Meny Toppmeny

Kcal hjelp...

Skrevet avInnlegg
9 år siden
Trenger litt hjelp.. Er en dame på 62 kilo og 155 høy, trener styrke 3 ganger uke med noe intervall (30 spurt og 10 hvile 4 ganger) til slutt. Hvor mye kval bør jeg ligge på? Utregning sier 1600 men er det på treningsdager og er det ikke litt mye? Har venner som ligger på 1300 og sier det er det rette etter greterode metode.. Jeg er helt i villrede!!:/ vil gjerne gå ned i fettprosent nå. Og ang intervalltrening, bør jeg gjøre dette oftere?
Svært takknemlig for hjelp!!! :)
9 år siden
Basalforbrenninga di ligg på ca 1350, med det aktivitetsnivået du ligg på no treng du ca 2080 kcal pr dag for å halde vekta.
Skal du forbrenne ca 0,5 kg fett pr veke bøir det eit underskudd på 500kcal pr dag.
Inntaket ditt blir då ca 1580 kcal pr dag.
Dette er berre generelle betraktningar ut frå vekt og alder, individuelle behov finn du ut etterkvart.
Treninga di er heilt ok. Men her må du prioritere intervalltreninga di, så den må du trene først, deretter styrketrening for å opretthalde muskelmassen. Om mogleg ville eg ha delt intervalltreninga og styrketreninga til ulike dagar.
Får du problem med tida og antall dagr du kan trene prioriterar du intervalltreninga. Styrketrenimnga held strengt tatt med ein gang i veka for å oppretthalde muskelmassen.
Med så lite kcal pr dag vil du merke at styrken går ned. men dette er fordi du misser mykje trøkk i kroppen på underskudd.
Ikkje hald underskudde lenger i 6 - 8 dagar i strekk utan at du har ein "eteedag" der du kan ete det du har lyst på.
Husk variert og sunn kost. DU MÅ IKKJE VÆRE REDD FOR FETT, energidelen av fettinntaket ditt bør være ca 25 - 30 %, proteininntaket ca 2,0g pr kg kroppsvekt, resten blir då karboinntak av det daglege kcal n\behovet ditt.
9 år siden
Tusen takk for svar!!! :) et lite spørsmål til.. Når jeg trener om morningen, hva bør jeg da spise til frokost? Kan jeg bare ta en proteinshake feks? Er ikke så glad i mat om morningen.. ;) så skal jeg prøve meg på 1500 kval om dagen :)) og fokusere mer på intervalltrening.
9 år siden
Dette er individuelt, det er det totale inntaket av kcal som gjeld, når du inntar kcal'ene har mindre betydning.
Eg kan berre anbefale deg korleis eg gjer da.
Eg brukar noko som heiter Periodevis Faste. dette betyr at ca halve døgnet faster eg og det andre eter eg.
Grunnen til det er pga at eg synest det er mykje lettare å kontrollere sult før trening og ete meg mett for kvart måltid etter trening. Istadenfor å gå halvsvolten heile tida.
Ein dag ser slik ut. Første måltid ein time før trening, ca 40g protein og 40g karb..
Deretter intervalltrening 4x4 + 70% 20 min, eller ca 1 time med vekttrening med høg intensitet. Etter trening er det atter protein og karbs, samt ca 10 - 15 g metta fett. Deretter et eg når eg blir svolten igjen til dagens kcal inntak er nådd, deretter fastar eg igjen til neste dag og trening.
Trenar nesten kvar dag, det er berre hobby og arbeid som hindrar meg i å trene kvar dag.
Eg vil anbefale deg å kjøpe deg ei pulsklokke, still den inn etter dine kroppsmål og bruk den på kvar trening. før inn alle treningsverdiar (kcal, puls, etc) og alle måltider med næringsverdiar på"Min Side dagvok". Då vil du få full kontroll på sine individuelle kcal behov.
9 år siden
Takk igjen for hjelp! :) Måltidet ditt med 40g karb og 40 gr protein. Er det i form av pulver eller mat? :) Og bør man få i seg "noe" før trening?
9 år siden
Sunn mat er dyrt, spesielt sunt proteinrik mat. Så ja, eg brukar proteinpulver som supplement for å komme opp i dagleg dose av næringsstoffer.
Eg brukar både myseprotein og kaseinprotein. Myseproteinet rett etter og/eller rett før trening.
Myseproteinet og raske karbohydrater brukar eg rundt trening grunna fysiologiske/næringsomsetting/syntesesiske grunnar. (Myseproteinet blir raskare tatt opp og omsatt i kroppen vs kaseinprotein som er eit protein som blir omsatt over lengre tid og er dermed tilgjengeleg over lengre tid.)
Du skal selvsagt ikkje innta den mengden som eg brukar før/eller etter trening, du må tilpasse det etter kroppsstørrelsen din.
La oss sei du spiser 5 godt balanserte måltid for dagen, du veg 62 kg, då blir ditt daglege proteinbehov under deffing (kaloriunderskudd) på ca 62 kg x 2,2g protein/(kg kroppsmasse) = 136,4 g protein/døgn.
Delar du dette på 5 får du ca 27g protein pr måltid.
Har du eit måltid ein time før trening og eit straks etter trening (maks ein halv time etter) blir protein inntaket ditt 27g protein + 1 banan før trening og 27g protein og ei banan etter trening. Blandar du proteinet i lettmelk, ca 7 dl totalt får du 23,8 protein derifrå samt det viktige metta fettet på 10,5gram.

Då har du tre måltid igjen den dagen.

Når du er ferdig med å deffe, noko som burde vare i fleire månadar, kan du redusere proteininntaket til ca 1,5g/kg kroppsvekt, trenar du hardt for å byggje muskelvekt må du kanskje auke litt.
Ikkje for fort ned i vekt, noko som ikkje har noko positivt med seg. maks eit halvt kilo i veka i snitt, det er spesielt at det mentale og huda må få tilpasse seg den nye kroppen.
9 år siden
Spør sikkert mye nå, men må bare forsikre meg at jeg har forstått.. ;)
Om morningen før trening: 1 proteinshake (prozyme høyverdig proteintilskudd gir 36g protein og 150 kcal pr 40 gr) og en banan.
Etter trening: samme som før trening
Videre resterende av dagen 3 måltid.
Henger jeg med? ;)
Og de dagene jeg ikke trener om morningen men Evt bare går tur etc om ettermiddagen, skal jeg da ikke ta proteinshake? Evt bare spise frokost (som som oftest er havregrøt og en banan)? Og videre ha tre "sunne" måltid utover det/kcal ca 1500 pr dag?
9 år siden
Neida du masar ikkje.
Du har forståttt det heilt rett.
Du må finne ut koleis kroppen reagerer på mat, reagere den lett på mat og du får ein rask metthetsfølelse, kan du prøve med fleire måltid for dagen, men antall kcal pr dag er fast uansett antall måltid..
Du skal ha same inntaket kvar dag, uansett om du trenar eller ikkje. Husk du er på underskudd, kroppen treng nesten meir energi etter trening enn under trening for å rehabelitere seg.

Og tolmod, tolmod, å deffe er ikkje gjort på ein månad, men over fleire år. Kroppen har eit minne som den lett vil falle tilbake til om man ikkje passar på :-)
9 år siden
Takk takk!! :)
Anbefaler du noe tilskudd Mtp høyere/raskere fettforbrenning?
9 år siden
Det finnes ikke tilskudd som påvirker fettforbrenning. Skal du brenne mer fett må du ha cardio i trengingsplanen din samt at du forbruker mer kalorier enn det du tar inn. Da bør du redusere intervall mengden og heller legge opp til lengre løpeturer med lavere intensitet. Intervall trening får raskere i bedre form, men vil brenne mindre fett over tid siden både mengden du løper er mindre og restitusjonstiden er lengre.

Hadde jeg vert deg ville jeg ikke tatt kosttilskudd nå i starten. Fokuser på spise normalt over en periode, med å kontrollere karbohydrat inntaket. Proteintilskudd er noe den gjennomsnittlige gymentusiast henger seg for mye opp i. Med ditt opplegg holder det mer enn nok med 0,7g/kg noe som du lett får dekket gjennom vanlig kost.
9 år siden
Takk for svar!! :) Da skal jeg prøve det! Sliter fremdeles med et stoooort søtbehov om ettermiddag og videre utover kvelden. Tar svært gjerne imot tips..:0
Har dere noe synspunkt på Biodietten foresten?
9 år siden
Søtbehovet er et resultat av dropp i blodsukker og da kan du bare ta et glass juice eller spise noe frukt så går det vekk.
Biodiett vet jeg ingenting om, men på generelt grunnlag kan jeg si at fokuset bør være på antall kJ du spiser kontra det du forbrenner. Periodvis fasting vil bare stresse kroppen og sannsynligheten for at du legge på deg unødig i endt periode vil være større siden opptak og retensjon vil ha blitt økt som et resultat av underskudd av næring over en periode.
9 år siden
Kjøp deg kromtabeletter og spis jevnlig for å holde blodsukkeret på et stabilt nivå! Er også greit og ha noen epler/pærer osv liggende! :-)
9 år siden
Takk for forslag! :))
www.mylog.no - Din kostholds- og treningsdagbok