Dag 1: Rygg og triceps
Rygg:
Stående roing pronert: 15x2 35kg. 12x3 40kg
Rygghev: 15x4 20kg
Nedtrekk bredt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk smalt grep: 12x3 35-40kg
Nedtrekk en arms: 12x3 13.5kg
T-bar roing smalt grep: 12x5 25kg, 27.5kg
Knestående roing: 12x3 14kg
Sittende roing: 12x6 30kg, 25kg (v10,9)
Facepulls: 12x4 15kg (v6,5)
En arms roing: 12x3 7.5kg (4)
Triceps:
(1) Franskpress liggende på benk: 15x3 15kg
(2) Smal benkpress: 15x3 15kg
(1) Triceps nedpress: 15x3 10kg (5)
(2) Triceps tau bak hodet: 15x3 10kg (4)
Triceps nedpress enarms: 12x3 2.5kg
