Dag 1: Styrke rygg
Nedtrekk smalt foran hodet:
35kgx15, 10x3, 45kg
Nedtrekk tau foran hodet:
35kgx12, 30kg 15x2
Nedtrekk bredt foran hodet:
4x12 35kg
Nedtrekk omvendt grep: Droppsett 40kg 30kg 20kg 10.10.20 x2
Sittende roing smalt grep:
12x4 35kg
Markløft: 70kg 12.12.12
(1) Sittende roing bredt grep: 30kg 15x3
(2) Stående roing, smalt grep: 40kg 8x3
Facepuls: 15kg 15x3, 10kgx20
(1) Nedtrekk strake armer: 12x3 18kgx2, 14kg
(2) Skidrag: 12x3 18kg
Rygghev: 10kg 15x4
Bakoverhev: 5kgx20, 6kg 15.12.12
Omvendt flyes, benk: 4kg 15x3
Stående sidehev, en arms: Hantel 3kg 12x4
Dag 2: Skuldre & Legger
Legger:
Stående tåhev: 15x5 35kg, 40kgx4
Sittende tåhev: 15x5 32.5kg
Droppsett stående: 8reps 40kg -->
