Meny Toppmeny

Slik lager du ditt eget treningsprogram

Skrevet avInnlegg
1 decade siden
Slik lager du ditt eget treningsprogram

Etter hvert som man har trent en stund, vil de fleste ønske å gjøre endringer på det treningsprogrammet de har fått på gymmet/av venner/på internet/etc, eller rett og slett designe seg et helt nytt program. Dette er nyttig eksperimentering som man kan lære mye av, men for at det skal være lettere å komme i gang, har vi her forsøkt å samle noen generelle tips og "regler" som vil være gyldige for de aller fleste. De er ihvertfall et greit utgangspunkt å spinne videre på tror vi.

Litt om valg av øvelser
Generelt bør man bruke minst èn såkalt "baseøvelse" for hver muskelgruppe. Dette er de øvelsene man får til å trene med tyngst vekter i, og dermed de mest effektive for å bygge muskler. Motsatsen er såkalte "isolasjonsøvelser", som er øvelser hvor man isolerer en enkelt muskelgruppe eller en del av en muskelgruppe og ikke får noen hjelp fra støttemuskulatur eller andre muskelgrupper. Disse bør kun være et supplement til baseøvelsene, for å sørge for at alle deler av en muskelgruppe utvikles.
Her er noen gode baseøvelser for de forskjellige muskelgruppene:
Bryst: benkpress (skrå eller flat), dips, brystpress i maskin
Skuldre: militærpress, press bak nakken, hantelpress over hodet, nakkepress i maskin
Rygg: markløft, chins, nedtrekk, foroverbøyd roing med stang, sittende roing
Lår: knebøy, beinpress, markløft med strake bein
Biceps: stående curls med stang eller hantler
Triceps: smal benkpress, smal dips, fransk press
Typiske isolasjonsøvelser kan være:
Bryst: flyes, pec dec flyes, cable crossovers
Skuldre: hantelhev foran, sidehev, omvendt pec dec
Rygg: pullovers, rygghev, enarms nedtrekk/roing
Lår: utspark, lårcurls, sissy squats
Biceps: konsentrasjonscurls, scott curls
Triceps: triceps kickbacks, enarms tricepspress over hodet, enarms omvendt nedpress
Litt om antall set og reps
Veldig generelt sett bør de aller fleste belage seg på å kjøre ca 6-10 set pr muskelgruppe per uke. Disse settene kan kjøres alle på en dag, eller man kan dele dem opp over flere dager som i f.eks helkroppsprogrammet, hvor man kjører 3 set for hver muskel 3 ganger i uka for en total av 9 set pr uke. Disse settene bør fordeles over flere forskjellige øvelser, slik at man sikrer komplett utvikling av alle musklene i en muskelgruppe, og som nevnt i avsnittet valg av øvelser, bør man søke å inkludere minst en baseøvelse for hver muskelgruppe. For øvrig kan man ta så mange forskjellige øvelser man bare orker, det er f.eks ingenting i veien for å fordele sine 9 set for bryst på 9 forskjellige øvelser à ett set om man ønsker det. I de fleste eksempel-programmene her på siden har vi imidlertid brukt 2-4 øvelser pr muskelgruppe, à 2-3 set pr øvelse.
Vanligvis regner man med at de større muskelgruppene, som bryst eller forside lår, trenger litt flere sett enn de små, som biceps eller triceps.
Når det gjelder antall reps, bør man stort sett holde seg mellom 6 og 12 (med mindre man trener spesifikt for f.eks utholdenhet eller maksimal styrke i en muskel, da skal man innimellom trene med hhv flere eller færre reps). I noen øvelser bør man imidlertid gå litt utenfor dette intervallet, dette gjelder særlig enkelte øvelser for skuldrene, hvor man ikke bør trene så tungt som 6 reps (f.eks sidehev) for å unngå skader, samt i markløft hvor man kan bli utslitt i ryggen og dermed få dårlig/potensielt farlig teknikk dersom man tar for mange reps, og til sist i øvelser for leggene, hvor mange finner det hensiktsmessig å ta litt flere reps pga at disse musklene er spesielt utholdende i sin natur.

Litt om oppvarming
Før en vekttreningsøkt bør man bruke ca 5 minutter på å få opp den generelle kroppstemperaturen et par hakk. Det gjør man best ved å sykle/gå/jogge/steppe/ro/etc i moderat tempo i 5 minutter, gjerne etterfulgt av litt uttøying, før man begynner på selve vekttreningen. Denne oppvarmingen vil hjelpe til å forebygge skader, og vil også øke prestasjonsevnen.
I tillegg til den generelle oppvarmingen nevnt over, må man inkludere en spesifikk oppvarming for hver muskelgruppe man skal trene. Dette er veldig viktig for å forebygge skader, men en god og riktig oppvarming vil også hjelpe deg til å løfte tyngre vekter.
Den spesifikke oppvarmingen skal få blod inn i muskelen som skal trenes, og gradvis forberede/tilvenne muskelen og bindevevet til de tunge vektene som skal løftes. Det er viktig at oppvarmingen ikke sliter ut muskelen og ikke reduserer dens evne til å løfte tunge vekter etterpå - målet med oppvarmingen er eksakt det motsatte.
Her er en grei måte å varme opp på for en som har tenkt å forsøke 6 reps på 100kg i første arbeidssett i første øvelse:
- 50kg x 10-12 reps (skal være lett). Langsomt tempo på repitisjonene.
- samme vekt, samme antall reps, men litt raskere tempo
- 70kg x 6 reps
- 80kg x 3 reps
- 90kg x 1 reps
På de påfølgende øvelser for denne muskelgruppen trenger man ikke foreta ytterligere oppvarming.

1 decade siden
Veldig bra innlegg!
1 decade siden
Grei innføring dette :)
www.mylog.no - Din kostholds- og treningsdagbok