Dag 1: Styrke rygg
Chins med vekt, 6.25kg: 6.5.5.4
Nedtrekk smalt foran hodet:
40kgx15, 43kg 12x3
Nedtrekk tau foran hodet:
36kgx12, 33kg 12x2
Nedtrekk bredt foran hodet:
12x4, 36kg, 33kgx3
Nedtrekk omvendt grep: Droppsett 40kg 33kg 26kg 10.10.12 x2
Sittende roing smalt grep:
36kg 12x4
Knestående hantelroing: 14kg 12x3
Markløft: 70kg 12.12.12
Facepuls: 15x3 17.5kg, 12.5kgx20
Stående tauroing: 21kg 12x3
(1) Nedtrekk strake armer: 17.5kg 15.12.12
(2) Skidrag: 12x3 12.5kg
Rygghev: 3x15 15kg
Bakoverhev stående hantler: 5kgx20, 6kg 15x3
Omvendt flyes, benk: 4kg 15x3
Stående sidehev, en arms: Hantel 3kg 15x4
