stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 1: Rygg + biceps
Moldehallen
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg, 40kgx2
Nedtrekk bredt grep foran hodet: 12*12*12 35kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12 35kg
Sittende roing bredt grep: 12*12*12*12 30kg
(1) Facepuls: 12*12*12 12.5kg
(2) Lat pulldown tau: 12*12*12 12.5kgkg
Rodrag fra bunn kabelcross: 12*12*12 10kg
Rygghev: Vektskive 10kg 15*15*15

Bicepscurl: Droppsett 10kg, 8kg, 6kg, 4kg x2 runder

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 2 - 30min - 7.5minx4
Nivå 1: level 4
Nivå 2: level 8
Nivå 3: level 12
Nivå 4: level 16
Nivå 5: level 20
Tid: 30min
Distanse: 13.22km
Calories: 682

Puls:
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 20min cool down level 12-14
Distanse 8.50km

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.62km
Calories: 1308

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalenalen-Ulvshaugen-Langdalsbu:

Tid: 01.14.27
Distanse: 14.48km

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.77km
Calories: 1322

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 45min cool down level 12-14
Distanse 18.50km

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalenalen-Ulvshaugen-Langdalsbu-Vassdalen-Rypa:

Tid: 01.16.05
Distanse: 17.08km

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 26.04km
Calories: 1334

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 30min cool down level 12
Distanse 12.60km

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalenalen-Ulvshaugen-Langdalsbu-Vassdalen-Rypa:

Tid: 38.45min, 1.05.04
Distanse: 6.36km, 8.76km

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.55km
Calories: 1308

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 20min cool down level 12-14
Distanse 8.25km

---

Dag 4: Bryst/triceps
Moldehallen
Pec-dec: 15*15*15*15*15 40.1kgx3, 39kgx2
Skråbenk m/hantler: 10*10*10*10*10 12kgx3, 14kgx2
Dips mellom benk: Vektskive 10kg 12*12*12*12
Sittende brystpress maskin: 40kg 10*10*10*10

Triceps:
Triceps nedpress enarms: 15x3 2.5kg
Triceps tau over hodet: 12x4 10kg
Triceps nedpress, tau: 20x2 5kg
(Triceps bak hodet, en arms: Hantel 3kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 3kg 12x2)

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.70km
Calories: 1325

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.04km
Calories: 1378

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 20kg
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 15x5 45kg
Liggende lårcurl: 15*15*15*15*15 25.3kgx3, 23kgx2
Kick-back kabelcross, etbeins med hold: 15x3 5kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 22.5kgx3, 20kg
Bulgariske utfall: Hantler 10kg 10x4
Beinpress smalt: 15x5 140kgx2, 150kgx3

Mage:
(1) Mage crunch kabelcross: 20x4 25kg
(2) Hengende magehev: 15-20x4

---

Dag 1: Rygg + biceps
Moldehallen
Nedtrekk bredt:
30kg*15, 40kg 10x3
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 12*12*12 35kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12*12 35kg
(1) Facepuls: 12*12*12 12.5kg
(2) Lat pulldown tau: 12*12*12 12.5kgkg
Rodrag fra bunn kabelcross: 12*12*12 10kg
Rygghev: Vektskive 10kg 15*15*15

Bicepscurl: Droppsett 10kg, 8kg, 6kg, 4kg x2 runder

---

Dag 2: Skuldre/legger
Moldehallen
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 30kg*15, 10x5 55kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 25kgx3, 27kgx2

Skuldre:
Arnholdspress: 7.5kg 15*15*15*15
Stående sidehev: 5kg 12*12*12*12
Fronthev med hantel: 5kg 15*15*15
Upright roing kabelcross: 15*15*15*15 7.5kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 15*15*15*15 15kgx2, 12.5kgx2
Skulderpress maskin: 20x5 10kg

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.66km
Calories: 1309

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 20min cool down level 12-14
Distanse 8.25km

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 20kg
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 15x5 45kg
Liggende lårcurl: 15*15*15*15*15 23
Kick-back kabelcross, etbeins med hold: 15x23 5kg
Sittende lårcurl: 20*20*20*20 22.5kg
Bulgariske utfall: Hantler 10kg 10x4
Beinpress smalt: 140kg 15x5

Mage:
(1) Mage crunch kabelcross: 20x4 25kg
(2) Hengende magehev: 15-20x4

---

Dag 4: Bryst/triceps
Moldehallen
Pec-dec: 15*15*15*15*15 40.1kgx3, 39kgx2
Skråbenk m/hantler: 10*10*10*10*10 12kgx4, 14kg
Dips mellom benk: Vektskive 10kg 12*12*12*12
Sittende brystpress maskin: 40kg 10*10*10*10

Triceps:
Triceps nedpress enarms: 15x3 2.5kg
Triceps tau over hodet: 12x4 10kg
Triceps nedpress, tau: 20x2 5kg
(Triceps bak hodet, en arms: Hantel 3kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 3kg 12x2)

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.57km
Calories: 1311

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalenalen-Ulvshaugen-Langdalsbu:

Tid: 01.05.1
Distanse: 15.74km