjennomsnittspuls - makspuls.
Oppvarming 15min: 152, 77%, 173, 87%
Intervall 1: 170, 86%, 177, 89%
Pause: 151, 76%, 175, 88%
Intervall 2: 170, 86%, 178, 90%
Pause: 157, 79%, 178, 90%
Intervall 3: 173, 87%, 181, 91%
Pause: 157, 79%, 181, 91%
Intervall 4: 175, 88%, 184, 93%
Pause: 164, 83%, 182, 92%
Intervall 5: 178, 90%, 187, 94%
Nedtrapping 35min: 163, 82%, 185, 93%