Meny Toppmeny

Treningsprogram

Skrevet avInnlegg
1 decade siden
Noen som har noen gode trenings program???
Bruker dette no 3 delt?
Forslag til andre?

Enkelt helkroppsprogram
Bryst:
Benkpress eller brystpress 3 x 6-12
Rygg:
Roing eller nedtrekk 3 x 6-12
Rygghev 3 x 10-max
Skuldre:
Press over hodet i maskin 3 x 6-12
Forside lår:
Knebøy eller beinpress 3 x 6-12
Bakside lår:
Lårcurls 3 x 6-12
Legger:
Tåhev 3 x 6-12
Biceps:
Curls (hantler eller stang) 3 x 6-12
Triceps:
Nedpress 3 x 6-12
Mage:
Crunches / magemaskin 3 x max

Noen tips:
- Mage trenger ikke kjøres sammen med resten av programmet, men kan trenes hjemme eller til andre tider.

- Totalt - oppvarmingssett inkludert - skal ikke programmet ta mer enn 1 time til maks 1.5 timer å gjennomføre. Tar det lenger tid enn det, har du for lange pauser mellom settene. Pausene bør være på 1-2 minutter, eller kun nok til å hente inn igjen pusten mellom settene.

- Settene som er angitt over er "arbeidssett", oppvarmingssett kommer i tillegg.

- Programmet kjøres gjennom 2 eller helst 3 ganger i uka. En muskelgruppe skal aldri trenes to dager på rad, så man kan ikke trene på to etterfølgende dager.

- Alternativt, dersom man syns dette blir for mye på en og samme treningsøkt, kan man dele programmet i to, slik at man trener halvparten en dag og andre halvparten en annen dag. Da bør man i såfall trene 4 dager i uka, slik at man får kjørt gjennom kroppen to ganger pr uke.

- Det er fullt mulig å bytte rekkefølgen på øvelsene, så lenge man tar hensyn til at triceps ikke skal trenes før bryst og skuldre, og biceps ikke skal trenes før rygg.

Dette programmet er et nybegynner-program, der mye av målet er å lære seg de viktigste øvelsene, og få inn riktig teknikk på disse. De øvelsene som er plukket ut over, er blant de absolutt beste øvelsene som man kan bruke for hver enkelt muskelgruppe, og kalles "basisøvelser". De bør utgjøre basen i ethvert treningsprogram, men etter hvert som man blir mer avansert, kan man i tillegg til disse legge inn flere isolasjonsøvelser for å utvikle spesifikke deler av en muskel eller muskelgruppe.

Enkel 3-splitt
Dag 1: forside lår + bakside lår + legger
Knebøy / beinpress 3 x 6-12
Utfall i smithmaskin 3 x 6-12
Utspark 2 x 10-15
Markløft med strake bein 3 x 6-12
Liggende lårcurls 3 x 6-12
Donkey tåhev 3 x 6-15
Sittende tåhev 3 x 6-15


Dag 2: bryst + skuldre + triceps
Flat benkpress/brystpress 3 x 6-12
Skrå benkpress/brystpress 3 x 6-12
Cable crossovers / flyes / pec dec 2 x 8-15
Militærpress / nakkepress i maskin 3 x 6-12
Sidehev (hantelhev til siden) 3 x 8-15
Omvendt pec dec for bakside skuldre 2 x 8-15
Fransk press / smal benkpress 3 x 6-12
Nedpress med stang eller tau 3 x 6-12


Dag 3: rygg + biceps
Markløft 3 x 5-8
Sittende roing / stangroing 3 x 6-12
Nedtrekk / chins / hammer nedtrekk 3 x 6-12
Shrugs 3 x 6-12
Curls med stang eller hantler 3 x 6-12
Hammer curls 3 x 6-12











Enkel 4-splitt
Dag 1: forside lår + bakside lår
Knebøy / beinpress 3 x 6-12
Utfall i smithmaskin 3 x 6-12
Hack squat / utspark 2 x 6-15
Liggende lårcurls 3 x 6-12
Stående lårcurls 3 x 6-12

Dag 2: skuldre + triceps
Militærpress / nakkepress maskin 3 x 6-12
Sidehev med hantler eller i maskin 3 x 8-15
Omvendt pec dec for bakside skulder 2 x 8-15
Fransk press / smal benkpress 3 x 6-12
Nedpress 3 x 6-12
Tricepspress over hodet 2 x 6-12

Dag 3: rygg + legger
Nedtrekk / chins / hammer nedtrekk 3 x 6-12
Foroverbøyd roing / sittende roing 3 x 6-12
Shrugs 3 x 6-12
Rygghev 3 x 10-max
Stående tåhev / donkey tåhev 3 x 6-15
Sittende tåhev 3 x 6-15

Dag 4: bryst + biceps
Flat benkpress/brystpress 3 x 6-12
Skrå benkpress/brystpress 2 x 6-12
Dips / decline benkpress 2 x 6-12
Cable crossovers / flyes / pec dec 3 x 8-15
Stående stangcurls 3 x 6-12
Hantelcurls 3 x 6-12
Hammer curls 2 x 6-12




1 decade siden
"- Det er fullt mulig å bytte rekkefølgen på øvelsene, så lenge man tar hensyn til at triceps ikke skal trenes før bryst og skuldre, og biceps ikke skal trenes før rygg."

Hvorfor ikke?
1 decade siden
Sliten biceps = klarer ikke å ta seg skikkelig ut på ryggøvelser som aktiverer biceps (tenk å f.eks ta 4 sett på biceps før nedtrekk)

Samme på bryst. Bare med tricepsen. Benk med sliten triceps er triste greier.
1 decade siden
Jeg bare lurer fordi jeg sliter litt selv med mitt eget program, hvor fort utføres øvelsene og hva er best om man ønsker å bygge styrke isteden for å "bulke"?
Sigurd Svidal Randal
Sigurd Svidal Randal
-Administrator-
1 decade siden
Hei Akemah!

Her er et hefte med mye bra stoff rundt dette med sett hurtighet + mye mer:
https://www.tn.no/assets/media/RYPver2_1.pdf
1 decade siden
Jeg kjører et så og si helt likt opplegg!
Tror du du kan lage et eksempel på en 2-splitt?
1 decade siden
Jeg kjører et program hvor jeg trener 3 ganger i uka med henholdsvis program A og B. Alle øvelsene kjøres med frivekter, eller stang.

Program A ser slik ut:

Knebøy 5 x 5
Benkpress 5 x 5
Invertert roing 3 x Failure
Armhevinger 3 x Failure
Reverse Crunch 3 x 12

Program B ser slik ut:

Knebøy 5 x 5
Skulderpress 5 x 5
Markløft 1 x 5
Chin-/Pull-ups 3 x Failure (bytt mellom chin-/pull-ups annen hver treningsøkt)
Planke 3 x 30 sekunder (eller til du ikke makter mer)

Jeg har ca. 30 - 60 sekunders pause mellom settene. Varmer opp i ca. 5 - 10 minutter på tredemølle eller sykkel. Aldri over 75% makspuls, og forsøker å holde meg imellom 55% - 75% i løpet av treningsøkten. På øvelsene knebøy, benkpress, markløft og skulderpress legger jeg på 2,5 kg vekt for hver treningsøkt. Trener mandag, onsdag og fredag. Ender da altså med 7,5 mer vekt på i løpet av en uke. Programmet går under navnet Stronglifts 5 x 5 og har vist seg svært effektivt. Les mer på http://www.stronglifts.com/
www.mylog.no - Din kostholds- og treningsdagbok