stinemn's treningsdagbok listevisning

---

Dag 2: Skuldre/legger
Moldehallen
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 30kg*15, 10x5 55kg
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 25kg

Skuldre:
Arnholdspress: 7.5kg 15*15*15
Stående sidehev: 5kg 12*12*12*12
Fronthev med hantel: 5kg 15*15*15
Upright roing kabelcross: 15*15*15*15 7.5kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 15*15*15*15 15kgx2, 12.5kgx2
Skulderpress maskin: 10x10 17.5kgx6, 15kgx6

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.47km
Calories: 1309

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 20min cool down level 12-14
Distanse 8.25km

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalenalen-Ulvshaugen-Langdalsbu:

Tid: 01.03.8
Distanse: 15.83km

---

Dag 1: Rygg + biceps
Moldehallen
Nedtrekk bredt:
30kg*15, 35kg 12*12
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 12*12*12 35kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12*12 30kg, 35kg
(1) Facepuls: 12*12*12 12.5kg
(2) Lat pulldown tau: 12*12*12 12.5kgkg
Rodrag fra bunn kabelcross: 12*12*12 10kg
Rygghev: Vektskive 10kg 15*15*15

Bicepscurl: Droppsett 10kg, 8kg, 6kg, 4kg x3 runder

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.10km
Calories: 1286

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 10min cool down level 12
Distanse 4.10km

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.60km
Calories: 1308

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 20min cool down level 12-14
Distanse 8.25km

---

Dag 3: Bein/rumpe og mage
Moldehallen
Lårstrekk bena samlet:
20*20*20*20 20kg
Hip-thrust i leg extension: 30kg*20, 15x5 45kg
Liggende lårcurl: 15*15*15*15*15 23
Kick-back kabelcross: 15x2 5kg
Sittende lårcurl: 20*20*15*15 20kg, 22.5kg
Bulgariske utfall: Hantler 10kg 10x4
Beinpress smalt: 140kg 15x5

Mage:
(1) Mage crunch kabelcross: 20x4 25kg
(2) Hengende magehev: 15-20x4

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.52km
Calories: 1310

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 20min cool down level 12-14
Distanse 8.20km

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalenalen-Ulvshaugen-Langdalsbu:

Tid: 01.11.53
Distanse: 18.46km

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.37km
Calories: 1307

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 30min cool down level 12-14
Distanse 12.40km

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.31km
Calories: 1300

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 30min cool down level 12-14
Distanse 12.35km

---

Dag 4: Bryst/triceps
Moldehallen
Pec-dec: 15*15*15*15*15 40.1kgx3, 39kgx2
Skråbenk m/hantler: 10*10*10*10*10 14kg, 12kgx4
Dips mellom benk: Vektskive 10kg 12*12*12*12
Sittende brystpress maskin: 40kg 10*10*10*10

Triceps:
Triceps stang nedpress: 12x4 12.5kg
Triceps tau over hodet: 12x4 10kg
Triceps nedpress, tau: 20x2 5kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 3kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 3kg 12x2

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.36km
Calories: 1283

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 20min cool down level 12-14
Distanse 8.25km

---

Dag 2: Skuldre/legger
Moldehallen
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 30kg + kortrep 10kgx20
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 25kg

Skuldre:
Arnholdspress: 7.5kg 15*15*15
Stående sidehev: 5kg 12*12*12*12
Fronthev med hantel: 5kg 15*15*15
Upright roing kabelcross: 15*15*15*15 7.5kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 15*15*15*15 15kgx2, 12.5kgx2
Skulderpress maskin: 10x10 17.5kgx6, 15kgx6

---

Langrenn - skiskøyting:
NMløypa-Skaret-Kordalenalen-Ulvshaugen-Langdalsbu:

Tid: 01.00.5
Distanse: 13.53km
142 avg BMP
4"26" avg
491kcal
6024 steps

Langdalsbu: 30:23.4

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.49km
Calories: 1295

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 30min cool down level 12-14
Distanse 12.40km

---

Dag 1: Rygg + biceps
Moldehallen
Nedtrekk bredt:
30kg*15, 35kg 12*12
Nedtrekk smalt foran hodet: 12*12*12 35kg
Nedtrekk omvendt grep foran hodet: 12*12*12 35kg
Sittende roing smalt grep: 12*12*12*12*12 30kg
(1) Facepuls: 12*12*12 12.5kg
(2) Lat pulldown tau: 12*12*12 12.5kgkg
Rodrag fra bunn kabelcross: 12*12*12 10kg
Rygghev: Vektskive 10kg 15*15*15

Bicepscurl: Droppsett 10kg, 8kg, 6kg, 4kg x3 runder

---

Dag 4: Bryst/triceps
Moldehallen
Pec-dec: 15*15*15*15 40.1kgx3, 39kg
Skråbenk m/hantler: 10*10*10*10*10 12kg
Dips mellom benk: Vektskive 10kg 12*12*12*12
Sittende brystpress maskin: 40kg 10*10*10*10
(Kabelcross fra topp: 12*12*12*12 6.25kg)

Triceps:
Triceps stang nedpress: 12x4 12.5kg
Triceps tau over hodet: 12x4 10kg
Triceps nedpress, tau: 20x2 5kg
Triceps bak hodet, en arms: Hantel 3kg 12x2, i supersett med;
Triceps kick-back: Hantel 3kg 12x2

---

Crossover/elipsemaskin:
Sporty 1 - 60min
Nivå 1, 3min: level 4
Nivå 2, 3min: level 12
Nivå 3, 3min: level 20
Tid: 60min
Distanse: 25.59km
Calories: 1301

Puls: Avg
Calories
Fat burn of calories

Total body crosscamp: arms, chest, glutes, quadriceps!

+ 30min cool down level 12-14
Distanse 12.40km

---

Dag 2: Skuldre/legger
Moldehallen
Legger:
Stående tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 30kg + kortrep 10kgx20
Sittende tåhev, flex 1-2sek i topposisjon: 15x5 23.25kg, 25kgx4

Skuldre:
Skulderpress stang: 20kg 12*12*12
Stående sidehev: 4kg 15*15*15*15
Fronthev med hantel: 6kg 12*12, 4kg*15
Upright roing kabelcross: 15*15*15*15 7.5kg
Foroverbøyd en arms cabel: 15*15*15 2.5kg
Facepuls: 15*15*15*15 15kgx2, 12.5kgx2
Skulderpress maskin: 10x10 17.5kgx4, 15kgx2, 12.5kgx2, 10kgx2