stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 42.5kg, 45kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 35kg, 30kg(v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x3 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Rørsethornet-Ræstadhornet:
Tid: 01.46.33
Distanse: 8.08km

Rørsethornet:
Tid: 00.40.00
Distanse: 2.32km

Ræstadhornet:
Tid: 01.00.10
Distanse: 3.94km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 146,74%
Makspuls: 175,88%
Kalorier: 1156kcal

Maks høyde: 729moh Ræstadhornet
Stigning: 860m
Nedstigning: 840m

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 30
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 15x4
Flyes: 15x3 35kg

Skuldre:
Skulderpress en arms: 12x4 7kg, 8kg
Stående sidehev: 12x3 7.5kg 15x2 6kg
Upright roing stang: 12x4 17.5kg
Fronthev: 15x3 5kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
(1) Sittende sidehev med manualer: 15x3 3kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 15x3 6kg

Biceps:
Biceps 21: 3x6kg
Hammercurl hantler: 12x3 10kg
Bicepscurl z-stang: 12x3 17.5kg
Bicepscurl cabel: 12x3 12.5kg (v4,3)

Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Goksøyra, Nesset:
Tid: 3.31.04
Distanse: 12.43km

Goksøyra:
Tid: 01.50.00
Distanse: 6.20km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 128,65%
Makspuls: 168,85%
Kalorier: 1778kcal

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 35kg, 30kg(v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x2 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.9km
45min: 9.25km
60min: 12.02km
75min: 13.75km
Løpetid: 11.37km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.8
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
10min 7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161,81%
Makspuls: 182,92%
Kalorier (kcal): 964

Pulssoner:
5: 00.06.33
4: 00.45.08
3: 00.20.21
2: 00.03.23
1: 00.00.12

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.9km
45min: 9.25km
60min: 12.00km
75min: 13.60km
Løpetid: 11.42km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.7
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10.0%
10min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162.82%
Makspuls: 180,91%
Kalorier (kcal): 976

Pulssoner:
5: 00.02.46
4: 00.48.30
3: 00.23.39
2: 00.00.46
1: 00.00.09

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 25
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 15x4
Flyes: 15x3 35kg

Skuldre:
Skulderpress en arms: 12x4 7kg, 8kg
Stående sidehev: 12x3 6kg 15x2 4kg
Upright roing stang: 12x4 17.5kg
Fronthev: 15x3 5kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
(1) Sittende sidehev med manualer: 15x3 3kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 15x3 6kg

Biceps:
Biceps 21: 3x6kg
Hammercurl hantler: 12x3 10kg
Bicepscurl z-stang: 12x3 17.5kg
Bicepscurl cabel: 12x3 12.5kg (v4,3)

Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 27.5kg
Rygghev: 15x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 35kg, 30kg(v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x2 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

IDRSA1015
Spenst og hurtighet

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 25
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 15x4
Flyes: 15x3 35kg

Skuldre:
Skulderpress en arms: 12x4 6kg, 7kg
Stående sidehev: 12x3 6kg 15x2 4kg
Upright roing stang: 12x4 17.5kg
Fronthev: 15x3 5kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
(1) Sittende sidehev med manualer: 15x3 3kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 15x3 6kg

Biceps:
Biceps 21: 3x6kg
Hammercurl hantler: 12x3 10kg
Bicepscurl z-stang: 12x3 17.5kg
Bicepscurl cabel: 12x3 12.5kg (v4,3)

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.80km
75min: 16.80km
85min: 18.00km
90min: 18.50km
Løpetid: 13.00km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 13.3
1min pause 9.5km/t
2min: 13.4
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5-17.0
30sek pause

2min pause 9.5km/t

Intervall 10min:
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t
2min: 13.8
1min pause 9.5km/t
2min: 13.9
1min pause 9.5km/t
2min: 14.0
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5.17.1
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 168,85%
Makspuls: 184,93%
Kalorier (kcal): 1251kcal

Pulssoner:
5: 00.13.28
4: 01.03.19
3: 00.14.14
2: 00.00.29
1: 00.00.11

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 35kg, 30kg(v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x2 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Tredemølle intervaller:

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
60min: 11km?

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 13.3
1min pause 9.5km/t
2min: 13.4
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
6x30sek spurt 16.5-17.0
30sek pause

KOM BORTI HÆLVETES STOPP KNAPPEN

Nedtrapping:
15min 11.0 km/t
10min 6.0 8.0-10.0%

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 25
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 15x4
Flyes: 15x3 35kg

Skuldre:
Skulderpress en arms: 12x4 6kg, 7kg
Stående sidehev: 12x3 6kg 15x2 4kg
Upright roing stang: 12x4 17.5kg
Fronthev: 15x3 5kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
(1) Sittende sidehev med manualer: 15x3 3kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 15x3 6kg

Biceps:
Biceps 21: 3x6kg
Hammercurl hantler: 12x3 10kg
Bicepscurl z-stang: 12x3 17.5kg
Bicepscurl cabel: 12x3 12.5kg (v4,3)

Skierg 10min

---

Mage Moldehallen:
Abcoaster: 12*3 x 3 25kg
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 27.5kg
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 40kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.9km
45min: 9.25km
60min: 12.00km
75min: 13.60km
Løpetid: 10.90km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10.0%
10min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161,81%
Makspuls: 184,93%
Kalorier (kcal): 964

Pulssoner:
5: 00.07.45
4: 00.41.15
3: 00.23.57
2: 00.02.02
1: 00.00.11

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 35kg, 30kg(v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 12.5kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x2 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.80km
75min: 16.72km
85min: 18.00km
90min: 18.50km
Løpetid: 12.83km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 13.3
1min pause 9.5km/t
2min: 13.4
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5-17.0
30sek pause

2min pause 9.5km/t

Intervall 10min:
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t
2min: 13.8
1min pause 9.5km/t
2min: 13.9
1min pause 9.5km/t
2min: 14.0
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5.17.1
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162,82%
Makspuls: 180,91%
Kalorier (kcal): 1175

Pulssoner:
5: 00.02.58
4: 01.03.02
3: 00.22.43
2: 00.02.24
1: 00.00.09