stinemn's treningsdagbok listevisning

---

IDRSA1015 Oppvarming og helhetlig treningsprosess.

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.68km
75min: 16.61km
85min: 17.82km
90min: 18.32km
Løpetid: 12.87km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 13.1
1min pause 9.5km/t
2min: 13.2
1min pause 9.5km/t
2min: 13.3
1min pause 9.5km/t
2min: 13.4
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.1-17.0
30sek pause

2min pause 9.5km/t

Intervall 10min:
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t
2min: 13.8
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5.17.0
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162,82%
Makspuls: 180,91%
Kalorier: 1151kcal

Pulssoner:
5: 00.01.24
4 01.02.24
3: 00.23.06
2: 00.02.54
1: 00.00.12

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 12x4
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x4 20kg
Sittende magecrunch: 15x4 25kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

Håndstående

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.68km
75min: 16.60km
85min: 17.80km
90min: 18.30km
Løpetid: 12.87km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 13.1
1min pause 9.5km/t
2min: 13.2
1min pause 9.5km/t
2min: 13.3
1min pause 9.5km/t
2min: 13.4
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.1-17.0
30sek pause

2min pause 9.5km/t

Intervall 10min:
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t
2min: 13.8
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5.17.0
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.0-7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161,81%
Makspuls: 180,91%
Kalorier: 1147kcal

Pulssoner:
5: 00.01.32
4 01.00.54
3: 00.26.43
2: 00.00.54
1: 00.00.10

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 12x4
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x4 20kg
Sittende magecrunch: 15x4 25kg

Skuldre

Håndstående

---

Inderøy/Byafossen-Vestbyen

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 20
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 8kg
Dips på benk: vektskive 10kg 10x4

Skuldre:
Skulderpress en arms: 12x4 6kg, 7kg
Stående sidehev: 15x4 4kg
Upright roing stang: 12-15x3 15kg
Fronthev: 12x3 4kg
Facepulls: 12x4 15kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 15x3 3kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 15x3 6kg

Biceps:
Biceps 21: 5kg
Hammercurl hantler: 12x3 6kg

Bicepscurl stang: 12x3 15kg
Bicepscurl liggende cabel: 12x4 12.5kg
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Dag 1: Rygg
Stående roing pronert: 15x2 35kg. 12x3 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x4 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 13.5kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg (v10,11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6,5)
En arms roing: 12x3 7.5kg (4)

---

IDRSA1012
Futsal dragvoll idrettssenter.

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 15x2 35kg. 12x3 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x4 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 13.5kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg (v10,11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6,5)
En arms roing: 12x3 7.5kg (4)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 10kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

---

Vuku-Vestbyen 0-3
Elman stadion naturgress
1 mål.

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.63km
75min: 16.63km
85min: 17.73km
90min: 18.22km
Løpetid: 12.91km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 13.1
1min pause 9.5km/t
2min: 13.2
1min pause 9.5km/t
2min: 13.3
1min pause 9.5km/t
2min: 13.4
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.1-17.0
30sek pause

2min pause 9.5km/t

Intervall 10min:
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5.17.0
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.0-7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158,80%
Makspuls: 176,89%
Kalorier: 1131kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4 00.58.25
3: 00.28.11
2: 00.04.27
1: 00.00.10

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 12x4
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x4 20kg
Sittende magecrunch: 15x4 25kg

Håndstående

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.63km
75min: 16.63km
85min: 17.73km
90min: 18.22km
Løpetid: 12.82km

Oppvarming 15min:
11.0-13.0 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 13.0
1min pause 9.5km/t
2min: 13.1
1min pause 9.5km/t
2min: 13.2-13.3
1min pause 9.5km/t
2min: 13.4
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.0-17.0
30sek pause

2min pause 9.5km/t

Intervall 10min:
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.1
1min pause 9.5km/t
2min: 13.2
1min pause 9.5km/t
2min: 13.3
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5.17.0
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.0-7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 162,82%
Makspuls: 178,91%
Kalorier: 1161kcal

Pulssoner:
5: 00.01.45
4 01.04.28
3: 00.21.19
2: 00.02.12
1: 00.00.13

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks:
Push ups: 15x4
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 8kg
Dips på benk: vektskive 10kg 10x4

Skuldre:
Skulderpress en arms: 12x4 6kg, 7kg
Stående sidehev: 15x4 4kg
Upright roing stang: 12x3 15kg
Fronthev: 12x3 5kg, 4kg
Facepulls: 12x4 15kg
(1) Sittende sidehev med manualer: 15x3 3kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 15x3 6kg

Biceps:
Biceps 21: 4kg,5kg
Hammercurl hantler: 12x3 6kg

Bicepscurl stang: 12x3 15kg
Bicepscurl liggende cabel: 12x4 12.5kg
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Vestbyen-Hommelvik

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 15x2 35kg. 12x3 40kg
Rygghev: 15x4 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 13.5kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg (v10,9)
Facepulls: 12x4 15kg (v6,5)
En arms roing: 12x3 7.5kg (4)

Triceps:
(1) Franskpress liggende på benk: 15x3 15kg
(2) Smal benkpress: 15x3 15kg
(1) Triceps nedpress: 15x3 10kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x3 10kg (4)
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

---

Intervaller 4x5:

Distanse:
15min: 2.9km
45min: 9.00km
50min: 10.00km
60min: 11.17km
65min: 11.67km
Løpetid: 9.72km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.0
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.1
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.2
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
7min 11.0 1.0%
10min 7.0 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 154,78%
Makspuls: 174,88%
Kalorier: 769kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4 00.33.38
3: 00.23.58
2: 00.06.51
1: 00.00.09

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 12x4
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x4 20kg
Sittende magecrunch: 15x4 25kg

Håndstående

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.43km
75min: 16.35km
85min: 17.53km
90min: 18.04km
Løpetid: 12.82km

Oppvarming 15min:
11.0-13.0 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 13.0
1min pause 9.0km/t
2min: 13.0
1min pause 9.0km/t
2min: 12.0
1min pause 9.0km/t
2min: 13.1
1min pause 9.0km/t
2min: 13.2
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.0-16.6
30sek pause

2min pause 9.0km/t

Intervall 10min:
2min: 13.0
1min pause 9.0km/t
2min: 13.0
1min pause 9.0km/t
2min: 13.1
1min pause 9.0km/t
2min: 13.2
1min pause 9.0km/t
2min: 13.3
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.0-17.0
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.0 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159,80%
Makspuls: 178,90%
Kalorier: 1127kcal

Pulssoner:
5: 00.00.06
4 00.59.34
3: 00.27.03
2: 00.03.07
1: 00.00.09

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 12x4
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x4 20kg
Sittende magecrunch: 15x4 25kg

Håndstående

---

Futsat trening NTNUI
Grøshaugen idrettssenter.

---

Futsaltrening Dragvoll idrettssenter.
NTNUI

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 15x2 35kg. 12x3 40kg
Rygghev: 15x4 15kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg (v10,9)
Facepulls: 12x4 15kg (v6,5)
En arms roing: 12x3 7.5kg (4)

Triceps:
(1) Franskpress liggende på benk: 15x3 15kg
(2) Smal benkpress: 15x3 15kg
(1) Triceps nedpress: 15x3 10kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x3 10kg (4)
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.35km
75min: 16.27km
85min: 17.40km
90min: 18.00km
Løpetid: 12.60km

Oppvarming 15min:
11.0-13.0 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 13.0
1min pause 9.0km/t
2min: 13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.0-17.0
30sek pause

2min pause 9.0km/t

Intervall 10min:
2min: 13.0
1min pause 9.0km/t
2min: 13.0
1min pause 9.0km/t
2min: 13.1
1min pause 9.0km/t
2min: 13.2
1min pause 9.0km/t
2min: 13.3
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.0-16.6
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.0 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159,80%
Makspuls: 178,90%
Kalorier: 1132kcal

Pulssoner:
5: 00.00.13
4 00.56.47
3: 00.28.46
2: 00.04.37
1: 00.00.13

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 12x4
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x4 20kg
Sittende magecrunch: 15x4 22.5kg

Håndstående