stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Innerdalen - Innerdalstårnet:
Tid: 03.57.35
Distanse: 16.93km

Innerdalen:
Tid: 00.24.00
Distanse: 4.00km

Innerdalstårnet:
Tid: 02.07.59
Distanse: 8.33km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 142,71%
Makspuls: 169,85%
Kalorier: 2416kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 01.03.49
3: 01.13.56
2: 01.00.32
1: 00.39.11

Innerdalstårnet: 1452moh
Stigning: 1450m
Nedstigning: 1395m

---

Blåfjellet-Åbittinden, Nesset:
Tid: 02.36.03
Distanse: 12.09km

Blåfjellet/Blånebu:
Tid: 00.58.19
Distanse: 4.88km

Ytre Åbåttind:
Tid: 01.19.46
Distanse: 6.00km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 135,68%
Makspuls: 166,84%
Kalorier: 1454kcal

Blåfjellet: 1192moh
Åbittinden: 1306moh
Stigning: 775m
Nedstigning: 655m

---

Tarløysa:
Tid: 01.33.32
Distanse: 7.60km

Tarløysa:
Tid: 00.51.54
Distanse: 3.81km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 155,78%
Makspuls: 180,91%
Kalorier: 1112kcal

Maks høyde: Tarløysa 1086moh.
Stigning: 665m
Nedstigning: 640m

---

Bispevatnet-Bispen, Trollstigen:
Tid: 02.24.01
Distanse: 5.28km

Bispen:
Tid: 01.12.21
Distanse: 2.74km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 131,66%
Makspuls: 169,85%
Kalorier: 1285kcal

Bispen: 1462moh
Stigning: 780m
Nedstigning: 780m

---

Romsdalseggen tur/retur Åndalsnes:
Tid: 03.58.33
Distanse: 16.50km

Rampestreken:
Tid: 00.29.53
Distanse: 1.44km

Mjølvafjellet:
Tid: 01.30.38
Distanse: 5.52km

Blånebba:
Tid: 02.07.26
Distanse: 7.88km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 145,73%
Makspuls: 173,87%
Kalorier: 2532kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 01.31.48
3: 00.56.41
2: 01.02.49
1: 00.27.03

Blånebba: 1320moh
Stigning: 1590
Nedstigning: 1555

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 12x4
Situps med ball: 15x4 3kg
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x4 20kg
Sittende magecrunch: 15x4 25-30kg

Håndstående

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.68km
75min: 16.62km
85min: 17.84km
90min: 18.34km
Løpetid: 12.40km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 13.2
1min pause 9.5km/t
2min: 13.3
1min pause 9.5km/t
2min: 13.4
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.1-17.0
30sek pause

2min pause 9.5km/t

Intervall 10min:
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t
2min: 13.8
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5.17.0
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161,81%
Makspuls: 179,90%
Kalorier: 1150kcal

Pulssoner:
5: 00.00.51
4: 01.03.56
3: 00.21.39
2: 00.04.04
1: 00.00.11

---

Ranheim-Vestbyen

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 15x2 35kg. 12x3 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 10kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 20
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 10x4

Skuldre:
Skulderpress en arms: 12x4 6kg, 7kg
Stående sidehev: 15x4 4kg
Upright roing stang: 12x3 17.5kg
Fronthev: 15x3 4kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
(1) Sittende sidehev med manualer: 15x3 3kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 15x3 6kg

Biceps:
Biceps 21: 3x5kg
Hammercurl hantler: 12x3 10kg
Bicepscurl cabel: 12x3 12.5kg (v4,3)
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

IDRSA1012 Fotball
Futsal dragvoll idrettshall.

Pulssoner:
5: 0%
4: 19%
3: 27%
2: 42%
1: 12%

Distanse: 8.1km

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.68km
75min: 16.62km
85min: 17.84km
90min: 18.34km
Løpetid: 12.03km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 13.2
1min pause 9.5km/t
2min: 13.3
1min pause 9.5km/t
2min: 13.4
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.1-17.0
30sek pause

2min pause 9.5km/t

Intervall 10min:
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t
2min: 13.8
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5.17.0
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 166,84%
Makspuls: 183,92%
Kalorier: 1213kcal

Pulssoner:
5: 00.10.25
4: 01.03.42
3: 00.15.10
2: 00.00.54
1: 00.00.09

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 12x4
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x4 20kg
Sittende magecrunch: 15x4 25-30kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

Håndstående

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 15x2 35kg. 12x3 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6,5)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 10kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Vestbyen-Kolvereid 6-2
Indreløper, midtspiss og ving.

---

Kolvereid-Vestbyen 1-4
1 mål.
Indreløper, midtspiss og ving.

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 15x2 35kg. 12x3 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x4 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6,5)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 10kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 20
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 8kg
Dips på benk: vektskive 10kg 10x4

Skuldre:
Skulderpress en arms: 12x4 6kg, 7kg
Stående sidehev: 15x4 4kg
Upright roing stang: 15x3 15kg
Fronthev: 15x3 4kg
Facepulls: 15x4 15kg (v5)
(1) Sittende sidehev med manualer: 15x3 3kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 15x3 6kg

Biceps:
Biceps 21: 3x5kg
Hammercurl hantler: 12x3 6kg, 8kg
Bicepscurl cabel: 12x3 12.5kg (v4-2)

Bicepscurl stang: 12x3 15kg
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Intervaller 4x5:

Distanse:
15min: 2.9km
45min: 9.13km
50min: 10.07km
55min: 11.00km
65min: 12.20km
70min: 12.68km
Løpetid: 10.41

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.2
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.4
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
12min 11.0 1.0%
10min 7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 155,78%
Makspuls: 175,88%
Kalorier: 844kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4 00.40.37
3: 00.23.03
2: 00.06.06
1: 00.00.13

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.68km
75min: 16.62km
85min: 17.84km
90min: 18.34km
Løpetid: 13.14km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 13.1
1min pause 9.5km/t
2min: 13.2
1min pause 9.5km/t
2min: 13.3
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.1-17.0
30sek pause

2min pause 9.5km/t

Intervall 10min:
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t
2min: 13.8
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5.17.0
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 158,80%
Makspuls: 176,89%
Kalorier: 1113kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.57.12
3: 00.27.17
2: 00.05.50
1: 00.00.14

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 12x4
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x4 20kg
Sittende magecrunch: 15x4 25-30kg

Håndstående

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 15x2 35kg. 12x3 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x4 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6,5)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 10kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg