stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Comeback!
Posisjon: midtspiss
Egge - Vestbyen 1-0.

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks:
Push ups: 12x4
Benkpress med hantler: 12x3 10kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 8kg
Dips på benk: vektskive 10kg 10x4

Skuldre:
Skulderpress en arms: 12x4 6kg, 7kg
Stående sidehev: 12x4 2.5kg kabel
Upright roing stang: 12x3 15kg
Fronthev: 12x3 5kg
Facepulls: 12x4 15kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 20x3 2.5kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12x3 6kg

Biceps:
Biceps 7*3: 21x3 5kg, 4kg
Bicepscurl stang: 12x3 15kg

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 15x2 30kg, 35kg. 12x3 40kg
Rygghev: 12x4 15kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 22.5kg
Knestående roing: 12x3 12g
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg (v10,9)
Facepulls: 12x4 15kg (v6,5)
En arms roing: 12x3 7.5kg

Triceps:
(1) Franskpress liggende på benk: 12x3 15kg
(2) Smal benkpress: 12x3 15kg
(1) Triceps nedpress: 15x3 10kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x3 10kg (4)
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.20km
75min: 16.10km
85min: 17.30km
90min: 17.80km
Løpetid: 12.85km

Oppvarming 15min:
11.0-13.0 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.9
1min pause 9.0km/t
2min: 13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.5-16.5
30sek pause

2min pause 9.0km/t

Intervall 10min:
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.9
1min pause 9.0km/t
2min: 13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.0-16.5
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.0 9.0%
5min 6.0 6.0%

Puls 65min:
Gjennomsnittspuls: 158,80%
Makspuls: 174,88%
Kalorier: 1107kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4 00.54.33
3: 00.29.17
2: 00.05.38
1: 00.00.10

Styrketrening mage

---

Friluftstur NTNU med tur og kanopadling. Stavsjøen.

---

Fotball vestbyen damer.

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 15x2 30kg, 12x3 35kg, 40kg
Rygghev: 12x4 15kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 22.5kg
Knestående roing: 12x3 12g
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg
Facepulls: 12x4 15kg
En arms roing: 12x3 7.5kg

Triceps:
(1) Franskpress liggende på benk: 12x3 15kg
(2) Smal benkpress: 12x3 15kg
(1) Triceps nedpress: 15x3 10kg
(2) Triceps tau bak hodet: 15x3 7.5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Roing 15min: 3212m

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.08km
75min: 16.0km
85min: 17.18km
90min: 17.68km
Løpetid: 12.66km

Oppvarming 15min:
11.0-13.0 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.9
1min pause 9.0km/t
2min: 13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.5-16.0
30sek pause

2min pause 9.0km/t

Intervall 10min:
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.9
1min pause 9.0km/t
2min: 13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.5-16.0
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.0 9.0%
5min 6.0 6.0%

Puls 65min:
Gjennomsnittspuls: 157,79%
Makspuls: 174,88%
Kalorier: 1099kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4 00.54.57
3: 00.30.46
2: 00.04.06
1: 00.00.14

Mage:
Hengende magecrunch: 15x4
Henge magecrunch til side: 12x3
Situps liggende bakover: 12x4
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x4 20kg
Sittende magecrunch: 15x4 22.5kg

---

Intervaller 40/20:
40/20x10, 40/20x10

Distanse:
15min: 3.0km
45min: 10.00km
60min: 11.64km
Løpetid: 8.34km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervaller 40/20:
10min 40/20: 15.5-15.8
2min pause: 9.5km/t
10min 40/20: 15.6-15.8
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
6min 11.0 1.0%
10min 7.0 9.0%
5min 6.0 6.0%

Puls 60min:
Gjennomsnittspuls: 160,81%
Makspuls: 182,92%
Kalorier: 754kcal

Pulssoner:
5: 00.03.02
4 00.56.47
3: 00.17.25
2: 00.02.09
1: 00.00.08

Mage:
Hengende magecrunch: 15x4
Henge magecrunch til side: 12x3
Situps liggende bakover: 12x4
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x4 20kg
Sittende magecrunch: 15x4 22.5kg

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.08km
75min: 16.0km
85min: 17.18km
90min: 17.68km
Løpetid: 12.03km

Oppvarming 15min:
11.0-13.0 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 12.5
1min pause 9.0km/t
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.2-15.7
30sek pause

2min pause 9.0km/t

Intervall 10min:
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.9
1min pause 9.0km/t
2min: 13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.5-16.0
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.0 9.0%
5min 6.0 6.0%

Puls 65min:
Gjennomsnittspuls: 160,81%
Makspuls: 177,89%
Kalorier: 1135kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4 01.01.08
3: 00.26.35
2: 00.01.49
1: 00.00.08

Mage:
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x4 20kg
Sittende magecrunch: 12x4 22.5kg
Hengende magecrunch: 15x4
Situps liggende bakover: 12x3

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks:
Push ups: 12x4
Benkpress med hantler: 12x3 10kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 8kg
Dips på benk: 12x4

Skuldre:
Skulderpress en arms: 12x3 6kg
Stående sidehev: 12x4 2.5kg kabel
Upright roing stang: 12x3 15kg
Fronthev: 12x3 4kg
Facepulls: 12x4 15kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg

Biceps:
Biceps 7*3: 21x3 4kg, 5kg

Bicepscurl stang: 12x3 15kg
Hammercurl hantler: 12x2 8kg
Bicepscurl liggende cabel: 12x4 12.5kg
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 14.8km
75min: 16.0km
85min: 17.18km
90min: 17.60km
Løpetid: 12.31km

Oppvarming 15min:
11.0-13.0 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 12.5
1min pause 9.0km/t
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.9-13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.2-15.7
30sek pause

2min pause 9.0km/t

Intervall 10min:
2min: 12.5
1min pause 9.0km/t
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.9-13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.5-16.0
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.0 9.0%
5min 6.0 6.0%

Puls 65min:
Gjennomsnittspuls: 158,80%
Makspuls: 176,89%
Kalorier: 1033kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4 00.58.53
3: 00.27.07
2: 00.04.09
1: 00.00.12

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 15x2 30kg, 12x3 35kg, 40kg
Rygghev: 12x4 15kg
Nedtrekk bredt grep: 12-15x3 30kg, 35kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 22.5kg
Knestående roing: 12x3 12g
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg
En arms roing: 12x3 7.5kg

Triceps:
(1) Franskpress liggende på benk: 12x3 15kg
(2) Smal benkpress: 12x3 15kg
(1) Triceps nedpress: 15x3 10kg
(2) Triceps tau bak hodet: 15x3 7.5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

---

Vestbyen damer.

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 14.8km
75min: 16.0km
85min: 17.0km
90min: 17.52km
Løpetid: 12.00km

Oppvarming 15min:
11.0-13.0 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 12.5
1min pause 9.0km/t
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.9-13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.2-15.5
30sek pause

2min pause 9.0km/t

Intervall 10min:
2min: 12.5
1min pause 9.0km/t
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.9-13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.2-15.6
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.0 9.0%
5min 6.0 6.0%

Puls 65min:
Gjennomsnittspuls: 158,80%
Makspuls: 175,88%
Kalorier: 1021kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4 00.53.47
3: 00.32.36
2: 00.02.55
1: 00.00.09

Mage:
Knestående cunch i kabel: 15x6 25kg, 27.5kg
Stående sidehev: 15x3 20kg
Sittende magecrunch: 12x4 22.5kg
Hengende magecrunch: 15x4
Situps liggende bakover: 10x3

Håndstående

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x10 70kg, 75kg
Frontbøy: 40kg 8x4
Bulgarsk utfall: 12x3 12kg
Rygghev: 12x4 15kg
Sittende lårcurl: 20x4 25kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 50kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

Mage:
Knestående cunch i kabel: 15x6 25kg, 27.5kg
Stående sidehev: 15x3 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 42.5kg, 40kg
Hengende magecrunch: 15x4
Situps: 15x3 x2

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks:
Push ups: 10x4 10kg
Benkpress med hantler: 12x3 10kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 8kg
Dips på benk: 12x4
Flyes: 12x4 41.2kg

Skuldre:
Skulderpress: 12x3 8kg
Stående sidehev: 12x4 2.5kg kabel
Upright roing stang: 12x3 15kg
Fronthev: 12x3 2.5kg kabel
Facepulls: 12x4 15kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 12x3 4kg

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 14.8km
75min: 15.8km
85min: 17.0km
90min: 17.4km
Løpetid: 11.43km

Oppvarming 15min:
11.0-13.0 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 12.5
1min pause 9.0km/t
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.9-13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.2-15.4
30sek pause

2min pause 9.0km/t

Intervall 10min:
2min: 12.5
1min pause 9.0km/t
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.9-13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.2-15.5
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.0 9.0%
5min 6.0 6.0%

Puls 65min:
Gjennomsnittspuls: 159,80%
Makspuls: 179,90%
Kalorier: 1050kcal

Pulssoner:
5: 00.00.16
4 00.59.59
3: 00.27.50
2: 00.02.29
1: 00.00.08

---

Tredemølle intervall:
Oppvarmin 15min: 11.0-13.5
Sprintintervall 30-40sek 15-16

Styrketrening: Rygg og skuldre

---

Midsundtrappene-Midsundhornet-Trollhesten-Klausethornet-Digergubben:
Tid: 01.46.02
Distanse: 6.56km

Midsundhornet:
Tid: 00.26.50
Distanse: 1.21km

Klausethornet:
Tid: 01.02.54
Distanse: 3.75km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 144,73%
Makspuls: 180,91%
Kalorier: 1034kcal

Maks høyde: 669 Klausethornet
Stigning: 785m
Nedstigning: 640m