stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Romsdalseggen (Mjølvafjellet), tur/retur Åndalsnes:
Tid: 03.13.13
Distanse: 11.65km

Rampestreken:
Tid: 00.32.17
Distanse: 1.47km

Mjølvafjellet:
Tid: 01.44.32
Distanse: 5.66km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 136,69%
Makspuls: 172,87%
Kalorier: 1820moh

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.41.37
3: 00.52.50
2: 00.40.50
1: 00.57.31

Mjølvafjellet: 1262moh
Stigning: 1300m
Nedstigning: 1300m

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 25
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 15x4

Skuldre:
Skulderpress en arms: 12x4 6kg, 7kg
Stående sidehev: 12x3 6kg 15x2 4kg
Upright roing stang: 12x4 17.5kg
Fronthev: 15x3 5kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
(1) Sittende sidehev med manualer: 15x3 3kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 15x3 6kg

Biceps:
Biceps 21: 3x6kg
Hammercurl hantler: 12x3 10kg
Bicepscurl cabel: 12x3 12.5kg (v4,3)
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.9km
45min: 9.21km
60min: 12.00km
70min: 13.20km
75min: 13.70km
Løpetid: 11.60km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.5
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.6
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
15min 11.0 1.0%
5min 7.2 10.0%
5min 6.0 8.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159,79%
Makspuls: 178,90%
Kalorier (kcal): 915

Pulssoner:
5: 00.00.13
4: 00.41.47
3: 00.27.41
2: 00.05.44
1: 00.00.09

---

Vestbyen-Malvik
3-6

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 30kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

Håndstående

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.80km
75min: 16.72km
85min: 18.00km
90min: 18.50km
Løpetid: 13.00km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 13.3
1min pause 9.5km/t
2min: 13.4
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5-17.0
30sek pause

2min pause 9.5km/t

Intervall 10min:
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t
2min: 13.8
1min pause 9.5km/t
2min: 14.0
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5.17.1
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 161,81%
Makspuls: 178,90%
Kalorier: 1144kcal

Pulssoner:
5: 00.00.14
4: 01.04.23
3: 00.23.05
2: 00.02.14
1: 00.00.11

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 10kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x2 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

IDRSA1012: Innebandy

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 25
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 15x4

Skuldre:
Skulderpress en arms: 12x4 6kg, 7kg
Stående sidehev: 12x3 6kg 15x2 4kg
Upright roing stang: 12x3 17.5kg
Fronthev: 15x3 4kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
(1) Sittende sidehev med manualer: 15x3 3kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 15x3 6kg

Biceps:
Biceps 21: 3x5kg
Hammercurl hantler: 12x3 10kg
Bicepscurl cabel: 12x3 12.5kg (v4,3)
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 25-30kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

Håndstående

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.70km
75min: 16.68km
85min: 17.90km
90min: 18.40km
Løpetid: 13.56km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 13.2
1min pause 9.5km/t
2min: 13.3
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5-17.0
30sek pause

2min pause 9.5km/t

Intervall 10min:
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t
2min: 13.8
1min pause 9.5km/t
2min: 13.9
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5.17.1
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 159,80%
Makspuls: 178,90%
Kalorier: 1124kcal

Pulssoner:
5: 00.00.17
4: 00.59.00
3: 00.24.52
2: 00.05.52
1: 00.00.11

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 12x5 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 10kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps tau: 20x2 5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående

---

Dag 4: Rumpe, bakside lår og legger:
Rumpe/bakside:
Hip-thrust: 15x8 70kg
Strakmark: 12x4 40kg-50kg
Bulgarsk utfall: 12x3 12kg
Rygghev: 15x4 20kg
Sittende lårcurl: 20x4 35kg, 30kg
Sittende abduksjon: 20x3 50kg
Sittende addisjon: 20x3 45kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x5
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x5 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 25-30kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 60kg
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg

Håndstående

---

Intervaller 4min x 5:

Distanse:
15min: 2.9km
45min: 9.20km
55min: 11.03km
65min: 12.25km
75mim: 13.25km
Løpetid: 11.05km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 30min:
4min: 13.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.3
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.4
2min pause: 9.5km/t
4min: 13.5
2min pause: 9.5km/t

Nedtrapping:
12min 11.0 1.0%
10min 7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 152,77%
Makspuls: 175,88%
Kalorier: 871kcal

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 00.33.25
3: 00.25.12
2: 00.16.05
1: 00.00.29

---

Mage:
Hengende magecrunch: 15x5
Situps liggende bakover: 15x4
Situps med ball: 15x3 5kg
Knestående cunch i kabel: 15x5 vektskive 9-10
Stående sidehev: 15x4 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 25-30kg

Håndstående

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 15.68km
75min: 16.62km
85min: 17.84km
90min: 18.34km
Løpetid: 13.07km

Oppvarming 15min:
11.0-13.5 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 13.2
1min pause 9.5km/t
2min: 13.3
1min pause 9.5km/t
2min: 13.4
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.1-17.0
30sek pause

2min pause 9.5km/t

Intervall 10min:
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.5
1min pause 9.5km/t
2min: 13.6
1min pause 9.5km/t
2min: 13.7
1min pause 9.5km/t
2min: 13.8
1min pause 9.5km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 16.5.17.0
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.2 10.0%
5min 6.0 6.0%

Puls:
Gjennomsnittspuls: 164,83%
Makspuls: 181,91%
Kalorier: 1184kcal

Pulssoner:
5: 00.07.08
4: 01.02.28
3: 00.19.37
2: 00.00.38
1: 00.00.11

---

Sverre/Nessegutten-Vestbyen.
2-2
Posisjon: Høyre indreløper 2x45

---

Dag 2: Bryst, skuldre og biceps
Bryst:
Push-up maks: 25
Push ups: 5kg 10x3
Benkpress med hantler: 12x3 12kg
Skrå benkpress med hantler: 12x3 10kg
Dips på benk: vektskive 10kg 10x4

Skuldre:
Skulderpress en arms: 12x4 6kg, 7kg
Stående sidehev: 12x3 6kg 15x2 4kg
Upright roing stang: 12x3 17.5kg
Fronthev: 15x3 4kg
Facepulls: 15x4 17.5kg (v5)
(1) Sittende sidehev med manualer: 15x3 3kg
(2) Sittende sidehev med manualer: 15x3 6kg

Biceps:
Biceps 21: 3x5kg
Hammercurl hantler: 12x3 10kg
Bicepscurl cabel: 12x3 12.5kg (v4,3)
Enarms biceps kabel: 2.5kg 20x3

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 15x2 35kg. 12x3 40kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Rygghev: 15x5 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 15-20kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg (v11)
Facepulls: 12x4 15kg (v6)
En arms roing: 12x4 10kg (v4,5)

Triceps:
(1) Triceps nedpress: 15x4 10kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x4 10kg (4)
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

Håndstående