Forberedelse:
Opplegget består av ti ulike øvelser som gir en intens belastning på alle deler av magemuskulaturen.
Programmet baserer seg på «crunch», som vil belaste magemusklene uten å belaste musklene i hofteleddet. I tillegg er belastningen på korsryggen minimal.
Utførelse:
I samtlige sett skal bare nakke og skuldre løftes opp fra gulvet. Bevegelsen skal utføres med rolige bevegelser. Ta ikke fart - det er magemusklene som skal trekke deg opp. Bruk ikke armene til hjelp når du løfter - fest dem så langt ned på nakken som mulig.
ØVELSE 1: Trekk helene innover mot baken, presser knærne sammen og vender tærne.
ØVELSE 2: Knærne fra hverandre og fotbladene sammen.
ØVELSE 3: Knærne sammen, løft bena klar for gulvet og vend tærne innover mot hverandre.
ØVELSE 4: Knærne ut til siden, løft bena klar for gulvet og fotbladene sammen.
ØVELSE 5: Ligg med spredde ben og 70- 80 graders vinkel i hofteleddet.
ØVELSE 6: Løft venstre ben med 90 graders vinkel i hodfteledd og kneledd, høyre ben strakt 8-10 centimeter over gulvet.
ØVELSE 7: Som øvelse seks, men det andre benet skal være bøyd. (Øvekse seks: Løft venstre ben med 90 graders vinkel i hodfteledd og kneledd, høyre ben strakt 8-10 centimeter over gulvet.)
ØVELSE 8: Bena samlet rett til værs, tilnærmet 90 graders vinkel i hofteleddet.
ØVELSE 9: Denne øvelsen er for musklene på siden av magen. Knærne sammen og 60 graders vinkel i hofteleddet til gulvet og 90 graders vinkel i kneledd. Hvis du ikke har en partner kan du bruke en ribbevegg eller lignende.
Kommentar
Det er viktig at øvelsene utføres riktig, at man ikke tar lengre pauser enn angitt (15sekunder), og at man øker antall repetisjoner med jevne mellomrom. Når det gjelder hyppighet og videre økning foreslås påfølgende tre dager trening og en dag hvile. Når man starter opp igjen femte dag legger man på to repetisjoner for hvert enkelt sett.
