Meny Toppmeny

Hvordan leses Statistikkensiden?

Skrevet avInnlegg
8 år siden
Hei
når jeg startet å logge mat og trening her i mylog.no, viste statistikksiden at BMR var 1.856. Jeg har en BMI på 26 uten å være særlig feit akkurat. Min daglige forbrenning på Statistikksiden sier 3007kcal som er 151 kcal flere enn ved starten. Jeg spiser i dag ca 2.600 kcal og trener ganske mye, men begynner å lure på hva jeg egentlig bør få i meg av kalorier hver dag for å gå ned 4 kilo, 2600 eller opp mot 3.000kcal???
8 år siden
Eit kg fett som skal forbrennast er ca 7000kcal.
Passeleg nedgang pr. veke er ca 0,5 kg.
Dette vil då tilsvare 3500 kcal underskudd pr. veke, eller ca 500 kcal pr. dag.
Er ditt forbruk 3000kcal, bør det daglege inntaket ditt være på ca 2500 kcal.
8 år siden
Dersom du trener ganske mye vil vekt være en dårlig indikator. Du bør heller bruke målebånd og caliperklype for å måle fett%. Det beste vil være at du tar en gradvis nedtrapping av energi inntak over flere uker. Da slipper du at kroppen begynner å bryte ned muskler som energikilde, men fokuserer på fettceller. Ikke tenk på BMI siden den ikke tar hensyn til fett%

For å finne ut hvor du skal mtp energi inntak må du finne din BMR. Jeg har skrevet en post om det her som omhandler ulike metoder. På generelt grunnlag anbefaler jeg Harris-Benedict formelen for den vanlige mann i gata.

http://andersbore.com/2013/11/11/calculating-your-daily-energy-requirement/

(13.75 x w) + (5 x h) – (6.76 x a) + 66

w = weight in kg
h = height in cm
a = age

Når du har funnet din BMR må du legge til energibehovet for utført trening. Da multipliserer du BMR med en faktor som står i forhold til intensiteten:

Sedentary: BMR X 1.2 (little or no exercise, desk job)
Lightly active: BMR X 1.375 (light exercise/sports 1-3 days/wk)
Mod. Active: BMR X 1.55 (moderate exercise/sports 3-5 days/wk)
Very active: BMR X 1.725 (hard exercise/sports 6-7 days/wk)
Extr. Active: BMR X 1.9 (hard daily exercise/sports & physical job or 2X day training, i.e marathon, contest etc.)

Når du har funnet ut hva ditt totale energikrav skal være rent teoretisk, kan du begynne å logge matinntak samt sjekke fett% og livviddemål.

Et viktig moment er at du starter nedtrappingen av kcal veldig rolig og har en Carb-Prot-Fett fordeling som er 60-30-10 og etter noen uker så endrer du forholdet med å gå ned i Carb og opp i Prot og Fett. Til slutt vil fordelingen være nærmere 40-40-20. Det har noe med å tvinge kroppen til å bruke fett som energikilde samt ikke gi den mulighet til å lage nye deponi av fett fra karb
8 år siden
Anders Bore og janfur:
Takk for svar. For noen uker siden la jeg inn din formel i ett regneark og gjorde det du skriver om her, så da ser jeg jo at det jeg holder på med er riktig. Jeg er 87 kg, 180cm og 47 år, PAL=1,725 og jeg svir vel av en 400-500 kalorier pr pr løpetur på ca 5km hver gang + noe vekttrening uten at jeg kan si at det som endomondo viser er riktig(+200-300kcal). Total for uken er ca 3000 kcal og da blir det riktig å spise ca 2600 kcal per dag med en vektnedgang på 0,5kg pr uke.
8 år siden
Ikkje stol på Endomondo, den er ikkje rett, på somme aktivitar er antyda kaloriforbruk hinsidig realistiske.
Brukar du pulsmålar med dine innstilte kroppsmål, VOXmaks, makspuls og alder vil du få eit nokonlunde rett bilde av forbruket ditt, relativt sett, individuelt blir prøving og feiling.
Deretter loggførar du alle dine måltider og treningar i dagboka di her inne, med energiinntak og energiuttak. Still og inn dine kroppsmål her inne, dette er naudsynt for å få rette verdiar på kcal ut/inn i dagboka di.
Differansen mellom inntatt og forbrukt energi blir då vektnedgang/oppgang.

HUSK på tersklane som kjem før eller seinare. Ein terskel er ein periode der det verkar som at kroppen ikkje går verken opp eller ned i vekt/mål uansett kva du gjer. Dette er kroppens måte å halde på det som er "kjendt", han vil ikkje ha forandring. Her er da viktig å ikkje miste hovudet.
Det mange gjer feil er at dei aukar treningsmengda og går ned med energiinntaket, dette gjer gale berre verre. Hald på målet i horisonten, kjem du inn i ein terskel er det viktig at du fortsetter som før, ikkje forandre på verken kcal inntak eller uttak, ha tolmod og du vil kankje oppleve ein wosh effekt, eller sakte med sikkert begynner kroppen igjen å resopondere på tiltaka dine.
Lykke til :-)
www.mylog.no - Din kostholds- og treningsdagbok