Dag 4: Forside bein/rumpe & Triceps
Oppvarming roing 10min: 2200m
Lårstrekk bena samlet: 30kg 20*20, 35kg 15*15 40kg 12*12, 45kg 10*10
Bulgarsk utfall: 16kg 10*10*12*12
Kick-back, et beins: 15*3 55kg (holde), 20*3 45kg (tempo)
Glude-bridge ben på step: Vektskive 15kg 20*20*20, benk 20*20
(Hip-thrust: 72.5kg 10x8kg)
Sideliggende ettbenspress: 12*12*12*12 95kg
Beinpress smalt: 20*20*20*20*20 180kg, 185kg
Utfall bakover i smith-maskin: 10*10*10 30kg
Innside lår: 20*20*20 55kg
Utside lår: 20*20*20 Droppsett 65kg, 55kg, 45kg x3 serier
Kick-back, et beins: 40kg 20*20*20
Ryggtrekk: 15kg 15*15*15
Mage:
Sittende mage crunch: 55kgx25, 15x4 65kg + 50kgxmaks
Triceps:
Nedpress kabelcross: 17.5kg 15x4
Triceps tau over hodet kabelcross: 15kg 12*12*12*12
Triceps nedpress tau: 7.5kg 15x4
Triceps enarms press: 2.5kg 15x4
Elipsemaskin:
15min: 2.40km
Crossramp 10. Resistanse 12
