stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Rørsethornet:
Tid: 01.20.23
Distanse: 4.54km

Rørsethornet:
Tid: 00.42.00
Distanse: 2.32km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 145,73%
Makspuls: 178,90%
Kalorier: 791kcal

Maks høyde: 654m
Stigning: 615m
Nedstigning: 615m

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 15x2 30kg, 12x2 35kg
Rygghev: 12x4 25kg
Nedtrekk bredt grep: 12-15x3 30kg, 35kg
Nedtrekk smalt grep: 12-15x3 35kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 22.5kg
Knestående roing: 12x3 10kg
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg
En arms roing: 12x3 7.5kg

Triceps:
(1) Franskpress liggende på benk: 12x3 15kg
(2) Smal benkpress: 12x3 15kg
(1) Triceps nedpress: 15x3 10kg
(2) Triceps tau bak hodet: 15x3 7.5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 14.8km
75min: 15.8km
85min: 17.0km
90min: 17.4km
Løpetid: 11.37km

Oppvarming 15min:
11.0-13.0 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 12.5
1min pause 9.0km/t
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.9-13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.0-15.2
30sek pause

2min pause 9.0km/t

Intervall 10min:
2min: 12.5
1min pause 9.0km/t
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.2-15.4
30sek pause

Nedtrapping:
8min 11.0 1.0%
10min 7.0 9.0%
5min 6.0 6.0%

Puls 65min:
Gjennomsnittspuls: 165,83%
Makspuls: 183,92%
Kalorier: 1105kcal

Pulssoner:
5: 00.08.31
4 01.02.50
3: 00.16.35
2: 00.01.45
1: 00.00.10

---

Tredemølle rolig.

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 14.8km
80min: 16.0km
Løpetid: 10.65km

Oppvarming 15min:
11.0-13.0 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 12.5
1min pause 9.0km/t
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.9-13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.0-15.2
30sek pause

2min pause 9.0km/t

Intervall 10min:
2min: 12.5
1min pause 9.0km/t
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.2-15.4
30sek pause

Nedtrapping:
3min 11.0 1.0%
10min 7.0 9.0%

Puls 65min:
Gjennomsnittspuls: 159,80%
Makspuls: 179,90%
Kalorier: 939kcal

Pulssoner:
5: 00.01.43
4 00.48.37
3: 00.26.08
2: 00.04.25
1: 00.00.12

---

Romsdalseggen tur/retur Åndalsnes:
Tid: 03.58.59
Distanse: 16.50km

Rampestreken:
Tid: 00.31.11
Distanse: 1.37km

Mjølvafjellet:
Tid: 01.30.38
Distanse: 5.52km

Blånebba:
Tid: 02.04.44
Distanse: 7.88km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 146,74%
Makspuls: 173,87%
Kalorier: 2368

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 01.39.04
3: 00.52.02
2: 01.02.53
1: 00.25.00

Blånebba: 1320moh
Stigning: 1590
Nedstigning: 1555

---

Intervaller:
2min x 5, 30sek x 10, 2min x 5, 30sek x 10.

Distanse:
15min: 2.9km
70min: 14.8km
80min: 16.0km
Løpetid: 10.48km

Oppvarming 15min:
11.0-13.0 km/t 1.0%

Intervall 10min:
2min: 12.5
1min pause 9.0km/t
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.9-13.0
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.0
30sek pause

2min pause 9.0km/t

Intervall 10min:
2min: 12.5
1min pause 9.0km/t
2min: 12.6
1min pause 9.0km/t
2min: 12.7
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t
2min: 12.8
1min pause 9.0km/t

Intervall 5min:
10x30sek spurt 15.2
30sek pause

Nedtrapping:
3min 11.0 1.0%
10min 7.0 9.0%

Puls 65min:
Gjennomsnittspuls: 165,83%
Makspuls: 183,92%
Kalorier: 982kcal

Pulssoner:
5: 00.07.28
4 00.55.37
3: 00.16.11
2: 00.00.24
1: 00.00.15

---

Kvannfjellet:
Tid: 01.46.27
Distanse: 8.49km

Kvannfjellet:
Tid: 01.01.55
Distanse: 4.27km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 143,72%
Makspuls: 170,86%
Kalorier: 1025kcal

Maks høyde: 981moh Kvannfjellet
Stigning: 765m
Nedstigning: 765m

---

Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 15x2 30kg, 10x2 40kg
Rygghev: 12x4 25kg
Nedtrekk bredt grep: 12-15x3 30kg, 35kg
Nedtrekk smalt grep: 12-15x3 35kg
T-bar roing smalt grep: 12x4 20kg
Knestående roing: 12x3 10kg
Sittende roing: 12x5 30kg, 25kg
En arms roing: 12x3 7.5kg

Triceps:
Franskpress liggende på benk: 12x3 15kg
(1) Triceps nedpress: 15x3 10kg
(2) Triceps tau bak hodet: 15x3 7.5kg
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg

---

Dag 4: Rumpe, legger og mage:
Rumpe:
Hip-thrust: 12x8 70kg, 75kg
Zercher bøy: 40kg 8x4
Bulgarsk utfall: 12x3 12kg
Rygghev: 10x4 30kg, 25kg
Liggende lårcurl: 15x5 25.3kg

Legger:
Stående tåhev: 15x5 45kg
Sittende tåhev: 15x5 35kg

Mage:
Knestående cunch i kabel: 15x6 25kg, 27.5kg
Stående sidehev: 15x3 20kg
Sittende magecrunch: 15x5 42.5kg, 40kg
Hengende magecrunch: 15x4
Situps: 15x3 x2

---

Romsdalseggen tur/retur Åndalsnes:
Tid: 03.58.59
Distanse: 16.50km

Rampestreken:
Tid: 00.31.06
Distanse: 1.37km

Mjølvafjellet:
Tid: 01.33.38
Distanse: 5.52km

Blånebba:
Tid: 02.09.26
Distanse: 7.88km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 146,74%
Makspuls: 173,87%
Kalorier: 2368

Pulssoner:
5: 00.00.00
4: 01.39.04
3: 00.52.02
2: 01.02.53
1: 00.25.00

Blånebba: 1320moh
Stigning: 1590
Nedstigning: 1555

---

Intervaller:
2min x 5
30sek x15

Distanse:
15min: 2.9km
45min 9.9km
60min 12.1km
65min 12.6km

Løpetid: 7.71km

Oppvarming 15min:
11.0-13.0 km/t 1.0%

Intervall:
2min: 12.5
1min pause 10.5km/t
2min: 12.6
1min pause 10.5km/t
2min: 12.7
1min pause 10.5km/t
2min: 12.8
1min pause 10.5km/t
2min: 12.9-13.0
1min pause 10.5km/t

15x 30sek spurt 14.5-15.5
30sek pause

Nedtrapping:
5min 11.0 1.0%
15min 6.5-7.5 9.0%

Puls 65min:
Gjennomsnittspuls: 155,78%
Makspuls: 180,91%
Kalorier: 736cal

Pulssoner:
5: 00.00.44
4 00.36.12
3: 00.18.46
2: 00.08.55
1: 00.00.43

---

Kajakkpadling Moldefjorden

---

Trollkirka-Tverrfjella-Trolltindan-Stordalstinden-Blåfjellet:
Tid: 03.51.48
Distanse: 13.68km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 136,69%
Makspuls: 178,90%
Kalorier: 2037kcal

Maks høyde: Stordalstinden 891moh.
Stigning: 1070m
Nedstigning: 1020m

Tverrfjella 832moh.
Trolltindan 887moh.
Stordalstinden 891moh.
Blåfjellet 854moh.

---

Stabbeskaret, Rauma:
Tid: 02.51.12
Distanse: 10.07km

Stabbeskaret:
Tid: 01.33.12
Distanse: 4.90km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 142,72%
Makspuls: 179,87%
Kalorier: 1623kcal

Maks høyde: 1430moh
Stigning: 800m
Nedstigning: 800m

---

Mannen, Rauma:
Tid: 02.49.41
Distanse: 15.56km

Mannen:
Tid: 01.23.46
Distanse: 7.75km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 150,76%
Makspuls: 179,90%
Kalorier: 1765kcal

Pulssoner:
5: 00.00.53
4: 01.12.43
3: 00.43.34
2: 00.44.44
1: 00.07.56

Maks høyde: 1294moh Mannen
Stigning: 615m
Nedstigning: 595m

---

Kajakktesting i Moldefjorden

---

Gongrøra-Snøtinden-Stortussen:
Tid: 02.26.31
Distanse: 8.88km

Snøtinden:
Tid: 01.06.10
Distanse: 3.82km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 143,72%
Makspuls: 170,86%
Kalorier: 1400kcal

Maks høyde: Snøtinden 1027moh
Stigning: 1035m
Nedstigning: 1035m

Gongrøra 835moh
Stortussen 1026moh

---

Trollvatnet-Skåla-Skålaksla:
Tid: 03.02.43
Distanse: 8.37km

Skåla:
Tid: 01.22.31
Distanse: 3.48km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 134,68%
Makspuls: 170,86%
Kalorier: 1557kcal

Maks høyde: Skåla 1128moh, Skålaksla 1076moh.
Stigning: 995m
Nedstigning: 1020m

---

Olskarsvatnet-Olskarstinden-Litlefjellet, Venjesdalen:
Tid: 04.56.01
Distanse: 10.27km

Puls total:
Gjennomsnittspuls: 134,68%
Makspuls: 178,90%
Kalorier: 2525kcal

Maks høyde: Olskarstinden 1536moh.
Stigning: 1205m
Nedstigning: 1205m

(Og nesten Romsdalshorn)