Meny Toppmeny

Intervall trening

Skrevet avInnlegg
8 år siden
Hei,

Jeg trenger litt hjelp med å sette opp et godt intervall opplegg for å forbedre kondisjonen. Jeg har som mål å løpe halvmaraton innen dette året er omme, pr dags dato klarer jeg å løpe 1,3 mil uten stopp, men nå syns jeg at jeg har stått på stede hvil en stund, så derfor trenger jeg litt hjelp med å finne et godt intervall opplegg for å øke kondisjonene og utholdenheten. Så hvis noen har gode tipe, mottas de med takk :)
Sigurd Svidal Randal
Sigurd Svidal Randal
-Administrator-
8 år siden
Hei!

Eg har forsøkt meg litt på 4x4 intervall og synes det har god effekt.

Les mer her:
https://www.tn.no/drivkraft/artikler/effektiv-forbrenning-med-4-x-4-intervaller
8 år siden
Hva skjer etter 1.3mil ?

Er du andpusten, tom for krefter, tom for vilje, utslitt i musklene, annet ?

Mvh
Knut
8 år siden
Takk Sigurd, skal kjekke ut linken din.

Knut:
Jeg er anpusten, men ikke verre enn at jeg kan føre en normal samtale. Blir velig trøtt i beina, og kjenner at kreftene begynner å ta slutt. Skulle nok kanksje fyllt på med litt energi drikk.
8 år siden
Energi drikk er ikke dumt.
Det er normalt å tappe kalorilageret etter ca 2 timer +\-, da begynner kroppen å ta av fettcellene i blodet men de er mye tregere å omsette til prestasjon så man er ikke i stand til å yte like bra lenger.
Det er forøvrig også ett voldsomt tap av prestasjons evne viss man ikke drikker væske under treningsøkter som varer over litt tid.

4x4 er gode greier, men er ikke bombesikker på om det er der skoen trykker mest for din del.

Prøv heller å ha med deg i alle fall drikke (mini camelback ?) og løp så rolig at du klarer å fullføre 21km.
Neste gang finner du deg en enkel ettape på omlag 1km og trykker litt mer til der.
Neste gang nok en enkel km ettape puttet inn.
Neste gang der igjen nok en enkel ettape.
osv
La de harde partiene være de siste du yter ekstra på.

Skaff deg pulsklokke viss du ikke har.
Litt småfancy utgave som du kan legge inn makspuls på sånn at du kan få ut hjerterytmen i prosent.


8 år siden
Takk Knut, jeg tror nok kanskje at jeg blir litt utålmodig, og vil så veldig gjerne klare å løpe forter enn det jeg faktisk klarer. Så når jeg kommer over 1 mil, begynner tålmodigheten å ta slutt og jeg "kjenner etter" om jeg er sliten og må stoppe.
Trener også en del styrke, for å få mer muskler i bena. Litt usikker på om det hjelper, men syns selv at etter jeg har bygget opp litt benmuskler, klarer jeg å løpe lengre enn tidligere.
Pulsklokke har jeg, så den trener jeg storsett alltid etter. Et knall god hjelpemiddel :)

8 år siden
Jeg har brukt et veldig begynnervennlig intervallprogram en stund, har fungert knall for meg.

Det går sånn her:

00:00: Run 10 minutes at a steady, even pace. Don't tire yourself out.
10:00: At the 10 minute mark, push it harder for about a minute.
11:00: Slow down and keep steady for two minutes.
13:00: Push it again. If you have the energy to go all out, do it. If not, just keep an increased pace.
14:00: Slow it down. Even out your pace for two minutes.
16:00: Increased pace again.
17:00: 2 minutes normal pace again.
19:00: All out max effort for 1 minute.
20:00: End.


8 år siden
Du må prøve å slite deg ut så mye som mulig for å komme over 20 km om du må gå så gå. Ellers venner ikke kroppen til seg å løpe så langt. Pass på at tiden du bruker på trening er lengre enn det løpet tilsier. Tenk deg at intervallet skal være 1/10 av det du skal løpe, og gjennomsnittlig puls skal være det man skal løpe i for 1-2 times løp(I2?) mener eg, så tar du det 10-12 ganger. Da øker du kondis, styrke i kroppen og vil få framgang.
8 år siden
Hei prøver suksessfult 10-20-30 sekunder når je løper; 10-sprint, 20-hurtig løp, 30 - lett jogg, repeteres 4 -10 ganger. Og pyramide: 200 m jogg mellom , og så 200- 400 - 600 - 400 - 200. husk 200 rolig mellom.utføres lettest på bane. Du kan også sehttp://www.active.com/running/ for endel tips, men det er på engelsk¨, men masse gode tips.
7 år siden
Jeg har delvis slitt med høyt blodtrykk. Intervalltrening oftere enn tre ganger per uke ser ut til å være effektivt med tanke på å senke blodtrykket og er et akktraktivt alternativ til medisiner som dels har betydelige bieffekter. Har forsøkt 4 X 3 minutter
www.mylog.no - Din kostholds- og treningsdagbok